8 Exercícios para aliviar a dor e fortalecer os músculos das costas

Cerca de 80% da população mundial terá dor nas costas em algum momento da vida. E ainda que o problema seja associado ao envelhecimento, está longe de ser restrito às pessoas de mais idade. Na verdade, sofrer com dores lombares entre os 20 e os 30 anos não é tão raro quanto a maioria das pessoas pode imaginar.

O Incrível.club preparou uma lista com os melhores exercícios capazes de fortalecer a parte baixa das costas, tonificando os músculos e aliviando a dor nessa região.

1. Pranchas

A prancha é um ótimo exercício para melhorar a flexibilidade e a força. É útil também para aliviar a dor nas costas ao fortalecer os músculos da região. Em sua forma mais simples, a prancha requer que você faça uma linha reta do joelho ao ombro, o que favorece o alinhamento. Isso é particularmente útil para aqueles que querem melhorar a condição da coluna vertebral e melhorar a postura, assim como aliviar a dor.

Como fazer:

• Comece na mesma posição mostrada na imagem acima, deixando os pés o mais perto possível do corpo.
• Apoie o corpo nos calcanhares, elevando as costas do solo e criando uma linha reta das coxas até o torso.
• Mantenha por ao menos cinco segundos e volte à posição inicial antes de repetir o exercício. Permita que a parte inferior das costas volte lentamente ao colchonete, e não de vez. Isso aumentará a intensidade do exercício e desafiará seu corpo.

Importante: ao fazer pressão nos calcanhares e estender os isquiotibiais, a prancha pode fortalecer e aliviar a dor nas costas sem adicionar peso desnecessário.

2. Postura da cobra

Outro exercício leve (e muito popular) é a postura da cobra, que alivia a dor na parte inferior das costas ao atuar contra os incômodos na coluna. É capaz de corrigir os discos intervertebrais deslizados e a má postura causada pela curvatura provocada por atividades cotidianas.

Como fazer:

• Comece deitando de barriga para baixo, com as mãos posicionadas na base da caixa torácica (caso você não seja muito flexível, tente aproximar as mãos do peitoral).
• Guiando-se pelo queixo e mantendo o quadril fixo no colchonete, arqueie as costas para trás. Tente manter o olhar voltado para o teto.
• Para aumentar o alongamento, aproxime as mãos da caixa torácica e arqueie bem o corpo. É importante relaxar os glúteos para tornar o movimento ainda mais eficaz.

Importante: ao se concentrar em cada vértebra, essa postura é capaz de liberar a pressão acumulada nas bolsas de ar e realinhar a coluna vertebral.

3. Postura da criança

Testa em direção ao solo.

Mandíbula relaxada.

Estômago repousando entre as coxas.

Respire.

Pressione as mãos no solo.

Os joelhos devem ficar tão separadas quanto a largura do colchonete usado no exercício.

Os dedões do pé devem tocar no solo.

Combinar a postura da cobra com a da criança cria o movimento composto perfeito para aliviar a dor nas costas. Ao arquear e alongar a coluna vertebral, um exercício atua contra as tensões eventualmente causadas pelo praticado anteriormente.

Como fazer:

• Incline-se para trás com as mãos e os joelhos, até ficar sentado sobre os calcanhares.
• Estenda os braços o máximo que puder à frente do corpo, pressionando as mãos para fora e dentro do colchonete.
• Permita que suas costas se estenda e relaxe.

Importante: esse é um ótimo movimento para fortalecer a parte inferior das costas e as coxas. Além disso, estimula a circulação e alonga áreas tensas.

4. Postura da vaca

Outra postura que favorece o bem-estar das costas. Similar à postura do gato, esse movimento dinâmico requer que você “gire” o corpo lentamente, tanto no sentido horário quanto anti-horário.

Como fazer:

• Começando com as mãos e os joelhos numa posição neutra da coluna vertebral, “role” as costas num movimento circular lento, concentrando-se nos ombros e no quadril.
• Você deve realizar as posturas do gato ou da vaca enquanto movimenta o corpo no sentido horário, e depois no sentido contrário. É importante fazer isso lentamente, para liberar a tensão das costas.
• Após cinco repetições, mude o sentido do movimento.

Importante: esses movimentos envolvem todo o torso, incluindo os músculos oblíquos, o que significa que é possível aliviar áreas de tensão e alongar os músculos.

5. Torção da coluna vertebral

A torção da coluna vertebral fortalece a região ao alongar e girar levemente a coluna.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima, com os braços estendidos horizontalmente.
• Flexione um joelho e cruze-o sobre a perna que permanece reta, mantendo os ombros tocando o colchonete.
• Enquanto faz com que o quadril gire na direção da perna, vire a cabeça para olhar para o outro lado. Isso potencializa o alongamento e trabalha os oblíquos.

Importante: a chave para essa postura é permitir que os ombros relaxem, o que faz com que a gravidade os “atraia” em direção ao colchonete enquanto o quadril vira para um lado. A respiração lenta e controlada também ajuda a liberar a tensão acumulada.

6. Postura do pássaro e cachorro

Os melhores exercícios para a parte baixa das costas não apenas envolvem essa região, mas também ajudam a estabilizar todo o núcleo do corpo, potencializando sua força de maneira geral. A postura do pássaro é um exercício de estabilização centrado no núcleo, que estimula a postura correta e fortalece o corpo.

Como fazer:

• Começando com as mãos e os joelhos, com as pernas em ângulo reto e coluna vertebral numa posição neutra, levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita para formar uma linha reta através do tronco.
• Mantenha um padrão de respiração estável e a estabilidade do núcleo corpóreo.
• Alterne os braços e pernas para potencializar o exercício. Caso erguer ambos os membros seja algo difícil para você, trabalhe com uma extremidade de cada vez.

Importante: como a maioria dos exercícios de pilates e ioga, essa postura requer um movimento lento e controlado, não por impulsos. Isso torna o exercício mais desafiador ao aliar equilíbrio e força. Assim como outros exercícios desta lista, é ideal para alongar a coluna vertebral.

7. Postura da esfinge

A postura da esfinge é similar à da cobra, já que inverte a posição de encurvamento que adotamos ao longo do dia (também conhecida como posição do escritório).

Como fazer:

• Comece deitando de barriga para baixo, de maneira plana, como se fosse executar a postura da cobra — que já mostramos aqui.
• Leve os antebraços para as laterais das costelas, formando um ângulo reto.
• Pressione para cima por meio dos braços, criando um leve arco nas costas, levando o peitoral para a frente e abrindo os ombros.

Importante: ao exigir que você apoie o peso do corpo nos antebraços, e não nas mãos, a postura da esfinge estimula um leve alongamento da coluna, permitindo que os ombros se estendam. Isso faz com que a coluna volte à sua curvatura natural.

8. Posição “impressa”

A posição “impressa” combina uma leve inclinação pélvica posterior com uma suave flexão lombar.

Essa postura é um movimento básico. Serve como uma base para exercícios mais intensos voltados às costas, e é um passo importante para qualquer exercício direcionado à região.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima, com os pés e ombros alinhados (é mais fácil deitar com as pernas flexionadas para melhorar a estabilidade).
• Incline lentamente a pélvis para a frente, fazendo com que a parte baixa das costas levante do colchonete e amplie o espaço entre o quadril e a base da caixa torácica.
• Inverta o movimento, girando o quadril em direção às costelas e pressionando a parte inferior das costas contra o colchonete. Contraia o núcleo do corpo, pois isso exigirá mais dos músculos.

Importante: essa última etapa é a base de muitos exercícios abdominais no estilo do pilates. Até mesmo se você praticar apenas esse exercício, sentirá um alívio nas dores lombares por exercitar a coluna vertebral (além de melhorar a postura).

Bônus: postura do cachorro olhando para baixo

O cachorro olhando para baixo é uma postura avançada da ioga, mas se executada corretamente, ajuda a alongar a parte baixa das costas e alongar a coluna vertebral.

Como fazer:

• De pé, com os pés separados e alinhados aos ombros, deslize as mãos pelo colchonete até formar um triângulo com o corpo.
• Pressione as pontas dos dedos no colchonete para estimular o alongamento, enquanto mantém os pés o mais planos possível.
• Faça um movimento do peitoral em direção aos joelhos para aprofundar o alongamento.

Qual dos exercícios acima você tentará fazer? Deixe um comentário com suas impressões e contando os resultados obtidos!