5 Exercícios para as costas que funcionam como uma massagem

Com o passar dos anos começamos a perceber que ficar sentado o dia todo na frente de um computador não faz bem. As costas começam a doer em diferentes pontos, a postura fica pior e os problemas musculares também aparecem. Se você não tiver tempo ou dinheiro para uma massagem, é importante conhecer alguns exercícios de alongamento fáceis e que podem ser feitos em qualquer lugar. Além de melhorar a postura, eles dão energia para o dia a dia.

Confira os exemplos que trazemos hoje. Se você estiver passando por uma fase crítica, com dores na lombar ou na cervical, converse com um especialista para não se machucar.

1. Asas de borboleta

Para: cervical. Este exercício restaura a postura correta da coluna e ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo.

Posição inicial: sente-se na ponta de uma cadeira com as costas retas. Separe as pernas na largura dos ombros e deixe os pés apoiados no chão.

Este exercício é uma adaptação de alguns alongamentos. Dobre os cotovelos e coloque os dedos na nuca. Inspire e coloque a caixa torácica para fora. Ao exalar, volte para a posição inicial e arqueie as costas, movendo o abdômen para trás. Sinta como os músculos alongam. O exercício não pode causar nenhuma dor.

Repetir: 5 vezes.

2. Costas de gato

Para: elimina dores na parte baixa das costas, restaurar a postura natural das vértebras e da lombar.

Posição inicial: sente-se com as costas retas e com as mãos sobre os joelhos.

Inspire e estique para a frente a caixa torácica, tentando unir ao máximo as escápulas. Estique a cabeça para cima, expire e arqueie as costas movendo os ombros para a frente o máximo que conseguir. A cabeça deve ir na direção dos joelhos.

Repetir: 8 vezes.

3. Giros

Para: acalmar dores na parte baixa das costas e ajudar no funcionamento do estômago e do intestino.

Posição inicial: sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão.

Inspire e, ao expirar, gire os ombros para um lado, mantendo o resto do tronco imóvel. Apoie as mãos no encosto da cadeira sem curvar as costas. Fique nesta posição por 30 segundos, ou o tempo de fazer 5 respirações profundas. Repita o processo do outro lado.

Repetir: 3 vezes para cada lado.

4. Bailarina

Para: ajuda na circulação do sangue após ficar muito tempo parado na mesma posição, alongamento dos músculos da lateral das costas.

Posição inicial: sente-se com as costas retas.

Coloque uma mão no assento lateral da cadeira e relaxe os ombros. Levante o outro braço e comece a incliná-lo para o lado, como na foto, sentindo o músculo alongar. Tente manter as costas retas, sem inclinação para a frente.

Repetir: 10 vezes para cada lado.

5. Garça

Para: eliminar o cansaço das pernas, alongar os músculos do quadril e da parte baixa das costas.

Posição inicial: sente-se com as costas retas. Coloque o tornozelo de uma perna sobre a outra perna, próximo do joelho.

Incline o corpo para a frente e sinta como o tórax ’se abre’ durante o processo. É muito importante manter as costas retas. Fique nessa posição durante 30 segundos, ou o tempo de completar 5 respirações profundas. Depois, mude de perna.

Repetir: de 2 a 3 vezes com cada perna.

Bônus: um ótimo exercício para alongar a parte baixa das costas

Talvez você não consiga fazer este exercício no escritório, já que ele é realizado no chão. Mas não deixe de fazê-lo em casa.

É um dos exercícios favoritos dos professores de pilates porque alonga e relaxa as costas e os glúteos. Além disso, é uma das posições mais efetivas para aliviar as dores na coluna. Este alongamento irá ajudar após um treino forte, ou antes de dormir, para relaxar.

Posição inicial: fique deitado com a barriga para cima.

Dobre as duas pernas em direção ao peito. Abrace o joelho esquerdo e traga-o para mais perto do peito. Depois, estique a perna direita em direção ao chão. Fique nesta posição durante 30 segundos. Volte para a posição inicial e troque de perna.

Importante: não desça a perna antes que a outra esteja bem próxima ao peito. Isso é importante para a qualidade do alongamento.