20 Exercícios simples com um cabo de vassoura para fortalecer glúteos, abdômen e pernas

Mesmo uma série de exercícios rápidos e constantes pode oferecer muitos benefícios à nossa saúde, entre eles um melhor estado de ânimo e um peso equilibrado. E, para entrar em forma, você não precisa necessariamente ir à academia todos os dias. Existem treinos simples que ajudam a fortalecer os músculos e que podem ser feitos com objetos disponíveis em qualquer casa. Os resultados, em termos de melhoria da mobilidade, são garantidos.

Hoje, o Incrível.club traz uma lista de treinos que você pode fazer com um cabo de vassoura sem sair de casa. E, no final, trazemos um bônus com alguns exercícios para fazer em dupla.

1. Agachamento

Separe os pés na largura dos ombros. Mantenha o corpo reto e coloque o cabo de vassoura nos ombros, apoiando sobre o trapézio. Segure o cabo nas extremidades e desça o quadril. Aperte os glúteos enquanto fizer o exercício e cuidado para não ultrapassar a linha dos pés com os joelhos.

Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

2. Agachamento dinâmico

Coloque o cabo de vassoura atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Afaste lateralmente a perna direita e, sem parar o movimento, realize um agachamento; em seguida, suba o quadril e feche as pernas. Repita o ciclo com a outra perna.

Faça esse movimento de 10 a 15 vezes com cada perna.

3. Levantamento

Flexione levemente as pernas e coloque o cabo um pouco abaixo da linha dos joelhos, mantendo as costas retas. Na mesma posição, mova o cabo até a altura dos ombros e, em seguida, eleve-o sobre a cabeça. Volte a dobrar os cotovelos (cabo na altura dos ombros) e, para finalizar, dobre novamente os joelhos.

Divida o exercício em 10 séries de 5 repetições cada uma.

4. Agachamento afundo

Dê um passo para a frente com uma perna e apoie o cabo ao lado do corpo, da maneira mais cômoda. Com as costas retas, flexione a perna de trás, levando o joelho em direção ao chão. Depois, volte para a posição inicial.

Faça 4 séries de 10 repetições com cada perna.

5. Agachamento afundo dinâmico

Coloque o cabo de vassoura no lado oposto ao que você irá trabalhar. Dê um passo para a frente (o máximo que conseguir), flexione a outra perna e não deixe o joelho tocar no chão. Em seguida, volte para a posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

6. Afundo alternado

Segure o cabo com as duas mãos e coloque-o sobre as coxas. Dê um passo largo para a frente com a perna direita e flexione a esquerda sem deixar o joelho tocar no chão. Repita o processo do outro lado (um passo com a perna esquerda e flexão da perna direita). Volte para a posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

7. Afundo para trás

Coloque o cabo ao lado do corpo, leve uma perna para trás e volte para a posição inicial. Repita o processo com a outra perna. Não deixe o joelho da perna que estiver atrás tocar no chão e mantenha sempre um ângulo reto com os joelhos na hora de dar os passos.

Faça 6 séries de 5 repetições com cada perna.

8. Cintura

Separe os pés, coloque o cabo atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Incline o corpo para o lado esquerdo, mantenha a cintura firme e suba fazendo força. Repita o processo do lado direito.

Faça 20 repetições.

9. Abdominal em pé

Mantenha o corpo reto. Segure o cabo com as duas mãos e estique o corpo o máximo que puder. Em seguida, abaixe o tronco e leve o cabo para a região dos joelhos (um pouco acima), contraindo o abdômen. Depois, volte a esticar o corpo.

Repita o exercício 15 vezes.

10. Abdômen baixo

Segure o cabo na altura do peito. Suba os joelhos alternadamente, tentando alcançar o cabo. Mantenha o abdômen contraído enquanto fizer os movimentos.

Faça uma série de 20 repetições.

11. Pernas e abdômen

Segure o cabo com as duas mãos e eleve os braços o máximo que conseguir. Desça os braços e levante a perna direita, tentando aproximá-los. Volte para a posição inicial e repita o processo com a outra perna. Quando elevar a perna e abaixar o tronco, aperte o abdômen.

Faça 30 repetições (15 com cada perna).

12. Desplante

Use o cabo da vassoura como suporte e coloque-o na sua frente. Para realizar o exercício, leve a perna direita para trás, flexionando o joelho em direção ao chão (mas sem tocar). Em seguida, repita o processo com o outro lado.

Faça 10 repetições com cada perna.

13. Abdominal oblíquo

Sente-se, mantenha as pernas flexionadas e os pés no chão. Incline um pouco as costas para trás. A única parte do corpo que você irá mover é o tronco, segurando o cabo com as duas mãos. Gire-o para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Tente não mover os braços para o exercício ser mais efetivo.

Faça 20 repetições.

14. Glúteos

Separe as pernas na largura dos ombros. Pegue o cabo com as duas mãos, mantenha o abdômen contraído e relaxe os ombros. Faça um agachamento e estique os braços para a frente ao mesmo tempo. Cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés.

Repita o exercício 20 vezes.

15. Cintura e abdominal oblíquo

Separe as pernas como na imagem. Segure o cabo e estique os braços sobre a cabeça. Desça o tronco e ao mesmo tempo desenhe um semicírculo no ar com o cabo, cruzando um braço sobre o outro. Depois, repita o processo do outro lado.

Faça 12 repetições.

Exercícios em dupla com um cabo de vassoura

16. Abdominal

Pessoa A: separe os pés na largura dos ombros e segure o cabo com as duas mãos na altura do umbigo. Pessoa B: deite-se de barriga para cima e coloque a cabeça um pouco na frente dos pés da outra pessoa. Segure os calcanhares da pessoa A e levante as pernas e os glúteos até os pés encostarem no cabo.

De 20 a 30 repetições (cada pessoa).

17. Agachamento competitivo

As duas pessoas devem ficar em pé, uma na frente da outra. Para calcular a distância, ambas devem segurar o cabo com os braços esticados. Sem tirar os pés do chão, as duas devem fazer um agachamento ao mesmo tempo.

Fazer de 20 a 30 repetições.

18. Abdominal duplo

Deitem-se de maneira que os pés de um fiquem embaixo das panturrilhas do outro. As duas pessoas devem fazer abdominais ao mesmo tempo, trocando o cabo sempre que se encontrarem no alto.

Fazer 20 repetições.

19. Prancha lateral com braços esticados

Fiquem de lado com as mãos apoiadas no chão a uma distância que ambos possam segurar o cabo, como na imagem. Elevem os braços o máximo que puderem, ao mesmo tempo.

Façam 15 repetições com cada braço.

20. Abdominal oblíquo

Sentem-se de costas um para o outro, como na imagem. Com o movimento do tronco para o lado direito e esquerdo, levem o cabo de um lado para o outro. A cada repetição, uma pessoa fica com o cabo.

Realizar 20 repetições.

O que você achou desses exercícios? Acrescentaria algum outro? Conte nos comentários!