14 Exercícios sem equipamento para obter pernas perfeitas

Pernas atléticas e em forma são um sonho para a maioria de nós, mas às vezes somos muito preguiçosos ou ocupados para ir à academia, e todos os dispositivos para treinar em casa custam muito... Mas há uma saída! Existem muitos movimentos eficazes para nos ajudar a alcançar o corpo dos sonhos sem gastar dinheiro.

No Incrível.club compilamos 14 exercícios que podem ajudar a tonificar suas pernas e eliminar a gordura sem qualquer equipamento: somente você, seu corpo e talvez sua música favorita. Agora, vamos exercitar!

1. Frog pump

Temos certeza que você já ouviu falar sobre a ponte de glúteos. Agora, ela tem uma variação surpreendente. O frog pump é um ótimo exercício para trabalhar as nádegas, o abdômen, os quadris
e a virilha.

• Deite de costas, dobre os joelhos e os cotovelos.
• Pressione as solas dos pés e estique as pernas.
• Aperte e levante os glúteos, apoiando o corpo com os braços e as solas dos pés. Fique parado por um segundo.
• Volte para a posição inicial.
• Faça 2 séries de 15 repetições.

Para fazer o exercício corretamente, você deve expelir o ar enquanto levanta as nádegas (mantenha-as comprimidas, apertando o abdome e com os joelhos relaxados, mas não os deixe tocar) e inspire enquanto abaixa o corpo.

2. Agachamento

Poucas pessoas gostam de agachamentos, mas não podemos negar o fato de que eles são extremamente eficazes quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo. Trabalham o peitoral, abdômen, coxas, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais.

• Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
• Desloque os quadris para trás, abaixando o corpo o máximo possível.
• Em seguida, retorne à posição inicial.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

Garanta que suas costas estejam completamente retas e que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés ou se movem para dentro durante a execução. Inspire quando estiver agachado e expire enquanto sobe.

3. Agachamento com salto duplo

Os agachamentos são ótimos, mas agachamentos com saltos são ainda melhores! Eles trabalham glúteos, flexores do quadril, quadríceps, abdominais, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas. Além disso, saltar é divertido, e você certamente experimentará a explosão de endorfina após o treinamento.

• Coloque os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos apontam ligeiramente
  para fora.
• Coloque as mãos juntas e dobre os cotovelos na sua frente.
• Agache-se de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Levante os quadris ligeiramente (apenas alguns centímetros) e agache-se novamente.
• Agora mova seu corpo para cima com um pulo, dobre levemente os joelhos para tocar o chão e retorne à posição de agachamento.
• Continue até completar 3 séries de 30 segundos.

Novamente, mantenha os quadris para trás e observe que os joelhos não vão além da linha dos dedos. Inspire enquanto se inclina e expire enquanto empurra seu corpo para dar o salto.

4. Avanços

Na vida cotidiana, você realiza avanços constantemente sem perceber, por exemplo, quando se abaixa para amarrar os cadarços. E eles são excelentes para trabalhar glúteos, quadris, isquiotibiais, nuca, panturrilhas, quadríceps e pernas.

• Fique em pé, colocando os pés na largura dos ombros.
• Siga em frente com a perna direita, mudando de direção com o mesmo peso para que o calcanhar toque primeiro no chão.
• Abaixe seu corpo até que a perna direita esteja paralela ao chão e o joelho esteja dobrado a 90 graus (é bom se for levemente para frente, mas não o deixe ultrapassar a linha do dedo do pé). Quando você desce, o joelho esquerdo deve tocar o chão por um segundo.
• Empurre para trás com a perna direita para retornar à posição inicial.
• Repita com a perna esquerda e continue até terminar 20 repetições com cada perna.

Para fazê-lo corretamente, você deve se certificar de não permitir que o calcanhar do pé da frente se levante do chão. E mantenha a coluna sempre ereta.

5. Gate swings

Este exercício funciona para o tórax, nádegas e entreperna, além de trabalhar os isquiotibiais, as panturrilhas, os flexores do quadril e os quadríceps. Que tesouro para obter pernas perfeitas!

• Primeiro, separe as pernas para que os dedos apontem para os lados.
• Dobre os joelhos e mova os quadris para trás, até que as coxas fiquem paralelas ao chão
• Salte e aterrisse com as pernas cruzadas.
• Salte novamente, aterrisse com as pernas bem afastadas e volte à posição de agachamento.
• Repita este exercício quantas vezes for possível: pelo menos 40 segundos (ou mais, se desejar).
• Lembre-se de manter as costas retas e exalar enquanto salta.

6. Diamond kicks

Este é outro exercício para tonificar a entreperna e as pernas em geral. Além disso, também trabalhará seus abdominais.

• Primeiro, deite-se de costas. Coloque os braços ao longo do corpo e levante as pernas.
• Dobre os joelhos e deixe as solas dos seus pés se tocarem.
• Estique as pernas para o lado o máximo que puder.
• Em seguida, junte as pernas em linha reta.
• Continue fazendo o exercício até terminar 2 séries de 30 segundos.

Cuide de suas costas, que devem permanecer retas. Respire quando estiver em uma posição de “sapo” e expire ao colocar as pernas juntas.

7. Agachamento plié

Como todos os agachamentos que existem, os agachamentos plié funcionam diretamente em seus glúteos, quadríceps e músculos isquiotibiais que recobrem a parte posterior da coxa. A diferença é que estes também trabalham a parte interna, para que você possa se livrar dessa gordura chata que provoca o atrito entre as pernas.

• Fique com os pés bem afastados (um pouco mais do que a largura dos ombros) e aponte com as pontas dos pés para os lados.
• Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio.
• Abaixe dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Pause por um segundo e retorne à posição inicial.
• Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

Para fazê-lo corretamente, você deve manter seus ombros alinhados com seus quadris. Lembre-se de observar que suas costas estão retas. Não se esqueça de ativar seu abdominais. Enquanto estiver subindo, pressione os calcanhares para ativar a parte da entreperna.

8. Chute para trás

Este movimento trabalha seus glúteos, abdominais, quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e flexores do quadril.

• Fique em pé com as pernas abertas até a largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita para realizar uma passada.
• Enquanto estiver em pé, chute com a perna direita para trás e pare, ativando as nádegas.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
• Faça 2 séries de 30 segundos (ou 3, se você acha que consegue).

Mais uma vez, mantenha as costas retas. Inspire enquanto estiver voltando e expire quando chutar para trás.

9. Elevação da perna

É hora de chegar perto do chão! Esta elevação tem o objetivo de trabalhar o seu peitoral, quadris, glúteos e pernas.

• Comece com os joelhos e as mãos no chão.
• Mantendo as pernas flexionadas, levante uma para cima e para o lado no nível do quadril.
• Volte à posição inicial, faça 15 repetições e mude a perna.

Garanta que seus ombros e pulsos estejam alinhados, assim como joelhos e quadris. Olhe para o chão abaixo de você e não arqueie as costas. Também é importante que você não coloque seu peso de lado, mas o distribua uniformemente. Inspire quando tocar o chão em uma posição de quadrúpede e expire ao levantar a perna.

10. Clamshell

Este exercício não só treinará seus glúteos, quadris e pernas, mas também ajudará a reduzir a tensão da parte inferior das costas e prevenirá uma lesão, fortalecendo os músculos. O exercício clamshell também é usado em fisioterapia para aliviar a dor nas costas. Vamos tentar juntos!

• Deite-se de lado e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Use a parte inferior do braço para apoiar a cabeça e coloque a parte superior do braço no quadril para ter alguma estabilização.
• Levante a parte superior do joelho o mais alto possível, mas observe que seus quadris e pélvis permaneçam no lugar. Não separe os pés, mantenha-os firmes o tempo todo.
• Pare por um segundo e abaixe o joelho. Repita 20 vezes e depois mude de lado.

Recomenda-se manter os abdominais contraídos, pois isso ajudará a aumentar a firmeza da pélvis e da coluna vertebral. Observe que os ossos do quadril permanecem alinhados, sem que a parte superior se incline para trás.

11. Levantamento de pernas com abdominais laterais

Este é para obter as pernas perfeitas, e também trabalha a parte dos ombros, nádegas, abdominais, costas e oblíquos.

Fique em uma posição de prancha lateral com uma pequena modificação: apóie-se com a mão e
com o joelho.

• Levante a parte superior da perna ligeiramente acima do nível do quadril e faça uma pausa.
• Abaixe a perna no chão e repita.
• Faça 40 repetições, 20 de cada lado.
• Para fazê-lo corretamente, observe que seu corpo forme uma linha reta (não deixe sua pélvis para baixo) e que seu ombro não afunde.

Se quiser alcançar o próximo nível, você deve manter o equilíbrio no cotovelo e na lateral do pé, levantando o braço em direção ao teto.

12. Elevação do quadril com levantamento de uma perna

Este é outro exercício muito semelhante ao frog pump e é tão eficaz quanto (bem, talvez até um pouco mais...). Esse movimento fortalece o tórax, os músculos abdominais e a região lombar e tonifica seus glúteos e pernas.

• Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços ao longo do corpo e toque o chão com as palmas das mãos.
• Levante uma perna em direção ao teto (lembre-se de mantê-la reta).
• Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta e pare por um segundo.
• Baixe os quadris sem baixar a perna.
• Faça 15 repetições e troque de perna.

Não esqueça de contrair seus glúteos e abdominais para manter o tórax ocupado. Controle seus movimentos e tente sentir seus músculos trabalhando durante o processo.

13. Avanço do corredor com equilíbrio

O avanço do corredor com equilíbrio é ideal para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e pernas.

• Fique de pé com a perna direita à sua frente, deixando cair todo o seu peso nela.
• Desça até formar a posição do empuxo de um corredor: a perna direita deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus, o joelho e os dedos do pé esquerdo devem estar bem apoiados no chão, tocando o solo.
• Levante a perna esquerda e incline-se para a frente, de modo que a perna, os quadris e os ombros formem uma linha horizontal. Mantenha seus braços ao longo dos dois lados.
• Pare por um momento, retorne à posição de apoio e repita 15 vezes com cada perna.

Mantenha os glúteos contraídos e os quadris retos, sem incliná-los para os lados. Caso contrário, você poderá perder o equilíbrio.

14. Coice de burro

Este exercício trabalha diretamente seus glúteos, parte inferior das costas e pernas. É bastante fácil e, portanto, ideal para iniciantes.

• Comece em uma posição de quatro no chão, apoiando-se com os joelhos e as mãos.
• Levante a perna dobrada até o nível do quadril e pare por um momento.
• Abaixe e repita com a outra perna.
• Complete 2 séries com cada perna, fazendo 20 repetições por série.
• Cuide da sua postura! Mantenha a coluna em uma posição neutra e olhe para o chão sem levantar a cabeça (não repita o que a garota da ilustração à direita está fazendo, as costas dela estão curvadas e a cabeça está levantada).

Quando você levantar a perna, certifique-se de mantê-la em um ângulo de 90 graus. Enquanto estiver para cima, lembre-se de contrair as nádegas para mover a perna ligeiramente para cima. E não descanse todo o seu peso para um lado, distribua-o uniformemente.

A chave para o sucesso

Como é sabido, o caminho para um corpo perfeito nunca é fácil. Para alcançar os resultados desejados, serão necessárias semanas ou até meses de exercícios persistentes e uma dieta saudável, é claro. No entanto, os resultados valem a pena!

Que outros exercícios você conhece para conseguir pernas perfeitas? Planeja incluir alguns deles em seu treinamento? Quais exercícios de perna são os seus favoritos? Compartilhe suas respostas com a gente nos comentários!