10 Testes simples que você pode fazer em casa para avaliar sua condição física

Em sua juventude você corria pelas escadas sem problemas e agora não consegue subir um lance sem usar o elevador? O ritmo da vida cotidiana, às vezes, não nos permite fazer atividade física com mais frequência. No entanto, como sabemos, manter uma boa forma é extremamente importante.

E existem algumas maneiras simples de avaliar sua condição física. O Incrível.club separou alguns testes que podem ser feitos em casa ou até mesmo no trabalho. Confira só.

1. Calcule seu Índice de Massa Corporal

Para fazer o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), basta usar uma fórmula simples: dividir seu peso (kg) por sua altura elevada ao quadrado. Por exemplo, para uma mulher de 1,70m que pese 60kg, o cálculo seria o seguinte: IMC = 60 / (1,7*1,7). Se arredondarmos o resultado, o valor será de 21. Um índice abaixo de 18 corresponde a um déficit de massa corpórea. O IMC entre 18,5 e 25 é considerado normal; índices entre 25 e 30 apontam para um excesso de peso. Por fim, níveis acima de 30 são considerados obesidade.

2. Avalie sua capacidade pulmonar

Você vai precisar de uma régua e uma bexiga que, cheia, tenha um formato redondo, e não alongado. Fique de pé e inspire o ar lentamente, tentando preencher totalmente seus pulmões. Logo depois, encha a bexiga com calma. Amarre a ponta e, depois, use a régua para medir o diâmetro do balão.

Sabendo o diâmetro, é possível calcular seu volume. Para isso, você vai precisar de uma calculadora especial. Para interpretar os resultados corretamente, é preciso considerar a idade, o gênero e a altura. Por exemplo, para mulheres na faixa de 28 anos e altura de 1,7m, o diâmetro do balão deve estar entre 19 e 20 cm para ser considerado dentro da média normal.

3. Suba escadas

Depois de quantos andares subindo escadas você começa a sentir falta de ar? Se precisa descansar depois de subir um ou dois andares, seu coração e pulmões não estão na melhor forma. Se a falta de ar começa a partir do quarto andar, você possui um índice médio de resistência física. E para ser considerado em forma, você deve conseguir subir de seis a sete andares sem muito esforço.

4. Faça prancha

Esse exercício é importante para trabalhar todos os músculos do corpo, mas é também um indicador de sua forma física. A principal condição, no entanto, é estabelecer a posição corretamente. Você precisa, primeiramente, ficar em quatro apoios e distribuir o peso entre as pernas e os braços igualmente. É importante, também, contrair o abdômen e as nádegas, sem dobrar as costas ou deixar a barriga cair. O apoio pode ser feito nas mãos (como se fosse fazer flexões de braços) ou no antebraço. Aos poucos, você pode dificultar o exercício, afastando ainda mais as mãos ou os pés ou aumentando o tempo de sustentação.

5. Verifique sua pulsação

Resultados normais variam entre 50 e100 batimentos por minuto, dependendo, é claro, de gênero, idade e outros fatores. Uma frequência cardíaca abaixo desse patamar é considerada uma patologia e é conhecida como bradicardia. Já em pessoas que treinam com frequência, a situação pode se manifestar como um indicador positivo: quanto mais seu coração está adaptado a atividades cardiovasculares, mais devagar ele bate em estado de repouso.

Verifique a sua frequência cardíaca após um treino aeróbico de intensidade moderada/alta (bicicleta ou corrida, por exemplo) e compare os resultados quando em estado de repouso. Quanto mais rapidamente seus batimentos voltarem ao normal, mais bem treinado você está. E, claro, em melhor condição física.

6. Sente-se e tente se levantar sem ajuda

Sente-se no chão e tente se levantar sem usar qualquer apoio. Não vale virar de lado, se apoiar nos joelhos ou usar as mãos. Esse teste mede sua flexibilidade, sua força e seu equilíbrio. Se não passou, talvez seja hora de intensificar os treinos de força e os de alongamento.

7. Realize o exercício da “cadeirinha”

Fique de costas para a parede e, se apoiando, tente se sentar, como se houvesse ali uma cadeira, de forma que as pernas fiquem paralelas ao chão. Se for capaz de manter essa posição por mais de um minuto, parabéns, você está em excelente forma. Se aguentou menos tempo, inclua em seu treino agachamentos com pesos adicionais ou mesmo o movimento livre.

8. Teste sua flexibilidade

Suba em um degrau e incline-se para frente com as pernas esticadas. Se não conseguir encostar no chão e manter essa posição por mais de dois segundos, você precisa melhorar sua flexibilidade. Ao contrário, se conseguir levar a palma das mãos abaixo do degrau, em aproximadamente 10 cm, por exemplo, você poderá ser considerado extremamente flexível. Essa condição é importante para envelhecer com saúde, pois, conforme a idade avança, problemas relacionados à coluna, por exemplo, tendem a se manifestar com mais frequência.

9. Meça sua velocidade de reação

Para realizar esse teste, você vai precisar de uma régua de 50 cm e um “assistente”. Fique de pé e estenda o braço para frente. Peça a alguém para segurar a régua 10 cm acima de sua mão, com o número zero da marcação apontado para baixo.

Então, o assistente diz: “Atenção!” e solta a régua. Sua tarefa é agarrar a régua o mais rápido possível antes de ela cair no chão. O teste precisa ser feito três vezes para garantir resultados minimamente confiáveis. Os valores médios normais são calculados de acordo com o gênero e a faixa etária. Por exemplo, uma mulher de 25 anos que consegue pegar a régua nos 17 cm pode ser considerada dentro dos padrões de reação para suas características.

10. Verifique sua resistência

Deite de costas e levante as pernas esticadas do chão em um ângulo de 90 graus quantas vezes conseguir, mantendo, em todas as vezes, as pernas levantadas por 20 segundos. A avaliação dos resultados também depende do gênero da pessoa e da idade. Se tomarmos como exemplo uma mulher de entre 25 e 30 anos, o normal seria conseguir de 12 a 13 elevações. Para homens da mesma idade, uma média normal seriam de 15 a 16 movimentos.

Lembramos que todos esses testes são apenas uma referência. Caso note, com base neles, que seus resultados estão muito abaixo daqueles esperados para sua idade e seu gênero, procure um especialista. Ele poderá realizar as avaliações com mais precisão e indicar eventuais tratamentos.

Como você se saiu? Está em boa forma? Escreva seus resultados nos comentários.