10 Minutos de alongamentos para começar bem o dia e sem dor

Uma boa rotina de alongamento pode mudar consideravelmente todo o seu dia: ajuda a relaxar os músculos, libera a tensão e a rigidez muscular, melhora a circulação sanguínea e aumenta consideravelmente o seu nível de energia. Tudo o que você precisa é dedicar apenas uns 10 ou 15 minutos pela manhã para realizar essa simples rotina de alongamento. O único truque para alcançar o objetivo desejado é repetir os exercícios todas as manhãs, já que a disciplina sempre será a chave para o sucesso.

Nós do Incrível.club queremos mostrar alguns exercícios de alongamento fáceis, porém altamente eficazes. Então, amanhã, em vez de pressionar o botão “adiar” no alarme do seu telefone ou antes de tomar uma xícara de café, experimente alguns dos alongamentos deste post.

1. Pescoço

Alongar o pescoço é um excelente exercício para começar. Mantendo as costas retas, incline suavemente a cabeça para ambos os lados, depois para frente e para trás. Todos os movimentos devem ser lentos e suaves, evitando qualquer tipo de movimento brusco. Se doer, não force. Você também pode fazer alguns movimentos de rotação, mas tenha cuidado para não estender demais os músculos do pescoço.

2. Tórax, na frente de seus ombros e bíceps

Apoiando-se em alguma coisa (um batente de porta, uma parede ou uma cômoda alta) com o braço esquerdo, incline-se para a frente ou para os lados com a perna esquerda e comece a girar o corpo para a direita. Certifique-se de girar todo o corpo, até mesmo o seu quadril, e não apenas as costas.

3. Parte superior das costas e a parte posterior dos ombros

Fique de tal forma que seus pés estejam separados na largura dos ombros ou sente-se na cama, estendendo as mãos na sua frente e dobrando levemente a parte superior das costas. Certifique-se de manter sempre os braços esticados.

4. Braços

Levante o braço esquerdo e coloque-o atrás da cabeça, depois puxe o cotovelo com a mão direita. Certifique-se de fazer todos os movimentos suavemente, sem sobressaltos ou forçando a amplitude máxima de movimento.

5. Ombros

Alongar os ombros e os braços regularmente é outro bom exercício para iniciar sua rotina diária. Estenda o braço esquerdo na frente do peito e puxe-o para o corpo com a outra mão. Não force se doer, todos os movimentos devem ser suaves e fluidos. Repita com o outro braço. Respire lentamente 2 ou 3 vezes e faça o mesmo movimento com o outro braço.

6. Coluna

Deite-se, levante as pernas a 90°, coloque a mão direita no joelho esquerdo e gire o tronco para a esquerda. Mantenha essa posição por 5 a 6 respirações lentas e profundas e repita o mesmo movimento para o outro lado.

7. Núcleo (região abdominal e lombar)

Enquanto estiver sentado no chão ou na cama, estenda a perna direita e cruze a perna esquerda sobre ela. Gire suavemente o tronco para a esquerda e mantenha essa posição por 5 a 6 respirações lentas e profundas, repetindo com o lado oposto.

8. Face externa da coxa

Usando a cama ou a parede como apoio, cruze a perna direita na frente da esquerda e dobre a parte superior do corpo, levando o braço direito acima da cabeça. Mantenha a mesma posição por 5 ou 6 respirações profundas e lentas, repetindo com o lado oposto.

9. Tendão da curva do joelho

Se necessário, use uma parede como apoio. Coloque a perna direita numa superfície alta, mantendo-a em posição reta. Mantenha suas costas retas também. Se o alongamento for muito fácil ou de baixa complexidade, você poderá aumentar a altura. Mantenha essa posição por 5 a 6 respirações lentas e profundas e repita com a outra perna.

10. O músculo quadríceps

Use uma cadeira ou uma parede como apoio ou, se você tiver um equilíbrio muito bom, poderá fazê-lo sem qualquer suporte. Balançando-se suavemente no joelho esquerdo, dobre o joelho direito segurando o pé ou o tornozelo. Certifique-se de manter as costas retas e não inclinar para a frente, para trás ou para os lados. Mantenha essa posição por 5 a 6 respirações lentas e profundas e repita com a outra perna.

Bônus: Massagem suave

Se sentir o pescoço um pouco tenso e rígido, uma massagem suave certamente vai ajudá-lo. Coloque as mãos no ponto em que sentir dor ou desconforto, massageie na linha da coluna e, em seguida, afaste-se dela. Você deve fazer todos os movimentos delicadamente.

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