10 Exercícios que podem ajudar a queimar a gordura das pernas

Ter pernas saudáveis e fortes é extremamente importante, não apenas para exibir uma bela silhueta, mas também para a saúde do cérebro e do organismo de maneira geral. Exercitar as pernas favorece o bem-estar mental à medida em que os anos passam, mantendo a força das habilidades intelectuais e a sanidade — afinal, um estudo do Kings College, de Londres, correlaciona a saúde das pernas com a proteção das estruturas cerebrais.

O Incrível.club traz uma série de exercícios para as pernas, com o intuito de ajudar você a se livrar da gordura e fortalecer os músculos, além de preservar sua capacidade mental no decorrer dos anos.

1. Agachamento na parede

O agachamento na parede é o método mais simples para exercitar as pernas. E o melhor é que você só precisará de... uma parede. A técnica fortalece os músculos do quadríceps, queima gordura e ainda aumenta sua resistência. Pela natureza do exercício, você precisará se sustentar na posição por um longo período. Tente aumentar progressivamente o tempo em que se mantém agachada.

• Fique de costas para a parede, como se fosse se sentar em uma cadeira.
• Mantenha os pés firmes no solo, alinhados com o quadril.
• Agache até que suas coxas fiquem paralelas ao solo. Mantenha o ângulo de 90° entre quadril e joelho por 30 segundos a 1 minuto.
• Volte lentamente à posição inicial e repita 5 vezes.

Dica: mantenha os braços relaxados nas laterais do corpo ou estendidos à sua frente para um melhor equilíbrio. Colocar as mãos nas coxas não vai ajudar.

2. Postura da cadeira

A postura da cadeira, ou Utkatasana, é uma posição que favorece o corpo inteiro, sobretudo quadris, pernas, coxas e braços. Incluir essa postura em sua rotina de treinos fará maravilhas tanto para a parte superior do corpo quanto para a inferior.

• Comece com a coluna ereta, braços estendidos lateralmente. Abaixe o corpo.
• Flexione os joelhos e agache como se fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os pés firmes no solo e inclinando-se para a frente.
• Erga os braços seguindo o ângulo do tórax, mantendo a posição por 30 segundos a um minuto.
• Lentamente, volte à posição inicial e repita 5 vezes — ou 3 vezes se não estiver acostumado.

Dica: mantenha o foco na respiração para se equilibrar melhor. Expire quando inclinar o corpo e inspire quando voltar à posição inicial.

3. Agachamento livre

O agachamento livre é provavelmente o exercício mais conhecido para fortalecer as coxas e o quadril. Você não precisa de nenhum equipamento para praticá-lo e o movimento pode ser executado, inclusive, em atividades de reabilitação.

• Fique com a coluna ereta e pés alinhados com o quadril.
• Imagine-se sentando em uma cadeira, agachando o corpo ao mesmo tempo em que leva os braços para a frente do corpo.
• Mantenha o abdômen contraído ao agachar e não permita que a parte superior do corpo se incline muito para a frente.
• Volte à posição inicial, mantendo os dedos dos pés firmes no solo. Faça de 1 a 3 séries com 10 repetições em cada — 8 repetições se estiver começando. Não esqueça de descansar entre cada uma das séries.

Dica: você precisa conseguir ver as pontas dos pés durante o agachamento. Caso não consiga, ajuste sua posição.

4. Agachamento com salto

Agachamentos com salto são ainda mais eficientes do que os agachamentos livres, ajudando a tonificar quadril e glúteos em pouco tempo. As únicas coisas que mudam são justamente o salto que você irá adicionar ao agachamento e a posição dos braços.

• Aqui, é preciso começar na posição de agachamento, pernas afastadas, pés alinhados ao quadril.
• Quando estiver na posição de agachamento, dê um impulso e salte o mais alto que puder, com os braços erguidos em direção ao teto.
• Aterrisse agachado, com a parte superior do corpo levemente flexionada para a frente, e os braços posicionados atrás da cabeça, com mãos na nuca. Essa posição favorecerá o impulso para o salto.
• Faça 2 ou 3 séries de 10 agachamentos com salto, descanse a cada série e repita. Se não estiver acostumado, comece com 5 agachamentos, observando pelo menos duas séries.

Dica: Tente prestar atenção na hora de aterrissar. O movimento precisa ser feito o mais suavemente possível, para evitar lesões nos joelhos.

5. Abdução

Exercícios de abdução representam outra maneira de ter pernas fortes e tonificadas. Eles são ainda úteis para tratar dores nos joelhos e nos quadris, como parte integrante de sessões de fisioterapia.

• Deite de lado em um colchonete, com o corpo reto. Ambos os pés devem ficar como se você estivesse na ponta deles.

• Use o braço de baixo para apoiar a cabeça. Mantenha a outra mão no solo à frente do corpo, ajudando a manter o equilíbrio.

• Mantenha as pernas estendidas, e erga o máximo possível a perna que está por cima. Depois, baixe-a lentamente.

• Faça 2 ou 3 séries de 10 levantamentos com cada perna — ou 8 levantamentos se não estiver acostumado com esse exercício.

Dica: use tornozeleiras ou elásticos (Thera-Band) nos pés para dar uma resistência adicional e aumentar a intensidade do exercício.

6. Adução

Exercícios de adução são similares aos de abdução, só que desta vez, a posição das pernas muda, levando o foco do movimento para a perna que fica no solo. Quadril, parte interna das coxas e músculos inferiores de maneira geral são beneficiados com esses exercícios.

• Deite de lado, exatamente de mesma forma que no exercício de abdução, com as pernas paralelas ao colchonete.
• Mantenha o braço de baixo como apoio para a parte superior do corpo. O de cima precisa ficar à frente do corpo, com a mão no colchonete para ajudar no equilíbrio.
• Desta vez, cruze a perna de cima à frente da perna que está por baixo. Lentamente, erga a perna de baixo, levando-a em direção ao teto.
• Baixe a perna. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições — 8 se estiver começando. Em seguida, repita com o outro lado.

Dica: você pode usar tornozeleiras ou elásticos para aumentar a resistência.

7. Tesoura

A tesoura é um exercício fácil e eficiente para trabalhar os flexores do quadril e, de quebra, os músculos abdominais. Pode ser praticada tanto por iniciantes quanto por quem está em níveis mais avançados.

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas e braços repousados nas laterais do corpo.

• Mantenha a parte superior do corpo no colchonete enquanto eleva suas pernas até um ângulo de aproximadamente 45°.

• Afaste as pernas e cruze uma por cima de outra, repetidamente.

• Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Descanse e repita.

Dica: caso tenha dificuldades em manter as pernas estendidas durante o exercício, procure começar com os joelhos flexionados. À medida em que sua resistência aumentar, deixe as pernas retas o máximo que puder.

8. Avanço à frente

O avanço à frente é outro exercício popular e fácil de fazer. Além de fortalecer glúteos e pernas, ele atua no equilíbrio e na estabilidade. Se praticado regularmente e da forma correta, ainda favorece a saúde da coluna.

• Comece com o corpo ereto, pés alinhados com o quadril.
• Dê um passo à frente fazendo um avanço, curvando o corpo e fazendo com que o joelho da perna que ficou atrás quase encoste no chão.
• Mantenha o centro do corpo contraído enquanto baixa o joelho.
• Usando a perna da frente, empurre o corpo para cima, voltando à posição inicial. Comece com uma série de 8 a 12 repetições — ou 6 se sentir dificuldade. Repita com o outro lado.

Dica: você pode segurar halteres com ambos os braços, dando maior intensidade ao exercício.

9. Avanço curvo

O avanço curvo é uma variação do avanço à frente. Trabalha perfeitamente os glúteos e as pernas, atuando ainda na estabilidade do corpo e na postura.

• Comece com a coluna ereta, pernas paralelas entre si e alinhadas com o quadril. Suas mãos podem ficar juntas, à frente do corpo.
• Dê um passo para trás e para o lado, ao mesmo tempo em que abaixa o corpo e flexiona seus joelhos — note que o movimento é um pouco diferente do avanço à frente.
• Volte à posição inicial usando a perna da frente para empurrar o corpo. Troque de lado e repita.
• Inicie com uma série de 12 a 15 repetições — ou 10 se estiver começando. O ideal são 3 séries.

Dica: você pode segurar um halter com ambas as mãos, mantendo-as à frente no corpo na altura do peitoral para trabalhar o equilíbrio.

10. Avanço lateral

O avanço lateral é mais uma variação dos exercícios anteriores, sendo útil para tonificar as pernas, perder gordura e ainda para alongar os isquiotibiais e outros músculos da coxa.

• Fique em pé, com as pernas afastadas, os pés alinhados ao quadril e paralelos um ao outro.
• Dê um grande passo lateralmente, imitando um agachamento com os braços estendidos à frente ou flexionados na altura do peitoral.
• Mantenha a outra perna reta e estendida, com os dedos dos pés firmes no solo.
• Use a perna flexionada para dar um impulso e voltar à posição inicial. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de cada lado.

Dica: aumente a intensidade do exercício adicionando um salto ao avanço lateral. Em vez de erguer o corpo e trocar de perna, experimente pular para o lado contrário da perna que está estendida.

Ter um corpo forte e saudável é fundamental viver com mobilidade e livre do risco de problemas físicos e mentais. Você costuma praticar alguma atividade física? Qual a sua preferida? Comente!