10 Exercícios para acabar com a gordura nas costas e nas axilas em 10 minutos

Não há nada mais frustrante do que vestir a sua melhor roupa e perceber aquelas dobrinhas nas costas e logo abaixo das axilas, pulando para fora. E o que é pior, essas áreas são difíceis de atingir na academia! Mas não se preocupe, preparamos o treino perfeito que o ajudará a eliminar a gordura no peito e na parte superior das costas de uma vez por todas! E adivinha? Você nem precisa sair do conforto da sua casa! Tudo que você precisa é de uma corda de pular, 2 halteres, uma bola de estabilidade, um colchonete e apenas 10 minutos do seu tempo!

1: Pular corda

Como em qualquer tipo de treino, é importante aquecer e fazer com que o sangue flua. Hoje vamos conseguir isso pulando um pouco de corda. Não esqueça de coordenar o giro da corda com o pulo.
Marque dois minutos no relógio. Prepare-se e comece!
Enquanto você pula, vamos falar sobre a importância de aquecer antes do exercício. Como diz o nome, o aquecimento aumenta a temperatura do seu corpo, acelerando a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Isso não apenas prepara seu corpo para atividades extenuantes, como também deixa seus músculos, tendões e ligamentos mais flexíveis para evitar lesões. Geralmente consistem em exercícios de cardio leve e alongamento.

Por que pular corda? Primeiro de tudo, é um ótimo exercício cardio! Além disso, tem como alvo os ombros, costas, peito, coxas, abdômen e panturrilhas. De acordo com o Jump Rope Institute — ou Instituto de Pular Corda (sim, isso existe), também é bom para o seu cérebro! Pular corda ajuda a desenvolver os hemisférios esquerdo e direito do cérebro para melhorar não apenas a consciência espacial e as habilidades de leitura, mas também a memória e a consciência mental! Mais um minuto; você está indo bem!
Quanto à Associação Internacional de Condicionamento da Juventude diz que “pular corda fortalece os músculos dos pés, tornozelos e joelhos e melhora a estabilidade nas articulações das pernas”. Você vai achar isso útil quando chegarmos ao resto do treino de hoje! Quem poderia adivinhar que essa atividade aparentemente infantil seria tão boa? Você sente a frequência cardíaca aumentar? Continue; temos mais 30 segundos! E feito! Pare um momento para recuperar o fôlego e vamos seguir em frente!

2: Jab cruzado com halteres

Você vai precisar de halteres para este exercício (obviamente), mas se não tiver, pode usar dois produtos enlatados ou garrafas cheias de água ou areia. Apenas certifique-se de que a tampa esteja bem firme!
Comece ficando com os pés um pouco mais afastados que os ombros e os joelhos levemente flexionados.
Mantenha os cotovelos apertados contra as laterais, mas dobre-os para que os halteres fiquem bem na frente do peito.
Empurre o seu braço esquerdo para fora em um movimento de perfuração.
Volte para a posição inicial e empurre o braço direito para fora.
Vamos marcar um minuto. Comece!
Jab de direita, jab de esquerda, direita, esquerda; desperte o seu pugilista interior! Se lembra da flacidez da axila que falamos anteriormente? Pois é, esse exercício aniquila com ela! Na verdade, ele também atinge toda a parte superior do corpo e melhora a velocidade e a coordenação. Continue trocando de braços! Sentiu queimar? Temos mais 30 segundos. Cross jabs com halteres lhe dará os ombros dos seus sonhos. ... 5, 4, 3, 2, 1 e pronto!

3: Supino reto com as pernas estendidas

Pegue o seu colchonete. Ainda tem seus halteres com você? Bom, você vai precisar deles!
Deite de costas com os quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. É preciso levantar seus pés do chão.
Segure um haltere em cada mão, levante os antebraços do chão e dobre-os até que seus pulsos estejam alinhados com os cotovelos.
Estique os braços na frente do peito e levante os ombros do tapete, enquanto estica as pernas.
Volte à posição inicial!
Vamos marcar 45 segundos. Vai!
Esse exercício sozinho é um treino de corpo inteiro. Fortalece o peito, o abdômen, as costas e o tríceps. Ah, e claro, não podemos esquecer o abdômen superior e inferior! Prepare-se para o tanquinho dos sonhos! E poderá finalmente dar adeus aos pneuzinhos da barriga! Supino horizontal com as pernas estendidas também melhora a postura e a flexibilidade. ... Três, 2, 1 e ufa! Perfeito!

4: Remada alta

Use os halteres aqui também. Se tiver uma barra, pode pegá-la.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com as costas retas.
Segure a barra (ou halteres) nas mãos em frente de seus quadris.
Dobre os cotovelos afastando-os lateralmente para levantar a barra até alcançar a parte superior do peito.
E, lentamente, traga de volta para a posição inicial.
Vamos fazer isso por um minuto. Vamos lá!
Esse exercício tem como alvo a parte superior e intermediária das costas, melhorando a simetria do seu núcleo, e isso resulta em uma melhor postura. Eu sei, é algo que nossos pais e professores sempre nos disseram que precisávamos, mas por que exatamente isso? A Harvard Health Publishing salienta que ficar de pé e sentado ereto é “importante para o equilíbrio e ajuda a manter a forma correta durante o exercício”. Além disso, melhora sua autoestima, concentração e circulação de oxigênio. Ok, mais 10 segundos... e pronto! É bom saber que está tudo bem, certo?

5 Supino reto na bola suíça

Não deixe de lado os halteres ainda, você vai precisar deles! Pegue uma bola de exercícios, também. Se não tiver uma, pode usar um banco confortável!
Deite-se na bola de maneira a usar a parte superior das costas como apoio.
Com um haltere em cada mão, estenda os braços para fora. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e voltados para cima para evitar ferimentos.
Puxe lentamente os braços para que eles se encontrem acima do seu peito. Seja cuidadoso! Não deixe cair os halteres!
E gentilmente os traga de volta para as laterais.
Você tem 60 segundos para esse exercício. Não se apresse! Você está se equilibrando em uma bola, afinal de contas! Tudo bem, pode começar.
O supino horizontal na bola suíça fortalece ombros, tríceps e músculos do peito. Nesse exercício, a bola dificulta a tarefa, aumentando a amplitude de movimento, mas também o torna mais eficaz! O bom de trabalhar o peitoral é que ele eleva visualmente os peitos. Então, se é isso que você está procurando, aqui está seu ingresso! Venha, você tem isso! Mais cinco segundos ... e pronto! Vamos continuar nos mexendo!

6: Flexões

Ei, é impossível vencer os clássicos! Tenho certeza de que todo mundo sabe como fazer uma flexão, mas não faz mal recapitular, certo?
Deite no chão com os braços estendidos à sua frente. Apoie as mãos no chão com os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha seu abdômen contraído para que a barriga não fique pendurada. Lentamente, dobre os braços e abaixe o peito até o nariz ficar a cerca de 2,5 cm do chão.
Empurre de volta para a posição inicial.
É claro que, se você ainda não está preparado para a versão de perna estendida, pode sempre fazer com os joelhos dobrados por enquanto. Então, em vez de se equilibrar nos dedos dos pés, você ficará de joelhos. De qualquer forma, vamos marcar 45 segundos no relógio, começando agora!
As flexões são consideradas o exercício mais eficaz contra a gordura da axila. O segredo é fazer flexões diariamente. De fato, você provavelmente está sentindo a queimadura nessa área agora mesmo. Ou no seu peito? Você está trabalhando esses músculos também! Agora, só um pouco mais! Três, dois, um e pronto!

7: Lunge de reverência com chute lateral elevado

É lindo como uma reverência, mas chuta como um ninja! Veja como fazer:
Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Dobre o joelho como para fazer uma reverência.
Levante-se, chute a perna esquerda para o lado e estenda a mão esquerda em direção ao tornozelo esquerdo. Tente chutar a perna até a altura da cintura, se conseguir.
Vamos começar com 30 segundos para a sua perna esquerda. Pronto? Partiu!
Como um movimento composto, essa reverência com o chute lateral envolve o corpo inteiro. Depois de entrar em sua segunda semana de treinamento, você pode fazer esse exercício com um haltere na mão! Afaste-se, levante-se, chute! De volta, para cima, chute! Quase lá... e pronto! Bem, não inteiramente, claro.
Vamos trocar de perna e fazer mais 30 segundos no lado direito. E vai!
Você se lembra do movimento? Leve para trás a perna direita agora, dobre o joelho, levante-se e chute a perna direita para fora! Soque o ar com a mão direita! Você está indo bem! Seja cuidadoso! Não derrube nenhum vaso de cristal, nem nada! Mais alguns segundos ... e muito bem! Mantenha essa energia! Vamos continuar!

8 Prancha com rotação de quadril

Uau, parece complicado. Veja como é:
Comece em posição de flexão, mas espalhe seus pés na largura do quadril. Lembre-se, suas mãos devem estar abaixo dos ombros e seu abdômen deve estar contraído.
Lentamente gire o seu núcleo para a esquerda e levante a mão esquerda em direção ao teto.
Traga a mão esquerda de volta para a posição inicial e repita no lado direito. Sei que você pode, então vamos!
A prancha é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade e fortalecer todo o seu núcleo. Adicionando as rotações vai melhorar o seu equilíbrio e trabalhar os oblíquos. Isso é, adeus pochete! Novamente, você pode acrescentar o uso de halteres na segunda semana de treinamento. Claro, se achar que é um pouco arriscado demais, então deixe-os de fora. Isso aí, você está realmente aprendendo! Um pouco mais... e pronto!

9: Posição de Superman

Não se preocupe, você não precisa de poderes especiais para fazer isso. É super fácil!
Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
Contraia o núcleo e os glúteos para levantar os braços, o peito e as pernas do chão. Viu só? Agora você está voando como o Super-homem! Moleza, certo?
Vamos marcar 30 segundos no relógio. Vai lá!
O Superman é um dos exercícios de costas mais eficazes que existem. É um grande movimento do núcleo, que atinge os músculos estabilizadores das costas. Além disso, o que ele faz pelo seu bumbum vai deixá-lo agradavelmente surpreso! Um pouco mais agora... e descanse! Aguente firme pois temos mais um exercício!

10: Alongamento

Que tal terminarmos este treino com um alongamento das costas? Pegue sua bola de exercícios. Apoie o centro da parte superior de suas costas na bola.
Curve-se com cuidado, enquanto estende os braços e as pernas.
Vamos segurar por 20 segundos, ok? Continue!
Você sente alongar? Parece bom, certo? É como uma recompensa ao chegar no final desse treino intenso. Pense em algo relaxante e aproveite esse momento feliz. Três, dois, um e pronto! Dê um tapinha nas costas, você merece!

Faça este treino completo pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. E se você quiser ver resultados ainda melhores, faça 3 séries de cada exercício. Depois de apenas um mês, notará que a gordura nas costas e na axila desaparecerão, além de melhorar o tônus ​​muscular, a postura e a confiança! Não esqueça de que o exercício funciona melhor quando combinado com uma dieta saudável, por isso, preste atenção ao que come!