10 Exercícios ideais para conseguir costas torneadas e bonitas

O corpo humano é tão extraordinário quanto diversificado. Nossos diversos grupos musculares possuem funções complementares que atuam para realizar cada movimento e cada função vital.

E, para levar uma vida saudável, o primordial é cuidar do nosso corpo, adotando uma dieta equilibrada e uma boa rotina de exercícios.

E esses cuidados incluem, claro, os músculos das costas, que podem ser trabalhados. Algumas mulheres se preocupam muito com essa parte do corpo; esteticamente acham que as costas largas geram problemas musculares ou as impedem de usar certas roupas ou ainda lembram características do corpo masculino. Mas uma série de exercícios e posturas podem resolver esse problema, deixando-as mais torneadas e belas.

O Incrível.club se preocupa com o seu bem-estar e traz para você algumas dicas para conseguir costas tonificadas e esbeltas.

1. Agachamento

As costas exercem uma função importantíssima de proporcionar equilíbrio e estabilidade para o restante do corpo. Os agachamentos são um exercício maravilhoso para fortalecer as pernas e toda região inferior do corpo, beneficiando, naturalmente, a parte superior. Lembre-se de praticar o exercício utilizando a técnica correta e tenha cuidado em manter a postura, para não provocar lesões.

2. Alongamento das costas

Este exercício é semelhante a uma postura de ioga chamada balasana e ajuda a reduzir o estresse e o cansaço acumulado nos músculos das costas. Recomenda-se fazê-lo sobre um tapete. A primeira coisa a fazer é se agachar no chão sobre suas mãos e joelhos, mantendo-se sobre os quatro apoios. Então, traga seus quadris para trás suavemente, até se sentar sobre seus calcanhares. O correto é manter os dedões dos pés unidos e os joelhos separados. Mantenha-se nesta posição, estique os braços para frente e se incline; o objetivo é tocar a testa no chão. Não se esqueça de respirar profundamente enquanto executa o movimento. Isso ajudará sua coluna a se alongar e a recuperar toda elasticidade.

3. Flexão na barra

Este é um exercício excelente que ajuda as famosas “gordurinhas” das costas. No entanto, deve ser feito gradualmente para tonificar os músculos das costas. Por exemplo, você pode fazer duas séries de 10 repetições. Segure na barra e suba o corpo com as palmas das mãos em direção ao seu corpo. Algumas mulheres têm medo de fazer este exercício por causa da força e resistência necessárias; no entanto, existem as flexões feitas em máquinas especiais nas academias que ajudam você a levantar seu corpo, se não for capaz de fazer isso sozinha.

4. Ponte

Este exercício fortalece a musculatura das costas e traz estabilidade. Para executá-lo é preciso se deitar sobre uma base firme. O movimento deve ser gradual, sem pressa. A primeira posição é se deitar com as mãos estendidas ao longo do corpo; em seguida dobre os joelhos com as plantas dos pés apoiadas no chão e os pés paralelos. É preciso ter cuidado para não descolar os pés do chão. Nessa posição, eleve o quadril aplicando força sobre os calcanhares, até que as costas fiquem totalmente alinhadas. Em cada levantamento de quadril é preciso expirar e, a cada vez que descer, inspirar o ar. Lembre-se de não aplicar força ao pescoço; se ele começar a doer, significa que a posição não está correta. Tenha calma e pratique esse exercício com cuidado.

5. Movimiento TYI

Deite-se de bruços no chão ou sobre o tapete e levante bem pouco seu dorso. As costas devem ficar alongadas, mas não devem doer durante o movimento. Em seguida, movimente os braços para cima na posição T e solte os braços depois. Em seguida, mova-se os braços na posição Y e depois os solte. Finalmente, mova-se na posição de I, com os braços estendidos e tocando um ao outro acima de sua cabeça. Repita cinco vezes. Este exercício estimula os ombros, especificamente a área do deltóide. Você pode usar halteres leves, com não mais de 3 kg cada, para forçar um pouco mais.

6. Flexão burpee

A flexão burpee é um excelente exercício para equilíbrio, estabilidade e resistência. Ela faz parte de exercícios de calistenia, o que significa que você usa o seu próprio peso para a execução. Esta é uma sequência de movimentos rápidos, que combinam agachamento, flexões e salto vertical. Com isso, todos os músculos do seu corpo são trabalhados. Primeiro, você precisa fazer um agachamento (lembre-se: mantenha as costas retas, as solas dos pés firmemente plantadas no chão); em seguida, ganhe impulso com os pés para trás, para ficar na posição de flexão. Continue com as costas retas, mãos estendidas e pontas dos pés no chão. Quando dominar esse movimento, tente fazer a sequência mais rapidamente. É um exercício que exige concentração e força, por isso sugerimos que comece com três burpees e uma pausa de um minuto entre as repetições.

7. Halteres

Os halteres são perfeitos para rotinas de estabilização do exercício. Para esta etapa, você usar uma mesa como apoio ou um banco para se sentar ou sustentar seu próprio peso. A primeira coisa é segurar um par de halteres de 1 Kg a 2 kg com as mãos; então você deve se inclinar para a frente lentamente. A postura das suas costas deve ser reta para fortalecer os músculos dorsais. Então, flexione seu braço levemente para trás. A parte superior das costas deve se contrair e o cotovelo deve permanecer ao lado do corpo em cada movimento. Faça um movimento de como se estivesse remando. Você pode repetir 12 vezes e, com isso, terá feito uma série completa.

8. Flexão

Para modelar as costas, é necessário queimar alguma gordura que geralmente se acumula sob as costelas. A flexão é ideal para isso. Comece com a postura habitual sobre os quatro apoios; lembre-se de apoiar bem as mãos no chão, para evitar lesões. Então, abaixe o corpo gradualmente. As costas devem estar sempre retas. Mantenha por três segundos e depois suba. Inspire e expire durante o movimento. Recomendamos que faça duas séries de 10 repetições por dia se for iniciante.

9. Bicicleta

Você pode optar tanto por usar uma bicicleta fixa quanto uma comum, em movimento, qualquer das duas significa um ótimo exercício. Você exercita suas pernas, braços, nádegas e abdômen, mas também as costas se beneficiam do trabalho físico. A bicicleta ajuda a queimar calorias de maneira surpreendentemente rápida. Os benefícios da bicicleta são inúmeros, além de esse tipo de exercício ser excelente para melhorar sua condição cardiovascular.

10. Dançar

Que exercício seria melhor para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura ao mesmo tempo do que a dança? É isso mesmo: uma boa sessão de salsa, merengue, dança oriental, jazz ou até zumba. Qualquer um desses ritmos ajuda muito na postura, no equilíbrio e na harmonia do corpo. Não só você vai movimentar todos os músculos, como também vai se divertir fazendo isso.

Você pode seguir uma ou todas as dicas para definir os músculos das suas costas. Lembre-se de que quanto mais variado for o exercício, acompanhado por uma boa dieta, mais rápido e mais visível será o resultado. Além disso, não se esqueça de tomar as precauções necessárias e se exercitar com o equipamento apropriado.

O que você achou dessas dicas? Tente colocá-las em prática e obtenha sucesso em sua rotina diária. Você gostaria de saber mais sobre exercícios de tonificação e como remover gordura das costas? Aqui nós contamos como.