15 Exercícios que você não precisa ir à academia para fazer e fortalecem seu corpo

Fortalecer todo o corpo sem ter que recorrer a aparelhos especiais é possível graças à calistenia: um conjunto de exercícios para treinar aproveitando o peso do próprio corpo. A única ferramenta que pode ser útil é uma barra horizontal e você pode praticar essa rotina tanto fora quanto dentro de sua casa. Como resultado, você obterá uma silhueta esplêndida e desenvolverá força e flexibilidade enquanto trabalha todos os músculos do seu corpo.

No Incrível.club preparamos para você um pequeno treino, escolhendo os exercícios mais práticos para realizar em casa, e os classificamos de acordo com seus níveis de dificuldade. Você pode começar com os mais simples e ir gradualmente para os mais complexos. Não esqueça de se aquecer antes de começar e repita o conjunto destes exercícios 2-3 vezes por semana.

1. Abdômen

Nível de dificuldade: 1

Este exercício ajuda a fortalecer efetivamente os músculos oblíquos do abdômen. Faça de 10 a 15 vezes em cada perna. Escolha o número de repetições de acordo com o seu nível físico: o recomendado é de 3 a 5.

Nível de dificuldade: 1

Cruze os tornozelos e levante os joelhos num ângulo reto. Mantenha as mãos no peito e levante as omoplatas do chão até sentir pressão no abdômen. Faça entre 3 e 5 sessões, com 10-15 repetições.

Nível de dificuldade: 2

Deitado de costas, estique os braços contra o chão. Faça um “balanço” com a cintura e a parte inferior das costas, parando brevemente na posição da “vela”. Tenha cuidado se você tiver problemas na coluna. Mais uma vez, execute 3-5 séries de 10 repetições.

Nível de dificuldade: 3

A prancha fortalece não apenas o abdômen, também o faz com a maioria dos principais músculos do seu corpo. Você pode executá-la tanto sobre os antebraços, como mostrado na imagem (esta é a maneira mais simples de praticá-la), quanto na sua versão clássica, apoiando-se nas palmas das mãos. O tempo recomendado para este exercício é de um minuto.

2. Glúteos

Nível de dificuldade: 1

Para realizar um pré-aquecimento dos músculos glúteos, faça agachamentos usando uma cadeira como suporte. Faça várias séries de 15 a 20 por perna.

Nível de dificuldade: 2

Quanto mais profundos os agachamentos, mais difícil de fazer. Para começar, você pode fazê-los em um sofá, se apenas esfregar sua superfície sem se sentar. Mantenha as costas retas e os joelhos logo acima dos pés, sem levantar os calcanhares do chão. Em cada série, faça 20 agachamentos e selecione o número de repetições de acordo com o seu nível de preparação física.

Nível de dificuldade: 2

Passemos aos saltos. A partir da posição inicial, salte esticando uma perna para trás e tensionando as nádegas. Repita o exercício 10-15 vezes de cada lado.

Nível de dificuldade: 3

Faça um agachamento profundo, depois pule e agache novamente. Você pode ajudar com as mãos: faça entre 3 e 5 sessões de 15 a 20 saltos cada.

3. Braços

Nível de dificuldade: 1

Você pode improvisar uma barra de exercícios com a ajuda de materiais que tem à mão, ou encontrar uma adequada na rua ou em um parque. Quanto mais alta estiver, mais difícil será para o treinamento. Faça 3-5 séries de 10 repetições.

Nível de dificuldade: 2

A prancha lateral fortalece perfeitamente os músculos dos braços, abdômen e pernas. Separe uma mão do chão, estique para cima e mantenha-se na posição (de preferência por 1 minuto). Para tornar o exercício um pouco mais fácil, você pode deixar um joelho dobrado. A variante mais complexa é realizada com as pernas esticadas a partir da posição inicial da prancha clássica.

4. Pernas

Nível de dificuldade: 1

Para aquecer as pernas, balance-as para o lado: isso fortalecerá os músculos internos do quadril. Agachamentos em uma perna também são eficazes enquanto estende a outra para frente. Você pode realizar este exercício encostando-se numa cadeira ou sem ela. Repita 20 vezes em várias séries.

Nível de dificuldade: 1

Você também pode fazer o balanço de suas pernas apoiando-se nas palmas das mãos: faça 20 repetições com cada lado.

Nível de dificuldade: 2

Fazendo este exercício, não esqueça de prestar atenção às suas costas. A cada salto mantenha a prancha por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Faça entre 15-20 repetições.

5. Costas

Nível de dificuldade: 1

O exercício do “barco” fortalece os músculos das costas e do abdômen, assim como os dos quadris
e nádegas. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos, faça uma pequena pausa e repita mais
3-4 vezes.

Nível de dificuldade: 2

A “ponte” desenvolve a flexibilidade da coluna, melhora a coordenação e fortalece todo o corpo. É importante arquear as costas formando um arco, enquanto os glúteos têm que estar acima da cabeça e dos ombros. Não fique nessa posição por mais de dois minutos. Depois, volte suavemente para a posição inicial e faça uma pequena pausa. Repita mais algumas vezes.