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15 Minutos de exercícios que irão te livrar das dores nas costas

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A dor nas costas é um dos fatores mais debilitantes do mundo, atingindo aproximadamente 90% dos adultos em algum momento de suas vidas. É também a causa mais comum de problemas relacionados ao trabalho e um dos principais fatores da perda de dias de serviço.

O Incrível.club elaborou uma rotina diária de 15 minutos que não apenas ajudará você a se livrar da dor, mas também impedirá que esse problema se repita. Lembre-se de alongar antes de qualquer treino e de procurar a ajuda de um profissional antes de começar.

Alongamento no chão de isquiotibiais

Passos:

  1. Deite-se de costas com uma perna dobrada.
  2. Usando uma fita de alongamento puxe com as mãos a perna esticada para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável, mas difícil.
  3. Mantenha esta posição por 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna.
  4. Repita isso 2 vezes.

Benefícios: o alongamento isquiotibial pode reduzir a dor nas costas, ao alongar os músculos das coxas. Os músculos mais longos aliviam a pressão na parte inferior das costas e, consequentemente, ajudam a diminuir a dor.

Torcer a coluna deitado

Etapas:

  1. Deite-se de costas com os braços estendidos lateralmente, perpendiculares à sua cabeça.
  2. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxar a perna direita sobre a perna esquerda em direção ao chão.
  3. Ao fazê-lo, vire lentamente a cabeça para o lado oposto (direito).
  4. Permaneça nessa posição por 30 segundos.
  5. Agora retorne lentamente à posição original e repita para o outro lado.
  6. Faça 2 vezes.


Benefícios: ajuda a liberar a tensão da região lombar e fortalece os ombros. Também alonga os músculos de suporte da coluna vertebral.

Alongamento do psoas (músculo estabilizador)

Etapas:

  1. Comece posicionando-se corretamente.
  2. Mova a perna direita para frente e a perna esquerda para trás, enquanto dobra o joelho direito. Mantenha a parte superior do seu corpo em linha reta.
  3. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo até tocar o chão.
  4. Agora mova a parte superior do seu corpo para frente, mantendo-o em linha reta.
  5. Usando a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo para cima.
  6. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
  7. Repita 2 vezes.


Benefícios: A principal tarefa do músculo psoas é flexionar os quadris para levantar as coxas em direção ao tronco. Além disso, esse tipo de exercício ajuda a estabilizar a coluna. Esses músculos entram em ação quando nos movemos, mas são afetados negativamente se ficamos por muito tempo sentados. Se encurtarem ou ficarem tensos, podem provocar dores nas costas. O alongamento ajuda a estabilizar e a fortalecer o psoas.

Postura do gato

Etapas:

  1. Apoie-se nas 4 extremidades de seu corpo. Mantenha os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos separados na largura dos quadris.
  2. Inspire e arqueie as costas olhando para cima.
  3. Enquanto expira, mova suas costas para cima, curvando-as e tente olhar para o seu umbigo.
  4. Faça isso durante um minuto.
  5. Dê um intervalo de 30 segundos e repita mais uma vez.

Benefícios: esta postura aumenta a flexibilidade do seu pescoço, de seus ombros e da sua coluna. Também alonga os músculos dos quadris, costas, abdômen, tórax e pulmões. Ela ajuda aliviar o estresse das cólicas menstruais, bem como a dor lombar.

Postura da cobra

Etapas:

  1. Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
  2. Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo, arqueando-o. Não pressione com muita força o chão com as palmas das mãos e curve a coluna, permanecendo confortável.
  3. Mantenha essa posição por 30 segundos.
  4. Repita por 4 vezes.

Benefícios: Esta postura de yoga alonga os músculos dos ombros, elimina a rigidez da parte inferior das costas, além de fortalecer a coluna. Também alivia o estresse e a fadiga.

Alongamento dos joelhos ao peito

Etapas:

  1. Deite-se de costas, levante a perna direita e use as duas mãos para puxá-la em direção ao peito.
  2. Mantenha a posição por 15 segundos.
  3. Faça com a outra perna.
  4. Repita este procedimento 2 vezes.

Benefícios: ajuda a alongar a região lombar, os músculos isquiotibiais e os glúteos. O alongamento deixa você mais flexível e aumenta a amplitude do movimento de suas articulações.

Postura do cachorro olhando para baixo

Etapas:

  1. Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris.
  2. Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração.
  3. Permaneça nesta posição por 15 segundos.
  4. Volte para a posição inicial.
  5. Repita mais uma vez.

Benefícios: esta postura alivia a dor nas costas ao alongar e fortalecer os ombros, os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e as mãos, o que ajuda a estabilizar a coluna vertebral.

Grande angular inclinado para a frente

Etapas:

  1. Comece sentando-se com as pernas afastadas. Mantenha as coxas para cima e se sente com as costas retas.
  2. Inspire e levante os braços por cima dos ombros.
  3. Expire, deslize lentamente o braço esquerdo pelo interior da perna esquerda e tente alcançar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, não se preocupe; com a prática isso deve ocorrer.
  4. Permaneça nesta posição por 15 segundos e retorne à posição inicial.
  5. Repita o mesmo para o lado direito.
  6. Faça uma vez de cada lado.

Benefícios: este exercício ajuda a alongar o músculo do quadrado lombar e alivia a dor muscular das costas.

Você já teve problemas com dor nas costas? O que está fazendo para que isso desapareça? Experimente a nossa rotina de 15 minutos e nos conte como se sentiu!

Ilustradoras Ekaterina Gapanovich y Alena Sofronova exclusivo para Incrível.club
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