9 Exercícios fáceis que as famosas fazem para conseguir glúteos torneados

Muitas estrelas famosas, de Kim Kardashian a Jennifer Lopez, são conhecidas por seus glúteos bem torneados, mas é hora de todo mundo descobrir seus segredos. Antes de dizer que glúteos incríveis são algo pelo qual apenas as celebridas podem pagar, pense novamente. Existem alguns exercícios simples que você pode fazer sempre que tiver tempo, o que pode ajudá-la a deixar essa parte do corpo como você sempre desejou.

No Incrível.club estamos sempre atentos aos segredos das celebridades, incluindo seus exercícios mais eficazes. É por isso que queremos compartilhar com você as informações que encontramos.

1. Levantamento de pernas com faixa elástica

Quem confia nesse exercício?

Kourtney Kardashian, a mais velha das irmãs Kardashian, jura que o levantamento de pernas com faixa elástica é muito eficaz. O melhor de tudo é que você pode fazer facilmente em casa.

O que você deve fazer?

• Coloque uma fita elástica nas pernas, com os pés ao afastados na largura do quadril;
• Mantenha os joelhos retos;
• Levante a perna direita, mantendo-a reta;
• Retorne sua perna ao chão;
• Repita o levantamento com a perna esquerda;

• Faça 20 repetições no total enquanto alterna os lados. Se parecer muito fácil, tente agachar entre os levantamentos das pernas.

2. Levantamento e equilíbrio

Quem confia nesse exercício?

Jennifer Lopez usa muitos exercícios diferentes para tonificar seus glúteos, sempre sob a supervisão da personal trainer Tracy Anderson. Um deles é o levantamento e equilíbrio.

O que você deve fazer?

• Comece em posição ajoelhada, com as mãos sob os ombros;
• Levante e alongue sua perna esquerda;
• Abra os ombros e estenda o braço correspondente. Se for muito difícil no início, estenda o braço oposto;
• Mantenha a perna levantada, balance o joelho para frente e para trás, enquanto joga o pé que está no chão na direção da coxa. Tente aguentar o máximo possível;
• Repita com a perna e o braço direitos;
• Se este treinamento for muito fácil, você pode fazer com pesos no tornozelo.

3. Prancha com chute

Quem confia nesse exercício?

Segundo o treinador de Gwyneth Paltrow, ela usa este exercício para tonificar os glúteos. Todo o corpo irá trabalhar para manter esta posição.

O que você deve fazer?

• Ponte em posição de prancha;
• Levante a perna direita do chão;
• Mantenha a planta do pé virada para o teto;
• Alongue sua perna direita para trás;
• Repita o exercício de 30 a 40 vezes trocando as pernas.

4. Exercício de joelho alto com step-ups

Quem confia nesse exercício?

A atriz Sofia Vergara usa esse treino para tonificar seus glúteos e é tão fácil quanto subir escadas.

O que você deve fazer?

• Fique em pé na frente de uma base (você pode escolher uma caixa ou um banco);
• Coloque o pé esquerdo sobre a base;
• Empurre seu corpo para cima, dobrando o joelho direito e levantando-o o mais alto que puder;
• Inverta o movimento para sair da base;
• Repita usando sua perna direita. Faça de 10 a 20 repetições por extremidade.

5. Afundo básico

Quem confia nesse exercício?

Kim Kardashian usa muitos exercícios para manter seu corpo em forma, como pulley e leg press. Ela até levanta pesos para tonificar sua silhueta, como fazer agachamentos e peso morto com barra. Mas o afundo básico é um dos seus exercícios favoritos, uma vez que não requer máquinas ou pesos, e pode ser feito praticamente em qualquer lugar.

O que você deve fazer?

• Endireite seu corpo e mantenha os ombros para trás.
• Avance com uma perna e abaixe os quadris, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo;
• Mantenha o peso em seus calcanhares e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna;
• Faça 20 repetições;
• Quando ficar muito fácil, tente fazer o exercício caminhando. Em vez de retornar a uma posição estacionária, faça-o de maneira a simular uma caminhada. Você também pode tentar segurar pesos.

6. Agachamento estilo prancha de surf

Quem confia nesse exercício?

Segundo sua personal trainer, Lara Marq, Beyoncé usa esse treinamento (que ela gosta de chamar de “surbort”) para manter os glúteos em forma.

O que você deve fazer?

• Coloque os pés como se estivesse em uma prancha de surfe enquanto aperta seus glúteos;
• Agache mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés;
• Pule e gire, aterrissando no lado oposto;
• Repita durante um minuto.

7. Glúteos com flexão e extensão

Quem confia nesse exercício?

A personal trainer de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, diz que a estrela usa este exercício para tonificar os músculos isquiotibiais e levantar o bumbum.

O que você deve fazer?

• Fique em pé com os pés abaixo dos quadris;
• Dobre seu corpo em um ângulo de 90 graus, mantendo os braços retos;
• Estique a perna direita, levantando-a até o nível do quadril;
• Desça a perna direita até o chão;
• Repita 10 vezes. Depois faça 10 repetições com a perna esquerda.

8. Afundo invertido

Quem confia nesse exercício?

Heidi Klum usa este exercício para trabalhar a parte externa das coxas, bem como os glúteos, de acordo com o personal trainer David Kirsch. Este treino requer o uso de algum peso, como uma bola medicinal ou um haltere.

O que você deve fazer?

• Sustente o peso escolhido;
• Pare com os pés separados na largura dos ombros;
• Dê um passo para trás com a perna direita, levante-a contra o tronco e dê um passo com a perna esquerda para o lado;
• Suba novamente à posição inicial;
• Repita de 15 a 20 vezes com cada perna.

9. Postura dos ombros ou “da vela”

Quem confia nesse exercício?

A atriz Halle Berry não é apenas fã deste exercício em particular, cujo objetivo é trabalhar a parte inferior da coluna e das pernas, como também falou sobre ele em sua própria conta no Instagram.

O que você deve fazer?

• Deite de costas, mantendo as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Caso seja iniciante, deite-se em um cobertor ou base semelhante;
• Dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Ao respirar, use seus músculos abdominais para levantar as pernas e os quadris do chão. Dobre o tronco e tente aproximar os joelhos do rosto, levante os quadris e mantenha o tronco perpendicular ao chão;
• Dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte inferior das costas, mantendo os cotovelos no chão;
• Levante as coxas a uma altura suficiente até ficarem verticais em relação ao chão, esticando as pernas eventualmente. Seus ombros, quadris e pés devem ser mantidos em linha reta. Além disso, verifique se a cabeça e o pescoço estão alinhados com a coluna;;
• Mantenha essa posição e realize cerca de 10 respirações. Abaixe os pés e mova os braços para trás.

Bônus: Ponte

Outro treino rápido e fácil que pode ajudá-la a tonificar seus glúteos é a ponte.

O que você deve fazer?

• Deite-se no chão. Se você se sentir desconfortável, faça-o em um tapete ou cobertor;
• Respire e empurre seu cóccix para cima, reafirmando os glúteos, os quais você deve levantar do chão;
• Levante os glúteos para que as coxas formem um ângulo com o chão, com os joelhos acima dos calcanhares;
• Continue avançando e alongue seu cóccix. Mantenha essa posição por um minuto antes de retornar à posição inicial.

Você conhece outro segredo das famosas para entrar em forma? Tem um truque pessoal para tonificar os glúteos? Conte para a gente nos comentários!