8 Exercícios fáceis para ajudar a aliviar a dor nas costas

Segundo as estatísticas, mais de 80% das pessoas sentem dores nas costas em algum momento de suas vidas. Felizmente, essa dor geralmente é causada por um espasmo num determinado músculo e pode ser facilmente reduzida em casa com a ajuda de alguns exercícios de alongamento.

O Incrível.club fez uma lista dos exercícios mais eficazes que ajudarão a aliviar a dor nas costas em pouco tempo.

8. Exercício gato e camelo

Posição inicial: apoie-se com as mãos e os joelhos. Estes devem estar separados pela largura dos quadris e as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros.

Como executá-lo:

• Contraia os músculos abdominais, arredondando a espinha para cima, imitando uma protuberância de camelo e abaixando a cabeça simultaneamente.
• Mantenha esta posição durante uns 10 segundos. Depois relaxe lentamente as costas.
• Deixe seu estômago cair no chão, puxe o cóccix para fazer uma curva com a coluna e levante a cabeça ao mesmo tempo.
• Mantenha a postura durante 10 segundos. Depois retorne à posição inicial.

Repita este exercício 3 vezes.

Resultados: o exercício gato e camelo visa alongar e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna, mobilizar as costas, reduzir a rigidez e aumentar a flexibilidade sem irritar o pescoço.

7. Postura da criança

Posição inicial: sente-se nos calcanhares com as mãos nas coxas.

Como executá-lo:

• Respire profundamente.
• Expire e incline-se para a frente, estendendo os braços à sua frente.
• Se conseguir, coloque a cabeça no chão à sua frente.
• Mantenha esta posição durante uns 60 segundos.
• Retorne à posição inicial.

Resultados: A postura da criança alonga seus quadris, coxas e tornozelos. Além disso, alivia dores nas costas e no pescoço, reduzindo suavemente a tensão na parte inferior da coluna.

6. Postura da cobra

Posição inicial: deite-se de bruços com o rosto para baixo, as pernas retas, os braços colocados ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.

Como executá-lo:

• Contraia os músculos da região lombar e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Gire as palmas das mãos simultaneamente para que os polegares apontem para o teto.
• Mantenha esta posição durante uns 15 segundos.
• Retorne à posição inicial.

Repita este exercício umas 15 vezes.

Resultados: este exercício irá ajudar a melhorar a força do seu core, manter uma boa postura e fortalecer os músculos da parte superior das costas.

5. Postura do peixe

Posição inicial: deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.

Como executá-lo:

• Levante ligeiramente a pélvis do chão e deslize as mãos para baixo, com as palmas voltadas para baixo apoiadas no chão. Em seguida, coloque os glúteos sobre a parte de trás das mãos, certifique-se de que seus antebraços e cotovelos estão colocados perto nas laterais do seu torso.
• Inspire e levante a parte superior do tronco apontando para cima a partir do chão. Em seguida, solte a cabeça suavemente no chão enquanto coloca uma quantidade mínima de peso nela.
• Estique as pernas no chão se sentir confortável. Caso contrário, você pode mantê-las dobradas.
• Mantenha esta posição durante uns 15 ou 30 segundos, respirando lentamente.
• Expire e volte à posição inicial.

Resultados: A postura do peixe oferece um alongamento profundo para os ombros, peito e corpo frontal, incluindo a musculatura das costas e do pescoço. Também promove uma melhor respiração, ajuda a aliviar a tensão da coluna vertebral e melhora a sua postura.

4. Alongamento sentado do músculo piriforme

Posição inicial: sente-se numa cadeira com as costas retas, os pés apoiados no chão, separados na altura dos ombros e as mãos nos quadris.

Como executá-lo:

• Coloque o tornozelo na coxa direita perto do joelho.
• Coloque a mão direita no calcanhar esquerdo e a mão esquerda na coxa esquerda, perto do joelho. Pressione a perna esquerda ligeiramente em direção ao chão.
• Aumente a pressão inclinando o peito para o joelho esquerdo.
• Mantenha a posição durante uns 30 a 60 segundos, depois retorne à posição inicial.
• Repita o exercício do lado oposto.

Resultados: fazendo este alongamento você pode reduzir a dor nas costas, joelhos e tornozelos ao aliviar a tensão do músculo piriforme.

3. Prancha lateral

Posição inicial: coloque-se sobre o lado esquerdo com os joelhos retos.

Como executá-lo:

• Coloque o cotovelo esquerdo no chão, diretamente sob o ombro, e levante o corpo sobre o antebraço esquerdo.
• Levante a mão direita até ficar perpendicular ao tronco e verifique se o corpo forma uma linha diagonal. Mantenha um alinhamento vertebral reto e respire profundamente.
• Mantenha esta postura durante 60 segundos. Depois retorne à posição inicial.
• Repita o exercício do lado oposto.

Resultados: a prancha lateral é excelente para fortalecer os músculos laterais da coluna vertebral e também para estabilizá-los.

2. Exercício do inseto morto

Postura inicial: deite-se de costas com os braços para cima.

Como executá-lo:

• Aperte os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas para o chão.
• Dobre as pernas num ângulo de 90 graus.
• Respire profundamente.
• Mantendo os músculos abdominais e o core trabalhando, expire e abaixe o braço esquerdo e
  a perna direita simultaneamente para o chão. Mova-se devagar para que seus músculos funcionem corretamente.
• Retorne o braço e a perna para cima.

Repita este exercício de 5 a 10 vezes para cada lado.

Resultados: o exercício “inseto morto” ajudará a fortalecer os músculos abdominais e o seu core sem pressionar a parte inferior das costas e irá eliminar a dor, ajudando-o a manter uma coluna neutra.

1. Postura do buraco da agulha

Posição inicial: deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, separados na altura do quadril e os braços colocados nas laterais.

Como executá-lo:

• Levante o tornozelo direito e segure-o com o joelho esquerdo para que você possa apoiá-lo na coxa esquerda.
• Segure a perna esquerda logo abaixo do joelho com as duas mãos e junte-as na parte de trás
  da coxa.
• Puxe suavemente para levantar o pé esquerdo do chão até o corpo até sentir o alongamento.
• Mantenha essa postura durante 30 a 60 segundos, respire profundamente e depois retorne à posição inicial.
• Repita o exercício do outro lado.

Resultados: este exercício irá ajudar a aumentar a mobilidade em seus quadris, alongando os isquiotibiais e quadríceps. Além disso, aliviará a dor do nervo ciático.

Você conhece algum outro exercício para aliviar a dor nas costas? Compartilhe sua experiência com a gente nos comentários!