8 Exercícios para aliviar dores nas costas em apenas 10 minutos

As dores nas costas afetam aproximadamente metade dos americanos que trabalham em escritórios. Mas não se assuste com esse número, a maioria dos casos costuma ser de origem mecânica e não orgânica — ou seja, são casos decorrentes de má postura, por exemplo. Isso significa que as dores não são causadas por doenças graves e podem ser aliviadas com a ajuda de alguns exercícios simples.

Hoje, o Incrível.club traz oito exercícios que vão te ajudar a eliminar as dores nas costas em apenas 10 minutos.

8. Pernas retas apoiadas na parede

Posição inicial: deite com as pernas apoiadas na parede, criando um ángulo reto entre as pernas e o tronco.

O que fazer:

• Coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada embaixo da parte baixa das costas.
• Gire lentamente de um lado a outro e mantenha as pernas esticadas.
• Permaneça nessa posição durante 2 ou 3 minutos.
• Para sair da postura, traga os joelhos na direção do peito e gire para um lado.

Benefícios: a postura com as pernas na parede libera a tensão nos músculos das costas, alivia dores de cabeça e cólicas menstruais.

7. Levantamento alternado de braços e pernas

Posição inicial: deite com a barriga para baixo, mantenha os braços e as pernas esticados.

O que fazer:

• Mantenha pernas e braços retos e, ao mesmo tempo, levante o braço direito e a perna esquerda.
• Mantenha a posição durante alguns segundos antes de voltar para a posição inicial.
• Troque de lado e repita o processo.
• Repita esses levantamentos de 10 a 20 vezes com cada lado.

Benefícios: a elevação alternada de braços e pernas aumenta a força muscular, corrige a postura e melhora a mobilidade.

6. Rotação torácica

Posição inicial: fique sobre quatro apoios, com os joelhos embaixo do quadril e as mãos embaixo dos ombros.

O que fazer:

• Leve a sua mão direita para a cabeça. Verifique se o seu cotovelo está apontando para o lado.
• Gire a parte superior do corpo para a direita e olhe para o teto.
• Mantenha-o o mais alto que puder por alguns segundos; depois, volte para a posição inicial.
• Repita de oito a 10 vezes com cada lado.

Benefícios: o exercício de rotação torácica melhora a postura, ajuda as articulações e estabiliza a coluna vertebral.

5. Alongamento dos músculos isquiotibiais no chão

Posição inicial: deite de costas e mantenha as pernas esticadas.

O que fazer:

• Mantenha a perna esquerda reta e puxe o joelho direito em direção ao peito.
• Coloque uma faixa ou uma toalha em volta do pé direito.
• Estique a perna direita para cima, o máximo que conseguir.
• Mantenha a posição durante 30 segundos; depois, volte para a posição inicial e repita o processo com o outro lado.

Benefícios: esses alongamentos no chão ajudam a dar mais flexibilidade para os músculos das coxas e diminuem as dores nas costas.

4. Postura da pirâmide

Posição inicial: fique em pé e separe as pernas na largura do quadril.

O que fazer:

• Dê um passo para trás com a perna esquerda.
• Gire lentamente o pé esquerdo para um lado, criando um ângulo de 45º.
• Coloque as mãos nos cotovelos opostos atrás das costas.
• Lentamente, incline o tronco para a frente e para o lado, sobre a perna direita.
• Mantenha a posição durante alguns segundos para sentir o alongamento. Depois, volte o tronco para cima.
• Faça de cinco a 10 repetições e depois troque a perna.

Benefícios: a postura da pirâmide alonga os músculos isquiotibiais e a parte baixa das costas. Além disso, ela ajuda a fortalecer os quadríceps, os pés e os músculos das costas.

3. Extensão da coluna torácica

Posição inicial: deite de barriga para cima e mantenha as pernas esticadas e os braços paralelos ao longo do corpo.

O que fazer:

• Coloque um rolo de espuma ou uma toalha dobrada embaixo da parte alta das costas.
• Dobre os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Mantenha os joelhos dobrados e os glúteos no chão e deixe a cabeça e os ombros caírem para trás, até sentir um alongamento na parte média das costas.
• Mantenha essa posição durante alguns segundos. Em seguida, levante a cabeça e a parte superior do corpo.
• Faça de 10 a 20 repetições.

Benefícios: o exercício de extensão da coluna torácica ajuda a aliviar a tensão muscular e a melhorar a postura.

2. Alongamento do psoas

Posição inicial: fique em pé e mantenha as pernas separadas na largura dos ombros.

O que fazer:

• Dê um passo para a frente com a perna direita.
• Dobre o joelho direito e coloque o joelho esquerdo no chão.
• Mantenha o joelho esquerdo no chão e puxe o pé esquerdo com as mãos.
• Mantenha a postura por 30 ou 40 segundos; depois, repita o processo com a outra perna.

Benefícios: o alongamento do psoas fortalece os músculos das pernas e da virilha. Além disso, ele ajuda a dar estabilidade para a parte baixa das costas.

1. Postura do inseto morto

Essa postura é uma de nossas favoritas! Ela ajuda a dar um ótimo alongamento para a virilha.

Posição inicial: deite com a barriga para cima, estique as pernas e, em seguida, coloque os braços ao longo do corpo.

O que fazer:

• Dobre os joelhos na direção da barriga.
• Pegue o interior dos pés com as mãos.
• Abra os joelhos e leve-os na direção das suas axilas.
• Segure os pés com as mãos e estique as pernas para o teto, o máximo que puder.
• Mantenha o alongamento por 30 ou 60 segundos. Depois, solte e volte para a posição inicial.

Benefícios: a postura do inseto morto ajuda a alongar a coluna vertebral e abre o quadril. Além disso, trabalha os músculos internos das pernas.

Com que frequência você sente dores nas costas? Você tem algum truque para lutar contra elas? Compartilhe seus segredos nos comentários.