Veja como transformar 10 exercícios de academia em exercícios para fazer dentro de casa

As pessoas que gostam de fazer exercícios em casa e acham interessante a ideia de transformar a sala de estar em uma academia, muitas vezes sentem falta de alguns equipamentos. Por sorte, existem muitos objetos que substituem os aparelhos de academia como pesos (halteres, anilhas ou até mesmo kettlebells), bancos ou elásticos.

O Incrível.club fez uma lista com a variação de alguns exercícios que podem ser realizados com objetos que a maioria de nós tem em casa. Prepare-se!

1. Subir escada usando apenas uma cadeira

• Apoie o pé esquerdo no assento de uma cadeira;

• Suba na cadeira com a força da perna esquerda;

• Volte para a posição inicial e repita o movimento.

Realize três séries de 15 repetições cada uma. Alterne a perna de apoio para que o exercício fique ainda mais completo. Esse exercício ajuda a fortalecer pernas e glúteos.

2. Fortalecimento de tríceps com uma mesa de centro

Para realizar esse exercício use uma mesa de centro, um banquinho ou uma cadeira. Você deve realizar três séries de 15 repetições cada uma.

• Sente-se de costas para a mesa e apoie as suas mãos com os dedos para fora, como na imagem;

• Estique as pernas e com a força dos braços levante o corpo até esticá-los;

• Leve o corpo para baixo dobrando os cotovelos (forme um ângulo de 90°) e volte a subir.

3. Isometria na parede (agachamento)

• Apoie as costas na parede, forme um ângulo de 90° com os joelhos (como se estivesse sentado em uma cadeira invisível) e mantenha o corpo estático;

• Fique nessa posição de 30 segundo a dois minutos, dentro do seu limite.

Esse exercício ajuda a trabalhar a parte inferior do corpo, além de melhorar a resistência. Se preferir, faça séries mais curtas, para não sobrecarregar os joelhos.

4. Isometria na parede com peso

Siga as mesmas instruções do exercício anterior, mas coloque um peso sobre as pernas (pode ser um galão de água, como na imagem, ou o que preferir) para aumentar a intensidade.

5. Deslizamento de pernas

• Fique atrás de uma cadeira e apoie suas mãos no encosto;

• Levante os calcanhares e deslize a perna direita para trás, cruzando a perna esquerda;

• Você deve ficar em uma posição parecida com a de desplante, mas levemente na diagonal;

• Repita o movimento com a outra perna.

Esse exercício trabalha todo o corpo e é muito bom para o equilíbrio. Realize o deslizamento 20 vezes com cada perna. Para escorregar mais facilmente, use meias ou coloque uma pequena toalha sob os pés.

6. Flexão na cama

• Apoie os braços na beirada de cama e deixe as pernas esticadas, como na imagem;

• Faça 15 flexões, descanse e repita a série mais uma ou duas vezes, sempre respeitando o seu limite.

Embora esse exercício pareça simples, ele é bastante complicado, sobretudo porque muitas pessoas deixam o corpo mole, o que pode sobrecarregar as costas. Ele ajuda a trabalhar os braços e o peitoral.

7. Abdominais com uma cadeira

• Pegue uma cadeira sem apoio para os braços ou um banquinho;

• Sente-se na beirada da cadeira (suas costas não podem tocar o encosto);

• Apoie as suas mãos na cadeira, dobre os joelhos na direção do peito e depois estique as pernas;

• Repita o movimento até completar três séries de dez repetições cada uma.

O foco principal desse exercício é o abdômen, mas ele ajuda a trabalhar outros grupos musculares, porque o apoio do corpo nesse caso é mínimo.

8. Bíceps com garrafas de água

• Segure uma garrafa de água em cada mão;

• Deixe os braços esticados ao longo do corpo;

• Mantenha a parte superior dos braços encostada no corpo e levante as garrafas na direção do peito, sem tirar os cotovelos do lugar;

• Volte para a posição inicial;

• Faça três séries de 20 repetições cada uma.

Você pode usar a garrafa que quiser, de água, de refrigerante, pode também encher uma garrafa vazia com terra ou areia. Esse exercício trabalha muito bem o bíceps, mas existem muitas outras atividades que ajudam a trabalhar os diferentes músculos dos braços.

9. Trabalhar braços e costas com uma toalha

• Segure as duas pontas de uma toalha;

• Estique a toalha e mantenha os cotovelos levemente dobrados (como na imagem do lado direito). Perceba como as suas costas estão um pouco arqueadas;

• Levante os braços até deixá-los esticados;

• Volte para a posição inicial e repita o ciclo de movimentos;

• Faça 20 repetições, sempre dentro do seu limite.

Os movimentos e a tensão da toalha ajudam a trabalhar os músculos das costas e dos braços.

10. Afundo com peso

• Fique em pé com os dois pés juntos e bem firmes no chão. Dê um passo para a frente com a perna direita;

• Em seguida, abaixe o tronco, como se o joelho esquerdo fosse tocar o chão;

• Antes de tocar, levante o tronco novamente e volte para a posição em pé;

• Faça o mesmo movimento com a outra perna;

• Faça duas séries de dez repetições cada uma.

Para o exercício ficar mais intenso, recomendamos que você carregue um pote de amaciante ou uma garrafa de água em cada mão. O peso extra na hora de realizar o exercício afundo ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo, inclusive os glúteos.

Com essa série você leva um pouco da academia para a sua casa. Conhece outros objetos que servem como aparelhos de academia? Compartilhe a sua série de exercícios nos comentários.