Um método de treinamento japonês para queimar gordura em 30 minutos

Todo mundo que faz exercício físico regularmente sabe o que significa alcançar uma meta difícil: trabalho duro, dores e muita persistência. Uma das formas mais rápidas de alcançar ótimos resultados é por meio do método Tabata. Esse treinamento foi desenvolvido pelo pesquisador Izumi Tabata, do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tokio, no Japão — por isso, pronuncia-se ’Tabáta’, não ’Tábata’ - e, por ser bastante intensivo, ajuda a queimar muitas calorias. Se você adotá-lo duas vezes por semana durante apenas 6 semanas, seu corpo vai se transformar e você vai se sentir mais forte, mais magro e mais em forma do que nunca.

Como adoramos desafios, decidimos pesquisar um pouco mais sobre esse assunto. Confira e veja como os resultado são realmente muito positivos.

O que é o método Tabata de treinamento?

O princípio do método Tabata é uma combinação de 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso. Lembre-se: 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso, nem mais nem menos. Você vai precisar de um cronômetro ou de um aplicativo para conseguir seguir essa regra, fundamental para o bom resultado do método.

Esses intervalos são colocados porque nossos músculos trabalham em modo anaeróbico, com máxima potência, durante 20 segundos, com descanso de 10. Esse é o tempo de recuperação que os músculos precisam.

Como realizar?

Faça cada exercício durante 20 segundos com a capacidade máxima e depois descanse 10 segundos. Repita o processo 8 vezes. Ao fazer isso, cada exercício levará apenas 4 minutos. Descanse 1 minuto e passe ao ciclo de 4 minutos seguinte. Escolha 6 exercícios diferentes para um treino de 30 minutos. Confie nas premissas: 30 minutos são suficientes se você adotar o método Tabata corretamente. Além disso, os exercícios devem ser simples.

Exercício número 1: joelho alto

Vamos começar com algo tecnicamente simples. O objetivo deste exercício é elevar os joelhos o mais alto que conseguir.

• Salte com o joelho direito para cima.
• Depois, salte com o joelho esquerdo para cima.
• Continue saltando até chegar no tempo sugerido.

Exercício número 2: froggers

Este exercício trabalha diferentes grupos musculares e o importante é tomar cuidado com as costas. Se sentir dores, troque por outro exercício, seguindo sempre a mesma rotina 20/10 segundos.

• Dobre os joelhos (como se fosse fazer um agachamento a fundo) e coloque as mãos no chão.
• Salte para a posição da prancha.
• Volte para a posição inicial com um salto, colocando os pés ao lado das mãos.

Exercício número 3: patinador de velocidade

Vamos acrescentar um pouco mais de movimento ao seu treinamento Tabata.

• Comece com um lado, colocando o peso do corpo sobre uma perna.
• Abaixe e cruze a perna que está atrás.
• Ao subir, salte de maneira explosiva e caia sobre o outro lado com a outra perna.
• Se ainda tiver forças, toque o chão com as mãos a cada troca de lado.

Exercício número 4: prancha

Você vai adorar a prancha durante o método Tabata. Acredite, essa é a parte mais fácil do treino.

• Fique na posição da prancha, com as pernas retas e levemente separadas e as costas retas.
• Forme uma linha reta com todo o seu corpo.

Exercício número 5: alpinista

Após o leve ’descanso’ com a prancha, chegou a hora de voltar a acelerar essa frequência cardíaca.

• Comece na posição de flexão de braços.
• Traga um pé para dentro e, com um salto explosivo, mude a posição das pernas, levando o outro joelho em direção ao peito.
• Evite saltar para cima.

Exercício número 6: burpees

Quem gosta de malhar adora fazer burpees. É um exercício muito complexo, desenvolvido por Royal H. Burpee, um fisiologista americano.

• Agache e coloque as mãos no chão.
• Coloque o peso nos braços e estique as pernas para trás.
• Faça uma flexão, se conseguir.
• Dê um salto para a frente, levando os pés em direção às mãos.
• Fique em pé e, se conseguir, dê um salto.

Conselhos importantes

• O método Tabata é realmente muito intenso. Não se esqueça de aquecer antes de começar.
• Se você não puder fazer algum desses exercícios sugeridos, troque por outro. O que você não pode fazer é mudar o tempo 20/10. Mas, claro, respeite suas limitações e tenha cuidado para não se machucar.
• Essa série de exercícios cansa muito, mas não se esqueça de prestar atenção na técnica. Nunca troque qualidade por quantidade.
• Não pode roubar! Durante os 20 segundos de exercício, trabalhe da maneira mais eficiente possível. Esse treinamento realmente oferece ótimos resultados.
• Este método não é para principiantes. Ou seja, escute o seu corpo.
• Se você tiver algum problema cardiovascular, talvez este não seja o método mais recomendado.
• Mais uma vez vamos falar de tempo: 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso, 8 vezes com 1 minuto entre elas.
• Repita o treino de 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu condicionamento físico.

Bônus: de olho na evolução

Monitorar o progresso durante o treinamento Tabata é muito fácil. Durante um ciclo de 4 minutos, escreva o número de repetições feitas em cada conjunto. Por exemplo, burpees: 10-8-8-7-7-6-6-5. Se a soma desses números aumentar a cada semana, você está progredindo. Se o último número aumentar, você realmente está indo bem.

Você já conhecia este método? Conhece outro que realmente funcione? Compartilhe a sua experiência nos comentários.