Treino caseiro de 5 minutos para perder pneuzinhos rápido

Pois é. É bem desafiador se livrar dos pneuzinhos. Mas o treino que trouxemos hoje não vai tomar mais que 5 minutinhos do seu tempo!

1. Giros Russos. Sente-se sobre um colchonete com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no chão. A parte superior do seu corpo deve ficar inclinada a um ângulo de 45 graus. Pegue um halter (o doguinho não!) e segure-o com as duas mãos. Depois, tire os pés do chão, cruze-os na altura dos tornozelos e equilibre o corpo no bumbum. Gire a parte superior do seu corpo para a direita, encostando o halter no chão, ao seu lado. Agora, gire o tronco para a esquerda e, de novo, encoste o peso no chão. Repita esse movimento 40 vezes, 20 de cada lado. Durante o processo, continue se equilibrando com as costas inclinadas e com os pés fora do chão.

2. Abdominal Bicicleta. Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas. Levante-as, de modo que suas coxas fiquem perpendiculares e suas panturrilhas paralelas ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados. Assim. Contraia o abdômen e tire os ombros e parte superior das costas do chão. Enquanto gira o tronco, tente encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Eles devem se encontrar no meio do caminho. Depois, estique a perna direita, mantendo-a fora do chão. Agora, mude de posição levantando a perna direita e abaixando a esquerda. Desta vez, o cotovelo esquerdo deve ir ao encontro do joelho direito. Faça 30 abdominais o mais rápido que conseguir. Tente manter a parte superior do corpo fora do chão durante o exercício inteiro.

3. Superman Alternado. Deite-se de bruços, com os braços estendidos para a frente, paralelos um ao outro. Mantenha os pés afastados no nível dos ombros. Tire o braço direito e a perna esquerda do chão, e segure-os no ar por alguns segundos. Depois, abaixe-os até o chão. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Faça 10 repetições de cada lado.

4. Abdominal Lenhador. Fique em pé, com os pés afastados no nível do quadril, segurando um halter. Coloque o peso do corpo sobre a perna esquerda. Use as duas mãos para erguer o peso sobre o ombro esquerdo. Depois, gire o corpo para baixo, como se fosse dar uma machadada próximo do lado direito do quadril — imagine que está cortando uma árvore grande. Seus joelhos e pés devem girar com esse movimento. Depois, volte com o peso para o ombro esquerdo. Faça 20 repetições do lado esquerdo, e na sequência 20 do lado direito.

5. Prancha Lateral. Deite-se de lado, com o cotovelo direito, perna direita e lado direito do quadril apoiados no chão. Contraia o abdômen e tire a parte inferior do corpo do chão. Mantenha o corpo em linha reta. Fique nesta posição por dois segundos, depois volte par o chão. Repita 15 vezes do lado direito, depois 15 do lado esquerdo.

6. Agachamento Lateral. Fique em pé, com os pés bem afastados, e os dedos apontados um pouquinho para o lado. Seus braços devem ficar esticados à sua frente, na altura dos ombros. Flexione a perna esquerda, empurrando o quadril para trás. Desça seu corpo se apoiando sobre a perna esquerda, até a coxa ficar paralela ao chão. Mantenha a perna direita o mais reto possível e os calcanhares bem apoiados no chão. Depois, estique a perna direita e volte à posição inicial. Flexione a perna direita e agache sobre ela. Desta vez, certifique-se de que a esquerda esteja bem esticada. Faça 10 repetições para cada lado. Os agachamentos laterais focam mais na parte inferior do corpo. Mas este exercício também trabalha o abdômen e os músculos oblíquos, derretendo seus pneuzinhos.

7. Knee Drop. Pegue uma bola de exercício ou faça uma com uma toalha grossa. Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete, mantendo os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão. Ponha a bola entre os joelhos e estique os braços para os lados. Mantendo a bola no lugar, deixe os joelhos caírem lentamente para a direita, até encostar no chão ou sentir um alongamento na lombar e quadril. Fique nesta posição por alguns segundos, depois contraia o abdômen e mova os joelhos para a esquerda. Faça 20 repetições de cada lado. Lembre-se de não se apressar nem fazer movimentos bruscos.

Se quiser ter resultados mais rápidos, faça esses exercícios regularmente, pelo menos três vezes por semana. Assim que eles se tornarem muito simples, repita a série inteira três vezes seguidas. Passe de um exercício para o outro o mais rápido possível. Além dessa série, tente fazer meia hora de cardio dia sim, dia não. Pode ser algo simples, como voltar a pé do trabalho.

Pesquisadores da Universidade Duke, na Carolina do Norte, estudaram um grupo de pessoas durante 8 meses. Eles descobriram que quem caminhou meia hora 6 vezes por semana não ganhou nenhuma gordura abdominal durante esse período.

Outro jeito infalível de acabar com os pneuzinhos é pedalar! Se não puder andar de bicicleta por aí, use a ergométrica mesmo. Isso vai trabalhar seus músculos oblíquos. Você também pode experimentar um bambolê. Brincar com ele é divertido, e faz maravilhas em seus músculos laterais. Coloque uma música para tocar e mexa o quadril, manobrando o bambolê para baixo e para cima em sua cintura. Assim que sentir as laterais da sua barriga doerem, é porque o processo de eliminação dos pneuzinhos começou!

Há outras formas mais simples e prazerosas de perder gordura abdominal. Por exemplo: dormir mais! Horas de sono a menos do que o necessário aumentam seus níveis de cortisol — o principal hormônio do estresse que funciona como um sistema de alarme em seu corpo. Quando eles estão altos, você começa a ganhar peso. Um estudo acompanhou mil pessoas durante cinco anos. Os pesquisadores descobriram que os participantes que dormiam menos de 5 horas por noite tinham mais gordura abdominal do que quem tinha de 7 a 8 horas de sono.

Alivie o estresse! Isso é outra coisa que faz o corpo liberar cortisol. Descubra o que o deixa estressado e tente mudar sua rotina para ficar menos ocupado. Se a causa for alguma coisa que o deixa fora do controle, aprenda a lidar com isso de uma forma saudável. Corra, faça ioga, meditação, desenhe ou desabafe escrevendo em um diário.

Não é preciso cortar todos os tipos de carboidratos — apenas substitua os refinados pelos complexos. Ou seja, em vez de macarrão, arroz e pão branco, opte por feijão, batata-doce, arroz integral e aveia.

Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, pois contém muita fibra. É por isso que eles controlam a fome ao longo do dia, ajudando a comer menos. Diminua a quantidade de açúcar que ingere. Quando você come muito dele, fica mais propenso a ter excesso de gordura corporal, principalmente na região da cintura. O açúcar está presente não só em doces, biscoitos, refrigerante ou bebidas isotônicas. Adoçantes como mel, néctar de agave, açúcar refinado e xarope de milho contêm frutose, um açúcar simples que causa gordura abdominal.

As gorduras não prejudicam o seu corpo — mas só quando são saudáveis. Alguns alimentos que contêm gorduras boas são abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordos. As gorduras boas podem até afinar sua cintura! Um estudo com mais de 7 mil pessoas descobriu que quem tinha uma alimentação rica em azeite e peixes perdeu mais gordura do que quem quase não comia gordura alguma. Outro estudo mostrou que as pessoas que comiam abacate costumavam ter menos gordura abdominal e pesar menos do que quem não comia.

Coma regularmente. Assim, você não terá picos de açúcar no sangue, o que geralmente causa acúmulo de gordura na barriga. Para se livrar dos pneuzinhos, opte por pequenas porções de comida várias vezes por dia, nos mesmos horários. E evite petiscar após as 8 da noite. Viu só? É simples! (Tá, até parece!)