Incluir muitas cores no prato melhora a saúde, garantem especialistas

A receita para uma vida saudável não é segredo para ninguém: falando de modo geral, basta manter uma alimentação adequada, praticar atividade física e se hidratar corretamente. E, quando tratamos especificamente de um dos pilares dessa “equação” — a alimentação saudável — estamos nos referindo, sobretudo, àquela baseada no consumo de vegetais.

Nesse sentido, um estudo da Academia Dietética e de Nutrição dos Estados Unidos demonstrou os benefícios de uma alimentação com base em “pratos coloridos” (com vegetais de diversas cores) na comparação com dietas que não seguem esse tipo de princípio.

Para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável, o Incrível.club mostra, neste post, que aquela velha recomendação da sua avó de pôr o máximo de cores no prato na hora de comer tem, afinal, base científica. E segui-la pode deixar sua vida melhor.

O que são fitonutrientes

Os vegetais contêm uma série de substâncias que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e, ao mesmo tempo, conferem a tais pratos certos atributos de cor e de sabor. Essas substâncias são conhecidas como fitonutrientes ou fitoquímicos e cada uma atua de uma maneira específica em nosso corpo de acordo com sua tonalidade, independentemente de o vegetal ser um legume, uma verdura, um grão ou uma especiaria.

Por isso, no final do estudo, ficou comprovado que as pessoas que colocavam no prato uma maior variedade de cores possuíam melhor saúde. Portanto, o segredo de uma alimentação equilibrada é bastante simples: ingerir uma combinação diária de fitonutrientes equivalente a duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de legumes e verduras, conforme sugere um guia de orientação elaborado pelo Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos Estados Unidos.

Vegetais brancos e marrons

Ok, branco e marrom não são exatamente cores atrativas. Mas se você quer ter saúde, é bom ficar atento aos vegetais nessas tonalidades. Eles possuem flavonoides como a quercetina, que fortalece o coração e tem propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Os vegetais marrons e brancos contam, ainda, com outros tipos de flavonoides que ajudam a proteger o estômago contra úlceras. Cebolas e seus “parentes” contêm um princípio ativo conhecido como alicina, que, por sua vez, tem propriedades antibióticas e antioxidantes. A alicina é encontrada, em maior ou menor quantidade, nos seguintes alimentos:

• Cebola;
• Cogumelos;
• Batatas;
• Rabanete;
• Couve-flor;
• Alho;
• Cherovia (parente da cenoura).

Vermelhos

Estes alimentos contêm uma enorme quantidade de licopeno, uma substância com propriedades ligadas à prevenção do câncer de próstata e de pulmão. O licopeno também ajuda a prevenir o Mal de Alzheimer. As frutas e os legumes vermelhos também possuem ácido elágico, um polifenol associado ao aumento do metabolismo e que, dessa forma, ajuda no processo de emagrecimento. A lista de vegetais vermelhos com propriedades saudáveis é enorme:

• Morango;
• Tomate;
• Melancia;
• Pimentão vermelho;
• Pimenta vermelha;
• Cerejas;
• Maçã vermelha.

Azuis e roxos

Os alimentos com essa atrativa coloração contêm resveratrol, um poderoso neuroprotetor que atua, também, na proteção do fígado, evita o acúmulo de gorduras e previne o câncer de coração. A antocianina, também presente nesses tipos de vegetais, é um potente antioxidante que atua no combate ao envelhecimento das células, contribuindo para a saúde dos olhos e ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Esses fitonutrientes são encontrados, sobretudo, nos seguintes alimentos roxos:

• Amoras;
• Repolho roxo;
• Arandos (oxicocos);
• Berinjelas;
• Ameixas.

Alaranjados e amarelos

As frutas, verduras e legumes dessa cor contêm betacaroteno, que atua como antioxidante e é fonte de vitamina A, importante para a manutenção da saúde dos olhos, a regeneração da pele e a prevenção de determinados tipos de câncer, como o de colo de útero e de pulmão. Em particular, os cítricos de tonalidade amarelada possuem hesperidina, que favorece a circulação do sangue e contribui, assim, para evitar ataques cardíacos. Entre os alimentos com essas propriedades, estão os seguintes:

• Manga;
• Pêssego;
• Cenoura;
• Melão;
• Abóbora;
• Tangerina;
• Abacaxi.

Verdes

Os vegetais verdes são, sem dúvida, os mais ricos em fitonutrientes, já que concentram compostos orgânicos com a epigalocatequina-3-galato, que, quando consumida com moderação, contribui para a regeneração celular, ajudando a prevenir determinados tipos de câncer e reduzindo o acúmulo de gordura no corpo. Esses vegetais também possuem concentrações significativas de luteína, indicada para a saúde da vista e que concentra propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos em tons verdes têm, ainda, isoflavonas, que auxiliam na saúde dos dentes e ossos, mantendo-os fortes e saudáveis. Se você quer ingerir quantidades significativas dessas substâncias, dê preferência aos seguintes vegetais:

• Espinafre;
• Kiwi;
• Abacate;
• Brócolis;
• Alecrim;
• Sálvia;
• Couve;
• Repolho;
• Tomilho;
• Manjericão;
• Chá verde.

Seu prato costuma ser colorido? Qual é, na sua opinião, a estratégia mais eficaz para diversificar a alimentação? Esperamos sua opinião nos comentários.