Alivie a dor nas costas com estas 6 posturas simples e eficientes

A cada dia, mais e mais pessoas se queixam de fortes dores nas costas e os motivos são simples: longas horas de trabalho sentadas e má postura. Ficar diante de um computador na mesma posição por um longo período causa mais danos ao corpo do que se pode imaginar e o efeito colateral mais comum é a dor crônica nas costas.

Para aliviar o problema, você pode tomar analgésicos (muitos deles vendidos sem receita) ou exercitar-se regularmente. Mas nós, do Incrível.club, entendemos que nem todo mundo tem tempo para se exercitar ou quer tomar remédios. Como alternativa, encontramos algumas posturas simples que podem ajudar a combater a dor nas costas.

1. Torção

Essa postura, também conhecida como torção da coluna, ajuda a relaxar os músculos das costas e a diminuir a tensão do corpo.

• Deite-se confortavelmente de costas.

• Dobre os joelhos e, em seguida, solte os para um lado enquanto tenta mover a parte superior do corpo para o lado oposto. Se é iniciante, pode manter a metade superior do tronco imóvel e reta.

• Certifique-se de não levantar o quadril ou as costas e de mantê-los alinhados à superfície.

• Mantenha a posição por 2 a 3 minutos e depois repita o movimento do outro lado.

Repita essa postura por alguns minutos e sentirá a diferença. Você também pode manter uma toalha sobre os joelhos para ter mais apoio e conforto extra.

2. Postura da cobra (ou da esfinge)

Provavelmente a postura mais fácil da nossa lista. Basta ficar deitada a maior parte do tempo. Essa posição realmente ajuda a corrigir sua postura, fortalecendo o abdômen. Além disso, dá suporte para as costas, aliviando a dor.

• Deite-se de bruços com as pernas unidas.

• Lentamente, coloque os cotovelos abaixo dos ombros e levante o tronco como uma esfinge.

• Mantenha os ombros relaxados, mas tente levantar a coluna com a parte inferior do corpo ainda tocando a superfície.

• Mantenha essa posição por um minuto ou 2.

• Repita de 4 a 5 vezes.

Lembre-se de não exagerar. Alongue o máximo que seu corpo puder aguentar, mas procure não passar dos limites.

3. Joelhos no peito

Essa postura alivia a dor nas costas e na região lombar.

• Deite-se de costas e dobre os joelhos.

• Mantenha os pés no chão.

• Puxe um joelho até o peito, mantendo a outra perna firme e esticada.

• Segure por alguns segundos e repita de 3 a 4 vezes.

• Troque a perna.

Quando você executa essa postura, seu peso corporal se concentra nas costas e os músculos tensos recebem uma espécie de massagem natural.

4. Postura do pombo (ou “4”)

Conhecida como a postura do pombo, essa posição alonga as coxas e os quadris, reduzindo a tensão na região lombar.

• Deite-se de costas e dobre os joelhos.

• Cruze lentamente a perna direita e a coloque sobre o joelho esquerdo, fazendo um “4”.

• Agora, tente mover a perna esquerda em direção ao peito.

• Segure por alguns minutos e depois troque de lado.

• Repita quantas vezes sentir necessidade.

Um estudo realizado em 2017 descobriu que, quando se trata de aliviar dores nas costas, a postura do pombo é a mais eficiente. Essa posição ajuda a corrigir a postura e desfaz o dano causado por horas sentada na mesma posição.

5. Tocando os pés

Essa postura ajuda a reduzir a dor nas costas, usando apenas a gravidade. E ela pode ser realizada com a ajuda de travesseiros ou almofadas.

• Sente-se confortavelmente com as pernas esticadas no chão.

• Estique as pernas para frente.

• Incline-se para a frente e tente tocar os pés.

• Mantenha-se nessa posição, relaxe e respire fundo.

Essa postura alonga os músculos das costas, relaxando-os.

Há também uma versão de mais fácil execução do mesmo tipo de postura. Dobre uma toalha e posicione-a embaixo dos joelhos. Coloque um travesseiro no colo, para conseguir um apoio maior. Então, simplesmente alongue as costas enquanto se inclina para a frente e abrace o travesseiro para relaxar ainda mais.

6. Postura da criança

Deite-se como se fosse uma criança que faz birra — essa é a origem do nome da postura. Essa posição diminui a pressão da parte inferior das costas, ajudando a relaxar.

• Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris.

• Mova lentamente a parte superior do corpo para a frente, até seus braços encostarem no chão.

• Tente alongar o corpo e coloque a testa no chão.

• Mantenha os braços esticados à frente, “segurando” a postura.

• Repita, conforme achar necessário.

Destinada a iniciantes, essa postura de execução bastante simples fortalece a coluna e alivia os músculos das costas.

O que você costuma fazer para se livrar da dor nas costas? Existe algum movimento secreto que gostaria de compartilhar? Ou prefere medicamentos? Conte para nós!