Como moldar seu corpo em casa com um treino de apenas 20 minutos

Pernas bonitas, barriga lisa e coxas firmes são o sonho de muitas garotas. Por isso, esta rotina de exercícios fará com que ele se torne realidade. Estamos todos muito ocupados, mas apresentamos hoje treinos que requerem apenas 20 minutos. Assim, é preciso apenas procurar um tempo livre no seu dia atarefado. E se praticar esta rotina diária por 4 semanas, a aparência perfeita da parte inferior do seu corpo será a recompensa. A chave para o sucesso é a perseverança.

O Incrível.club sempre procura por treinos efetivos, e este post é sobre um deles. Não deixe de dar uma olhada no bônus.

1. Agachamentos

Músculos envolvidos: quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas.

Como executar os agachamentos:

• Coloque a barra nos ombros, certifique-se de que não esteja sobre o pescoço/
• Coloque seus pés superando apenas a largura dos ombros;
• Sente-se, como se estivesse sentada em uma cadeira, mantendo o peito ereto e olhando para frente;
• Certifique-se de que seus joelhos não se projetem além do nível dos dedos dos pés;
• Retorne à posição inicial;
• Faça 12 repetições;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Observação: o uso da barra é opcional, você também pode trabalhar com seu próprio peso.

2. Prancha lateral com elevação de perna

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e coxas externas.

Como executar:

• Posicione-se na posição da prancha lateral, com apoio no cotovelo ou no braço esticado;
• Levante a parte superior da perna até aproximadamente 45 graus;
• Abaixe a perna;
• Repita 15 vezes;
• Troque de lado e repita 15 vezes com a outra perna;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

3. Extensão de quadril

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais.

Como executar a extensão de quadril:

• Apoie-se nas mãos e joelhos;
• Levante a perna direita de modo a formar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés;
• Retorne a perna para a posição inicial;
• Repita 15 vezes com a perna direita;
• Repita 15 vezes com a perna esquerda;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Observação: certifique-se de que seus quadris permaneçam perpendiculares entre si durante todo o exercício.

4. Extensão de quadril com joelho dobrado

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps.

Como executar a extensão de quadril com joelho dobrado:

• Apoie-se nas mãos e joelhos;
• Levante a perna direita dobrando o joelho;
• Retorne a perna para a posição inicial;
• Repita 15 vezes com a perna direita;
• Repita 15 vezes com a perna esquerda;
• Complete 3 séries, faça uma pausa de 30 segundos entre elas.

Observação: certifique-se de que seus quadris permaneçam perpendiculares entre si durante todo o exercício.

5. Abdominais em V

Músculos envolvidos: abdominais superior e inferior, parte inferior das costas, glúteos.

Como executar os abdominais em V:

• Deite-se de costas;
• Coloque as mãos sobre a cabeça;
• Levante as pernas e toque os pés com as mãos;
• Retorne à posição inicial;
• Repita 12 vezes;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Observação: se for muito difícil, faça abdominais em forma de V levantando apenas uma perna, alternando as duas.

6. Levantamento dos quadris

Músculos envolvidos: glúteos e isquiotibiais.

Como executar as elevações de quadril:

• Deite-se de costas;
• Dobre os joelhos e coloque os braços ao lado;
• Levante seu corpo apertando os glúteos;
• Retorne à posição inicial;
• Repita 15 vezes.

Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

7. Prancha com joelho no cotovelo

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e isquiotibiais.

Como executar a prancha com joelho no cotovelo:

• Comece na posição de prancha com os braços alongados;
• Leve o joelho direito ao cotovelo direito;
• Retorne à posição inicial;
• Repita 12 vezes;
• Repita o exercício com o joelho esquerdo;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas.

Bônus: flexões de parede

Se você ainda tiver alguma energia depois desse treino, termine com flexões de parede.

Músculos envolvidos: abdominais, braços, ombros e peito.

Como executar as flexões de parede:

• Fique na posição de flexões contra a parede, mantendo as mãos alinhadas com os ombros;
• Faça uma flexão;
• Repita 15 vezes;
• Complete 3 séries, fazendo uma pausa de 30 segundos entre elas;
• Uma vez que sentir que está ficando muito fácil, você pode aumentar a dificuldade simplesmente afastando seus pés da parede um pouco mais.

Você está disposta a tentar algum desses exercícios? Ou talvez tenha seu próprio treino favorito que pode fazer milagres na parte inferior do corpo? Compartilhe sua rotina de exercícios conosco na seção de comentários.