Como executar a elevação pélvica em casa e fortalecer a região central do corpo

A chamada elevação pélvica é um exercício capaz de ajudar pessoas que desejam trabalhar os músculos do abdômen, dos glúteos e das costas, pois os movimentos levam ao fortalecimento dessas regiões. Além disso, ele não exige o uso de nenhum aparelho especial: basta seu corpo e o chão. Porém, é bom lembrar que devemos sempre consultar um médico antes de começar qualquer rotina de exercícios.

O Incrível.club apresenta neste post um método para que você possa se exercitar sem sair de casa ou no lugar que for mais conveniente. Continue lendo para saber mais a respeito dos benefícios proporcionados pela prática da elevação pélvica.

Uma alternativa para tonificar

A elevação pélvica é uma ótima opção para fortalecer os glúteos. O exercício trabalha o chamado core, ou seja, o centro de gravidade do corpo. Além dos glúteos, a região abarca os músculos abdominais, lombares, pélvicos e da coluna. Trata-se de uma atividade muito completa, que pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer momento, desde que haja supervisão ou recomendação médica.

Elevações que exercitam o corpo

É fundamental manter uma boa postura ao executar o exercício, de modo a manter a coluna vertebral protegida. Recomenda-se usar um tapete ou um colchonete antiderrapante para uma execução confortável. O primeiro passo é deitar de barriga para cima, flexionar os joelhos e manter os pés bem apoiados no chão. Já os braços devem permanecer estendidos nas laterais do corpo.

Lentamente, mas de forma segura

Uma vez na posição inicial, é preciso contrair os músculos do abdômen, levantar o cóccix do colchonete e fazer pressão na musculatura dos glúteos, elevando-os. Ao descer, faça-o lentamente, baixando vértebra por vértebra. Posteriormente, faça algumas repetições pausadamente, mas sem levantar demais o quadril. Já a parte mais alta das costas, assim como os ombros, devem ficar sempre apoiados no chão.

Modificações para aumentar a dificuldade

Quem tiver mais condicionamento físico pode aumentar a intensidade desse exercício. Para tanto, você pode apoiar os pés sobre um rolo de espuma. Outra alternativa é colocar uma bola entre os joelhos para ativar mais os músculos adutores. Você pode ainda passar para um nível mais avançado colocando os pés em cima de uma bola de pilates e fazer os movimentos que indicamos anteriormente.

Aspectos a considerar

Para evitar dores no pescoço, é preciso evitar o arqueamento excessivo das costas, erguendo a pélvis só até o ponto em que as omoplatas comecem a levantar do colchonete. Chegando nessa altura, é preciso interromper o movimento. Além disso, é preciso lembrar de não fazer o movimento muito rápido, já que é importante que a descida aconteça vértebra por vértebra, com controle e consciência sobre o corpo. É preciso ainda evitar tensionar o pescoço e os ombros, mantendo-os sempre relaxados.

Um exercício com múltiplos benefícios

Os benefícios da prática regular desse exercício envolvem o fortalecimento dos glúteos, dos abdominais e dos músculos lombares. Procure um médico se sentir dor na região lombar e quiser melhorar a postura, já que esse exercício pode ser uma alternativa capaz de ajudar na redução da dor e na melhoria da saúde como um todo.

Você realiza exercícios físicos regularmente? Qual sua rotina de treino preferida? Comente!