9 Exercícios simples e rápidos para aliviar a dor lombar

Atualmente, muita gente passa a maior parte da vida sentada. Não importa quantos anos você tenha, seja 20 ou 60, é bem possível que já tenha sentido, ao menos uma vez, incômodos ou dores que aparecem na região lombar. Felizmente, existem exercícios que ajudam a prevenir ou aliviar esse desagradável sintoma.

Neste post, o Incrível.club compartilha exercícios de alongamento que favorecem o bem-estar da região lombar.

1. Postura do bebê

• Apoie-se nos joelhos e mãos, estenda os braços à frente do corpo.
• Suavemente baixe os glúteos em direção aos calcanhares.
• Apoie a cabeça no solo e empurre as palmas das mãos para a frente, até que as mãos estejam totalmente estendidas e retas. Mantenha a posição durante 30 segundos.

2. Número 4

• Deite no chão e flexione os joelhos. A distância entre os pés deve ser igual à largura do quadril.
• Dobre a perna esquerda, levante o pé direito e coloque-o sobre o outro joelho. Abrace o quadril e puxe-os lentamente em sua direção.
• Cabeça e ombros devem permanecer no solo. Você deve sentir que a coxa direita está bem estendida.
• Mantenha as pernas nessa postura por 30 segundos. Repita com o outro lado.

3. Girando as pernas

• Deite no chão e flexione os joelhos. Incline as pernas para um lado: para a direita, por exemplo.
• A perna esquerda deve permanecer no solo, e o tornozelo direito deve ficar acima do joelho oposto.
• Coloque as mãos ao lado da cabeça, empurre o joelho direito para baixo (em direção ao solo).
• Fique na posição por 30 segundos, mudando de lado.

4. Avanço

• Avance com o pé direito para a frente e apoie-se nas mãos.
• Leve em conta que a mão direita deve ficar à esquerda do pé direito.
• Avance com o pé direito numa distância similar ao comprimento do braço direito.
• Em seguida, sem mover as mãos, jogue o quadril para a frente, alongando a parte da frente da coxa e mantendo a posição por 30 segundos. Faça o mesmo com o outro lado.

5. Abertura de pernas

• Abra bem as pernas, com os pés apontando para fora. Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e deixe os ombros baixos.
• Expirando, abaixe lentamente, como se estivesse sentando numa cadeira. Os joelhos devem abrir lateralmente.
• Mantenha a posição por 30 segundos.

6. Inclinações

• Para começar, abra bem as pernas e mantenha os dedos apontando para a frente.
• Expirando devagar, incline-se com as costas retas e joelhos levemente flexionados.
• Relaxe e fique nessa postura por 30 segundos. Depois, levante o tronco lentamente.

7. Postura da cabeça da vaca

• Sente-se apoiando-se nos glúteos e flexionando os joelhos.
• Leve o pé direito para trás do joelho esquerdo e coloque-o no chão, à esquerda da pélvis. Coloque um joelho acima do outro.
• Levante-se levemente apoiando-se nas mãos e endireitando a posição da pélvis. Depois desça, distribuindo uniformemente o peso do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos.

8. Giro sentado

• Sente-se esticando as pernas e, depois, flexione os joelhos. Passe a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo por fora do quadril.
• Aproxime o pé direito do glúteo do mesmo lado.
• Em seguida, flexione o braço direito e leve-o para trás do joelho esquerdo, mantendo uma posição de torção. Permaneça assim por 30 segundos e repita o processo com a outra perna.

9. Bebê feliz

• Deite no chão, expirando. Leve os joelhos até a barriga.
• Inspirando, segure as laterais externas dos pés com as mãos.
• Abra levemente os joelhos, lateralmente, ultrapassando a largura da parte superior do corpo e levando as articulações em direção às axilas.
• Certifique-se de que as pernas ficarão perpendiculares ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos.

Esperamos essas dicas sejam úteis para aliviar a temível dor nas costas que tanto nos incomoda e podem até impedir a realização das atividades cotidianas.