8 Minutos de alongamentos para o seu corpo se sentir como novo

Especialistas em saúde acreditam que o alongamento regular não apenas aumenta a flexibilidade como também pode contribuir para aliviar a tensão de uma contratura, prevenir lesões durante o treino e melhorar a circulação do sangue. Por isso, se você deseja dar mais vida ao seu corpo e à sua mente, não deixe de fazer uma série de exercícios de alongamento pela manhã.

O Incrível.club montou uma série com oito exercícios que podem aumentar o seu nível de energia e manter o corpo acordado o resto do dia.

8. Cachorro de barriga para baixo contra a parede

Posição inicial: fique em pé a um metro da parede, olhando para ela e com os pés separados.

O que fazer:

• Dobre lentamente a cintura e coloque as palmas das suas mãos e os antebraços na parede na sua frente. Eles devem estar separados a uma distância parecida à largura dos ombros.
• Mantenha as pernas retas e deslize os braços para baixo pela parede. Vá abaixando o tronco até que ele fique paralelo ao chão.
• Comprove que o seu corpo fique em um ângulo de 90º: um entre as pernas e a parte superior do seu corpo e outro entre a parte superior dos braços e os antebraços.
• Mantenha a postura durante 60 segundos e depois volte para a posição inicial.

Resultado: a postura do cachorro de barriga para baixo contra a parede fortalece os braços, alonga os isquiotibiais e as pernas. Além disso, contribui para aumentar a energia e ajuda a melhorar o nível de confiança.

7. A postura da criança torcida

Posição inicial: fique sentado sobre os joelhos com os dedos dos pés juntos, embaixo dos glúteos, com os joelhos um pouco mais separados que a largura do quadril.

O que fazer:

• Mantenha os glúteos sobre os calcanhares e incline o corpo para a frente.
• Gire o tronco para o lado esquerdo, coloque o ombro esquerdo e a cabeça no chão.
• Estique o braço esquerdo na sua frente com a palma da mão virada para cima.
• Estique o braço direito sobre a cabeça e coloque a palma da mão direita no chão.
• Mantenha essa posição durante 30 segundos; depois, volte para a posição inicial e repita o processo do outro lado.

Resultados: a postura da criança torcida aumenta a mobilidade das articulações e alonga os pequenos músculos localizados entre a costela. Ajuda na circulação do sangue e aumenta a capacidade pulmonar.

6. Alongamento lateral do pescoço

Posição inicial: fique sentado no chão, com a coluna reta e as pernas cruzadas.

O que fazer:

• Estique o braço direito para um lado e abra a palma da mão como se estivesse empurrando uma parede imaginária.
• Abaixe a cabeça para o lado esquerdo, sentindo o alongamento.
• Coloque a mão esquerda sobre a cabeça e empurre levemente para baixo.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, volte para a posição inicial e repita o processo com o outro lado.

Resultados: o alongamento lateral do pescoço funciona tanto para o pescoço como para os ombros, além de fortalecer os braços. Também é uma ajuda para quem tem síndrome de De Quervain, já que libera a tensão nos músculos e nos pulsos.

5. Postura do camelo

A posição inicial: fique sentado com os pés separados na largura do quadril.

O que fazer:

• Levante o quadril separando os glúteos dos calcanhares.
• Abra o peito e relaxe a cabeça para trás.
• Coloque as mãos nos calcanhares e mantenha a postura por 60 segundos.
• Lentamente, volte para a posição inicial.

Resultados: a postura do camelo alonga o quadril e ativa os músculos dos glúteos. Ela também ajuda a prevenir dores na parte baixa das costas, no quadril e nos joelhos.

4. Alongamento para o quadríceps

Posição inicial: fique deitado do lado esquerdo e apoie a cabeça na mão esquerda.

O que fazer:

• Mantenha a perna esquerda reta, dobre o joelho direito e aproxime o calcanhar direito na direção dos glúteos.
• Com a mão direita segure o pé direito e aumente o alongamento, pressionando contra o bumbum.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, depois solte suavemente o pé; gire o corpo para o outro lado e repita o exercício.

Resultados: este alongamento lateral tem como objetivo trabalhar o quadríceps, os glúteos e os ombros. Ele é um dos melhores exercícios para quem sofre com dores nos joelhos.

3. Postura da meia lua

Posição inicial: fique em pé com os pés bem separados (como na imagem).

O que fazer:

• Mantenha as pernas e a coluna retas, incline o corpo para a frente e pegue o pé direito com a mão direita.
• Dobre os joelhos e mova a mão direita para a frente, a uns 50-60 cm na frente do pé direito.
• Equilibre o corpo sobre a perna direita e o braço direito, estique a perna direita e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda até ela ficar paralela ao chão.
• Estique a perna esquerda, gire o quadril para cima e levante o braço esquerdo para o teto.
• Gire o rosto e olhe para a sua mão esquerda.
• Mantenha a postura durante 30 segundos e volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.

Resultados: a postura da meia lua fortalece as pernas, os glúteos e a coluna vertebral. Ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade e ajuda a eliminar dores nas costas.

2. Postura de cara de vaca com braços de águia

Posição inicial: fique sentado com as pernas juntas e esticadas na frente.

O que fazer:

• Cruze as pernas: o joelho direito deve ficar sobre o esquerdo.
• Levante os braços, dobre os cotovelos e cruze os antebraços de maneira que as palmas das mãos fiquem uma na frente da outra.
• Mantenha os braços na sua frente e segure a postura por 30 segundos.
• Volte para a posição inicial e repita o processo com a perna esquerda sobre a direita.

Resultados: a postura de cara de vaca com os braços de águia alonga a parte superior das costas e os ombros, melhora a postura do corpo e alonga a coluna vertebral. Ajuda a aliviar o estresse e melhora o nível de concentração.

1. A postura do triângulo

Posição inicial: faça a postura do cachorro de barriga para baixo com os braços e as pernas esticados; coloque as palmas das mãos e os pés no chão, separados na largura do quadril.

O que fazer:

• Mantenha as duas pernas retas e dê um grande passo para a frente com a perna esquerda.
• Coloque a mão esquerda ao lado do pé esquerdo.
• Estique o braço direito para cima.
• Gire o tronco para cima e olhe para a sua mão direita.
• Mantenha a postura durante 30 segundos e volte para a posição inicial. Repita o processo com o outro lado.

Resultados: a postura do triângulo permite alongar o quadril, os isquiotibiais e a coluna vertebral. Também ajuda a estimular os órgãos abdominais, a melhorar a a digestão e a aliviar possíveis dores nas costas.

Sempre que fizer novos exercícios de alongamento tome cuidado para não se machucar. O ideal é sempre conversar com um profissional, para ter certeza de que o movimento está sendo feito corretamente.

O que você achou desses alongamentos? Compartilhe a sua opinião nos comentários.