8 Exercícios que ajudam qualquer mulher a ter o corpo ideal

Quando você pensa em um ideal de beleza, que corpos vêm à sua cabeça? Jennifer Aniston? Adriana Lima? Em geral, o que as garotas querem é ter um corpo magro e tonificado, mas sem um aspecto excessivamente musculoso. E existem alguns exercícios que ajudam qualquer mulher a encontrar um bom equilíbrio entre esses dois aspectos: um corpo saudável e ao mesmo tempo bem “durinho”.

O Incrível.club defende a ideia de que não existe apenas um ideal de beleza. Hoje, trazemos 8 exercícios que podem te ajudar a conquistar o shape ideal. E o melhor: eles podem ser feitos em casa. Confira agora mesmo e não perca o bônus que preparamos no final.

1. Esqueça o abdominal simples; faça o twist russo

O russian twist fortalece o core e os oblíquos. Os movimentos são simples:

1. Deite-se no chão e prenda os pés em algum suporte (espaldar) ou mantenha-os elevados no ar. Dobre as pernas.
2. Eleve o tronco até formar um V com as pernas. Os braços devem estar na frente e ser mantidos em uma posição perpendicular ao tronco.
3. Gire o tronco para a direita e para a esquerda.
4. Deite-se. Tente completar três ciclos de 30 segundos a um minuto — ou de 20 segundos caso você esteja começando.

2. Abdominal com elevação e peso

Esse exercício trabalha o abdômen, a parte alta das costas, o quadril e os glúteos.

1. Deite-se com os braços esticados sobre a cabeça.
2. Eleve as pernas (retas).
3. Pernas e tronco devem formar um ângulo de 90° (essa é a posição inicial).
4. Eleve o tronco e separe as pernas.
5. Leve os braços para o centro, entre as pernas. Faça uma pausa e volte para a posição inicial. Tente fazer séries de um minuto — ou 40 segundos caso não esteja em forma.

3. Ponte unilateral com supino

Ao fazer esse exercício com peso você vai trabalhar o abdômen, os glúteos, o peitoral e os ombros:

1. Deite-se com os braços em posição de supino e mantenha os pés em um suporte (o mais indicado é um step).
2. Bem devagar, levante uma perna e, ao mesmo tempo, estique os braços.
3. Eleve também o quadril. Apenas um calcanhar e a parte alta das costas devem encostar no chão.
4. Volte para a posição inicial e faça o número de repetições que aguentar, mas sem abusar.

4. Prancha com remada

Um exercício realmente completo:

1. Comece na posição de prancha (os braços na linha dos ombros) segurando halteres, como na foto acima.
2. Faça uma remada com o braço direito e mantenha tronco e glúteos contraídos.
3. Ainda com o corpo reto e o pescoço relaxado, faça o mesmo movimento com o outro braço.
4. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado — ou 8 repetições caso não esteja em forma.

5. Agachamento com salto

Para queimar a gordura é importante suar. E o agachamento com salto é uma boa maneira de trabalhar as pernas, deixando-as tonificadas sem ficar com excesso de músculos:

1. Mantenha as mãos atrás da cabeça.
2. Leve o bumbum para trás ao agachar.
3. Mantenha as costas e os ombros retos.
4. Desça até onde conseguir.
5. Salte com força e explosão.

6. Ao voltar para o chão, dobre o joelho para amortecer.

7. Tente fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições (ou 10 repetições se estiver começando).

6. Ponte com bola

A ponte com uma bola de pilates é uma ótima maneira de trabalhar as pernas e as costas.

1. Deite-se de barriga para cima.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés sobre a bola.
3. Pressione os calcanhares e traga a bola na sua direção, pressionando os glúteos.
4. Mantenha os ombros no chão, sempre contraídos. Volte para a posição inicial bem lentamente.
5. Tente fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições (ou 12 repetições, caso não esteja em forma).

7. Prancha lateral com flexão de joelho

Outro exercício para colocar o seu corpo para trabalhar. A prancha lateral é muito eficiente e ajuda a manter a coluna alinhada.

1. Deite-se de lado e apoie o corpo no cotovelo.
2. Eleve o quadril e forme uma linha reta dos calcanhares até os ombros.
3. Mantenha o tronco estável e flexione a perna que estiver em cima. Cuidado para não mudar a curvatura do seu corpo.
4. Traga o joelho na direção do peito. Mantenha o joelho na mesma posição por 30-45 segundos (ou 20 segundos se estiver começando) e depois repita com o outro lado.

8. Prancha dupla

Tente este outro tipo de prancha:

1. Fique na posição clássica de prancha com os braços e as pernas esticados.
2. Na prancha dupla você deve alternar entre a básica (braços dobrados) e a alta (braços esticados).
3. Parece fácil? Faça 10 repetições e depois voltamos a conversar.

Bônus: não use muito peso

O seu abdômen é um músculo e os músculos podem hipertrofiar (crescer). Se você treinar todo dia usando muito peso, esse será o efeito e você não vai conseguir uma cintura fina. É melhor não sobrecarregar o seu abdômen e fazer diferentes tipos de prancha para manter o corpo em forma, bonito e tonificado.