7 Exercícios simples para ter glúteos firmes e definidos

Glúteos bem torneados ficam bem em qualquer tipo de roupa, seja jeans, vestidos ou até mesmo calças esportivas folgadas. A boa notícia para quem não consegue ir à academia é que podemos aumentar o desempenho em casa, sem usar pesos ou equipamentos complicados, e nem a necessidade de fazer agachamentos regularmente.

O Incrível.club encontrou 7 exercícios simples e fáceis que deixarão seus glúteos arredondados.

1. Exercício do arco-íris

Como executar:

• Posicione-se em quatro apoios. Estenda a perna esquerda esticando o dedo do pé o mais
  longe possível.
• Primeiro, traga a perna para cima, mantendo-a reta e estendida o máximo possível, tocando o chão com o dedo do pé.
• Agora, pegue a mesma perna e leve-a para o lado oposto fazendo o mesmo exercício. Imagine que você está desenhando um arco-íris, daí o seu nome.

Repita 15 vezes para cada perna.

2. Levantamento lateral de pernas

Como executar:

• Deite-se do seu lado esquerdo. Fique de lado dobrando o cotovelo.
• Levante lentamente a perna direita. Sinta a tensão no músculo exterior.
• Mantenha esta posição por 5 segundos.
• Baixe a perna até chegar à outra perna.
• Repita o mesmo exercício para a perna esquerda enquanto estiver deitada sobre o lado direito.

Repita 10 vezes para cada perna.

3. Estocadas

Como executar:

• Fique de pé, com as pernas juntas, com um passo à frente.
• Coloque as mãos na cintura.
• Avance o passo com o pé direito e dobre o joelho direito.
• Tencione os glúteos ao máximo e pare, depois retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo exercício para a perna esquerda.

Repita 15 vezes para cada perna.

4. Coices para glúteos

Como executar:

• Apoie seu corpo em 4 extremidades.
• Estique uma perna para um lado.
• Levante a perna até que sinta seu quadril levantando-se com ela.
• Depois direcione a perna e volte à posição inicial.

Repita este exercício 20 vezes para cada perna.

5. Agachamento sumô

Como executar:

• Coloque as pernas abertas na largura dos ombros. Os pés devem ficar de lado. A parte de trás deve estar ligeiramente inclinada para a frente.
• Faça um agachamento o mais baixo que puder.

Repita este exercício 30 vezes.

6. Exercício da reverência

Como executar:

• Coloque os pés separados na largura dos ombros.
• Coloque o peso no pé esquerdo. Com o direito, dê um passo para trás, diagonalmente ao lado do pé esquerdo de apoio.
• Sente-se com o joelho esquerdo dobrado.
• Levante-se esticando as pernas.

Repita este exercício 10 vezes para cada perna.

7. Exercício ponte para glúteos

Como executar:

• Deite de costas e dobre os joelhos, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Levante a pélvis o mais alto que puder.
• Mantenha esta posição durante 10 segundos.
• Baixe lentamente a pélvis.

Repita este exercício 20 vezes.

Basta olhar para os resultados que você pode conseguir!

Que tipo de exercícios para melhorar os glúteos são os seus favoritos? Compartilhe com a gente nos comentários abaixo!