7 Exercícios para aliviar a dor no nervo ciático em poucos minutos

Muita gente sabe o quanto a dor no nervo ciático é desagradável. Curiosamente, caminhadas regulares estão entre os fatores que podem piorar o quadro. Mas temos também boas notícias: esse tipo de problema pode ser tratado sem cirurgia em mais de 75% dos casos. Uma das maneiras mais eficientes de conseguir uma melhora é realizando exercícios bem simples.

O Incrível.club compartilha com você algumas técnicas capazes de aliviar a dor no ciático. Para maior praticidade, dividimos tudo em três conjuntos de exercícios.

Série de exercícios #1

Nesse conjunto, reunimos os exercícios que você pode fazer deitado. Coloque um colchonete sobre uma superfície plana. Feche todas as janelas e portas para que não haja correntes de ar, e assegure-se de que o espaço não esteja frio.

• Exercício 1

Deite de costas, e flexione os joelhos. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Coloque os braços em volta da parte posterior da coxa esquerda, puxando-a em direção ao corpo. Não tire a cabeça do solo. Fique nessa posição durante 30 segundos, no mínimo. Repita o exercício duas ou três vezes com cada perna.

• Exercício 2

Para realizar esse exercício, deite de costas e coloque as mãos ao longo do corpo. Flexione os joelhos e levante as pernas, como mostrado na imagem acima. Levante e baixe as penas cinco vezes.

• Exercício 3

Para o último exercício da série, você precisará de uma bola de tênis. Deite no solo com a bola colocada sob as nádegas. Mova-se suavemente para encontrar o ponto sensível na nádega. Ao encontrá-lo, pressione no local por 30 a 60 segundos, relaxando o corpo ao fazer contato com a bola. Faça a bolinha girar para cima e para baixo nessa região. Depois, passe para outro ponto que esteja dolorido. Evite a área da coluna enquanto faz os movimentos, e pare imediatamente caso sinta alguma dor aguda. Repita o exercício uma ou duas vezes por dia, durante cinco a 10 minutos.

Série de exercícios #2

Esses são os que você pode realizar sentado.

• Exercício 1

Sente-se no chão e flexione as pernas, segurando-as em frente ao corpo. Apoiando-se na perda esquerda, mova a perna direita de modo que ela fique sobre a coxa esquerda, com a perna ainda flexionada. Mantenha o braço reto e baixe-o até o chão. Flexione o braço esquerdo na altura do cotovelo e coloque-o sobre o joelho direito. Gire suavemente a cabeça e o corpo para a direita. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita com a perna esquerda.

• Exercício 2

Para esse exercício, você precisará de uma cadeira. Sentado nela, coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Com cuidado, incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Mantenha a posição durante 10 ciclos de respiração. Repita o exercício cinco vezes com cada perna.

Série de exercícios #3

A última série traz exercícios para fazer em pé.

• Exercício 1

Coloque um pé sobre uma superfície elevada. A perna e os dedos dos pés devem estar retos. Mova o tórax suavemente em direção à perna o máximo que puder, até sentir uma resistência na coxa. Tente não levantar mais a coxa da perna erguida durante o movimento. Mantenha a posição durante 30 segundos. Repita o exercício de duas a três vezes com cada perna.

• Exercício 2

Flexione a perna esquerda e coloque-a sobre uma superfície elevada. Dê um pequeno passo para trás com o pé direito. Alongue suavemente em direção à perna flexionada o máximo que puder. Faça alguns ciclos de respiração. Repita o exercício várias vezes com ambas as pernas.

Bônus: dicas para a saúde do nervo ciático

Não apenas os exercícios são eficazes para aliviar a dor do nervo ciático. Outras dicas são úteis para o mesmo objetivo:

• Não levante objetos que são muito pesados.
• Dê atenção à sua postura.
• Não abuse dos saltos altos.
• Tente manter o peso adequado.
• Evite hábitos prejudiciais.
• Sente-se na posição correta.
• Levante-se a cada 20 minutos.
• Compre um colchão de firmeza média.

Antes de realizar qualquer atividade física, é fundamental consultar um médico para ter um diagnóstico preciso e se exercitar de maneira segura, principalmente se estiver grávida ou tiver doenças graves ou crônicas.

Você sofre com dores no nervo ciático? Como lida com o problema? Conhece outros exercícios ou truques com esse objetivo? Deixe seu comentário!