5 Exercícios capazes de transformar seu corpo com apenas 15 minutos

Hoje em dia a vida anda tão agitada que falta até tempo para malhar. Por sorte, existem algumas rotinas de exercícios que ajudam a transformar o nosso corpo com apenas 15 minutos. Não perca tempo e dê uma olhada.

Todos os exercícios que trazemos abaixo são fáceis e podem ser realizados em casa. Você precisa apenas de um pouco de espaço e roupa confortável. É possível fazer a rotina todos os dias em menos de 15 minutos. Após um mês o seu corpo será outro. Ao final do post, trazemos um exercício que você pode usar para aquecer o corpo antes de começar.

1. Exercício para o abdominal: prancha

Deite com a barriga para baixo. Dobre os cotovelos como na imagem, levante o corpo e deixe-o reto. Estabilize os pés e apoie os dedos no chão. Mantenha essa posição durante 30 segundo no primeiro dia.

Acrescente 5 segundos por dia, mas não faça mais do que 2 minutos. Lembre-se de deixar o corpo reto e os músculos contraídos.

2. Isometria unilateral alternada

Fique de joelhos e coloque as duas mãos no chão na sua frente. Levante o braço esquerdo e deixe-o paralelo ao chão. Estique a perna direita também paralela ao chão. Mantenha esta postura durante 3 segundos e depois troque o lado.

Faça 20 repetições no começo. Acrescente 5 repetições por dia até chegar nas 50. Não se esqueça de soltar o ar quando esticar o braço e a perna.

3. Flexão

Fique na posição de prancha. Coloque as mãos na largura dos ombros e empurre o corpo para cima, flexionando os cotovelos. Dobre de volta e aproxime o peito do chão.

Comece com séries de 10. Acrescente de 2 a 5 flexões por dia, sempre respeitando o seu limite. Lembre-se de manter as costas retas e o abdômen contraído.

4. Agachamento

Fique em pé. Separe os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e faça um agachamento. Ao mesmo tempo, levante os braços como na imagem com os cotovelos dobrados. Volte à posição inicial.

Comece com 10 repetições. Acrescente 5 repetições por dia, até chegar nas 50. Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros para baixo.

5. Elevação de quadril

Deite com a barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Descanse as mãos ao lado do corpo com as palmas para baixo, pressionando o chão. Levante o quadril e as costas, solte o ar e mantenha os glúteos contraídos.

Mantenha a postura por 5 segundos e volte para a posição inicial lentamente. Comece com 15 repetições e acrescente 5 por dia, até chegar nas 50. Se for difícil demais, coloque as mãos mais distantes do corpo.

Exercício de aquecimento: pular corda

Pular corda é algo que todos podemos fazer. Para isso, você não precisa nem sair de casa. Salte por 5 ou 10 minutos antes de fazer os exercícios mencionados acima. Isso vai ajudar a aquecer o corpo, evitando possíveis lesões.

Dicas para alcançar as metas desejadas

• Faça os exercícios regularmente. O ideal é treinar sempre no mesmo horário.
• Use roupa confortável.
• Nunca esqueça o aquecimento.
• Siga as instruções para cada exercício e olhe para as imagens antes de começar.
• Vá acrescentando outros exercícios de acordo com as suas possibilidades. Não treine demais se estiver começando.

• O calçado também deve ser cômodo.
• Mantenha uma alimentação saudável, coma frutas e legumes e diminua o consumo de doces.
• Beba muita água.
• Acompanhe as mudanças no seu corpo para notar o progresso.

Para finalizar: é importante conversar com um profissional antes de começar, assim você evita lesões.

O que você achou desses exercícios? Conhece outros? Compartilhe nos comentários!