5 Dicas que ajudarão você a dormir menos e melhor

Nos últimos 6 meses, reduzi meu sono em 3 horas por noite. Com isso, meu cochilar tornou-se mais profundo, de maior qualidade e, durante o dia, me sinto disposto e cheio de energia. Contarei no Incrível.club o que tive de passar para aprender a dormir menos e melhor.

Como acontece com a maioria das pessoas, constantemente me falta tempo. Ou melhor: não administro bem meu tempo

Levantar cedo, ir dormir tarde... A primeira metade do dia passa em um piscar de olhos e, na segunda, você tenta cumprir todos os assuntos pendentes. Entretanto, o organismo não dormiu o suficiente, a cabeça dói e, como resultado, seu rendimento também não é suficiente.

Por isso, decidi entender meu próprio ciclo de sono e, ao mesmo tempo, verificar qual é o mínimo de tempo necessário para dormir bem para me sentir mais fortalecido.

Para mudar seu ciclo de sono, é importante entender como ele funciona. E é bem simples!

Nosso sono pode ser classificado em 4 fases, dependendo do nível de relaxamento em que você se encontra: dormitar (ou cochilar), sono médio, sono profundo e sono não profundo (rápido).

Sem entrar em detalhes, dependendo da fase, nosso organismo se recupera do cansaço do dia anterior, numa espécie de ’manutenção noturna’: eliminação de toxinas, restauração dos músculos, etc.

O mais importante é entendermos que, quanto mais profunda seja a fase do sono, melhor descansaremos e nos recuperaremos.

Para um bom sono são importantes 2 coisas:

1. Baixa temperatura. O excesso de calor (em limitações possíveis) fará aumentar a atividade cerebral. Portanto, durante o dia, a temperatura deve ser alta, para que o organismo funcione. Pela noite é importante que a temperatura fique baixa, para que o cérebro rapidamente caia em sono profundo e permaneça nele por mais tempo.
2. Melatonina, o hormônio do sono. É produzido quando nossos olhos se encontram em condições de escuridão total. É sabido pelos pesquisadores que o ápice da produção de melatonina ocorre entre às 23hs e às 4hs, por isso, durante esse tempo, é importante dormirmos.

Tendo em conta todas essas informações, eu estabeleci meu próprio ciclo de sono.

1. Acordar todos os dias na mesma hora

Se, nos dias de trabalho, tenho de acordar às 6hs, então, no fim de semana também tenho de levantar a essa hora. Programo meu despertador diariamente de modo que não possa desativar até que me levante. Para isso, aconselho não usar a opção ’soneca’. Se programou para acordar num determinado horário? Acorde sem firulas.

Para que? O organismo deve habituar-se a adormecer e a despertar na mesma hora. Como resultado, o cérebro começará a entender que há uma quantidade exata de tempo para recuperar-se.

2. É mais saudável despertar na fase do sono rápido

É mais simples (e melhor) despertar alguém na fase do sono rápido. Por isso, é importante capturar esse momento. Para isso, há vários métodos:

1. Utilizar um aplicativo de despertador “inteligente”. Há muitas opções. Eu experimentei Pillow e SmartAlarm, mas você pode pesquisar outros aplicativos. São ferramentas bastante precisas, mas nem sempre cômodas, já que o celular precisa estar na cama para registrar os dados de movimento e sono.
2. Levantar-se na mesma hora todos os dias. Se para você é mais fácil levantar-se às 6h20 do que às 6hs, isso quer dizer que sua fase de sono rápido é a essa hora. Experimente colocando seu despertador em horários diferentes. Aliás, se você deve acordar todos os dias no mesmo horário, então seu cérebro se habituará automaticamente e entenderá que às 6hs deve estar na fase de sono rápido.
3. Utilizar um bracelete com a função de despertador “inteligente”. As pulseiras fitness são baratas, precisas e acordam você com uma leve vibração.

3. Três coisas que interrompem o sono: umidade, temperatura e luz

Não raro, a umidade em um apartamento não supera os 25% (o que é muito pouco). Se há escassez dela, então o sono piora. O nível bom é de 45%, mas é melhor ainda aos 70%.

• Comprei um simples umidificador, que mostra o nível de umidade e mantém a porcentagem necessária.

A melhor temperatura para o sono é de 16 °C a 20 °С. Na rua faz bastante frio onde vivo e, por isso, eu simplesmente deixo as janelas abertas pela noite. Mas, no futuro, terei de comprar um pequeno ar condicionado.

Se há menos luz, mais rápido a melatonina é ativada. Significa que dormiremos com maior velocidade e cairemos em um sono profundo na escuridão. Até mesmo uma luz pelo lado de fora da janela ou um refletor de uma loja pode interromper o ciclo de sono. Por isso, é importante fechar completamente as cortinas.

• Comprei persianas que são feitas de um material grosso. No deixam entrar luz e deixam o ambiente mais escuro. Às vezes ainda coloco máscaras de olhos para garantir que qualquer luz seja bloqueada.

4. Exercícios leves pela manhã e esforço físico durante o dia

O exercício aumenta consideravelmente a temperatura do corpo.

Qualquer esforço físico pela manhã parecerá simplesmente difícil. Durante um tempo, tive de me esforçar para isso. Depois meu organismo se acostumou, mas o horário continuou parecendo inadequado para mim.

Durante o dia, você também necessita fazer esforço físico. Descobri que fazer exercícios 3 horas antes de ir dormir piora o sono, por isso é melhor realizá-los durante o transcorrer do dia, para que se eleve a temperatura e o sangue flua.

5. Você deverá dispensar alguns produtos

Esta foi minha parte mais vulnerável, já que eu gosto muito de comer. O café, em especial, foi ainda mais difícil de cortar da minha dieta. Por isso, inventei um desafio.

Pendurei uma folha e marquei os dias que consegui ficar sem café.

Para dormir profundamente, devemos dar adeus ao álcool, nicotina, bebidas energéticas e deixar de comer muita comida pesada e gordurosa. Inclusive um simples pão antes de dormir interrompe a fase do sono profundo. E, se você tomar bebidas energéticas, então se terminará completamente o ciclo.

6. Dicas finais...

1. Tomar muita água. Trivial, mas sempre nos esquecemos disso. O organismo gasta líquido durante o sono, por isso é importante que tenha suficiente.
2. Tomar banho antes de dormir. A água deve ter uma temperatura de 23 ºC. Durante o sono, o corpo esfria. Sé a água estiver muito fria, então ocorrerá uma descarga de adrenalina, e não precisamos disso antes de dormir.
3. Muita luz. Para despertar rápido, é necessária muita luz brilhante, preferivelmente solar. Portanto, quando me desperto, rapidamente abro as cortinas e/ou saio para a sacada.
4. Travesseiro. Antes eu não prestava atenção nisso, mas um bom travesseiro ortopédico aumenta consideravelmente a qualidade do sono. É benéfico para o pescoço, as costas e o fluxo sanguíneo. Peça a um especialista para que selecione um travesseiro adequado para você.

Quais foram os resultados?

Seguindo cada uma dessas dicas, observei mudanças na fase do sono. Notei um bem-estar físico e uma maior capacidade para trabalhar no dia seguinte.

Comparei alguns indicadores antes e depois de iniciar minha rotina: a quantidade de fases de sono profundo aumentou duas vezes (de 1:43 a 2:02). Além disso, aumentou sua frequência.

Como resultado, consegui reduzir o tempo de sono de 8 horas para 5 horas. Ao mesmo tempo, fico menos cansado, mais disposto e meu pensamento aparentemente flui mais rápido.

Uma coisa importante se quiser mudar sua rotina

Não sou médico! Portanto, se decidir seriamente estudar seu sono, mudar a quantidade de horas e o horário para dormir, antes de começar vale a penar ir a uma consulta com um especialista.

Ele dirá se é seguro para você e, possivelmente, indicará quais são as melhores atitudes para que você tenha uma vida mais saudável.