11 Formas eficazes para panturrilhas perfeitas

Dicas
há 11 meses

Os músculos da panturrilha são muito difíceis de treinar, mas isso não significa que isso seja impossível. Existem exercícios bastante simples que são muito eficazes e sem necessidade de aparelho. Pode demorar um pouco mais para que suas panturrilhas fiquem perfeitas, já que seus músculos não respondem tão rapidamente como outros do corpo. Mas a disciplina é a chave para o sucesso.

Incrível.club selecionou alguns exercícios para te ajudar a alcançar esse objetivo. E no final do seu árduo trabalho, conseguirá panturrilhas que farão com que Kylie, Kourtney, Kim e Khloé Kardashian fiquem com inveja.

Não se esqueça de rever a parte mais importante, o bônus final.

1. Saltos divididos usando pesos

Este é um exercício simples, mas bastante eficaz. Segure os pesos com as duas mãos, uma perna na frente da outra em uma posição de estocada.

Agora salte e troque de pernas.

2. Levantamento de panturrilha

Coloque os pés separados na direção dos ombros, levante e depois abaixe os calcanhares. Você pode usar halteres para melhorar o resultado. Certifique-se de que seu corpo se move sem se inclinar para frente ou para trás.

3. Subir escadas

Este é um exercício que pode fazer em qualquer momento e lugar. Tente fazê-lo entre 10 e 15 minutos várias vezes por semana e notará a diferença. Claro que você não deve fazê-lo se tiver problemas nos joelhos ou tornozelos.

4. Agachamentos pistola ou com uma perna só

Mantenha as mãos ao nível dos ombros e sempre paralelas ao chão. Levante uma perna e abaixe seu corpo o máximo que puder. Após uma pausa, levante-se e troque de perna.

5. Agachamentos com halteres

Segure os pesos ao lado do corpo e abaixe lentamente com uma perna. Certifique-se de que a perna da frente esteja num ângulo de 90°, levante para trás e mude de perna.

6. Agachamento cálice

Este é um exercício mais complexo, que cobre alguns grupos musculares. Mantenha um halter ou um kettlebell junto ao peito e abaixe seu corpo o máximo que puder. Faça uma pausa e regresse à posição inicial.

7. Andar na ponta dos pés

Segure os pesos com ambas as mãos, levante um pouco os calcanhares e caminhe sobre os dedos dos pés por um minuto. Descanse e repita o movimento.

8. Levantamento de panturrilhas

Para este exercício pode usar um aparelho de ginástica específico ou apenas uma cadeira e um conjunto de pesos. Certifique-se de que a altura da cadeira permite sustentar os joelhos a 90°. Levante os calcanhares e, em seguida, desça-os.

9. “Caminhada do fazendeiro”

Com um peso ou kettlebell caminhe com um pé na frente do outro. Certifique-se de manter o corpo reto. Simples e eficaz

10. Pular corda

Este é um ótimo exercício, não só para melhorar a aparência das pernas, como para a saúde e o equilíbrio cardiovascular. Basta colocar sua música favorita e se divertir!

11. “Alpinista”

Este exercício é muito eficaz para as pernas e a parte central do corpo (ombros e peito), bem como toda a parte cardiovascular. Coloque-se numa posição flexionada, mova um dos joelhos na direção do peito e troque as pernas rapidamente. Certifique-se de que a parte central do seu esteja firme e suas costas permaneçam retas.

Bônus: alongamento

Todos os treinadores e atletas sabem que o alongamento é tão importante quanto um exercício bem feito.

Melhora a flexibilidade muscular, aumenta o fluxo sanguíneo e diminui as chances de sofrer uma lesão. Sugerimos que não se esqueça disso na sua rotina de treinamento.

Você conhece algum treino eficaz para panturrilha? Compartilhe conosco.

Ilustradora Ekaterina Gapanovich exclusivo para Incrível.club

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