11 exercícios para fazer com uma cadeira que aliviarão instantaneamente as dores no pescoço, costas e ombros

Trabalhar sentado no escritório e ter um estilo de vida sedentário são sempre acompanhados de tensão muscular no pescoço, nas costas e nos ombros. Portanto, a fim de evitar dores você só precisa separar 10 minutos para fazer alguns simples exercícios. Além disso, esse tipo de atividade é um poderoso estimulante, podendo até substituir aquele café forte.

Nós, do Incrível.club, preparamos para você 8 exercícios simples que podem ser feitos no seu próprio local de trabalho.

1. Posição de gato/vaca

A posição de gato/vaca alonga a parte superior dos ombros, do pescoço e da coluna vertebral.

• Alongue a coluna, esticando-a para cima, apoiando as mãos nos joelhos.
• Ao inspirar, mantenha a coluna ereta e estufe o peito; tente olhar para o teto sem dobrar o pescoço para trás.
• Solte o ar, dobrando e curvando as costas para trás. Encoste o queixo no peito e leve os ombros para frente

2. Inclinar a cabeça para o lado

Inclinar a cabeça para o lado ajuda a alongar os músculos da região dos ombros e do pescoço.

• Sente-se na borda da cadeira, ponha as mãos para trás e entrelace os dedos.
• Leve as mãos nessa posição para sua perna direita, inclinando a cabeça para o lado direito. Mantenha essa posição por alguns segundos.
• Repita o processo do outro lado.

3. Inclinação do tronco para baixo

Inclinar o tronco para baixo alonga a região cervical da sua coluna vertebral.

• Coloque os pés no chão, paralelos, e depois leve o pé direito à sua perna esquerda.
• Sem mexer o quadril, abaixe o peito até chegar ao joelho e tente encostar as mãos no chão. Mantenha sempre o pescoço relaxado.
• Repita o processo do outro lado.

4. Posição do cachorro

A posição do cachorro olhando para baixo e para cima alonga os músculos do peitoral, a parte posterior da coxa, a lombar e o pescoço.

• Fique a um passo de distância da cadeira, abaixe o tronco para frente, feche as mãos e coloque-as no assento da cadeira.
• Sem flexionar as pernas e os braços, empurre o quadril para trás, longe da cadeira, até sentir o ombro, as axilas e o peitoral alongados.
• Apoiando-se nas mãos, levante a cabeça e o tronco ao inspirar, curvando as costas para trás e levando os ombros à frente.

5. Rotação do quadril

A prática de girar o quadril exercita os músculos da região lombar, do pescoço e dos ombros.

• As pernas devem estar paralelas aos ombros, dobre um pouco os braços apoiando-se na cadeira, e ao inspirar se afaste da cadeira levando o corpo para cima.
• Deixando o quadril suspenso, gire para a direita e para a esquerda, para frente e para trás.
• Volte com cuidado à posição inicial.

6. Inclinação para o lado

Inclinar-se para o lado ajuda a alongar os músculos abdominais oblíquos, assim como os músculos da axila.

• Segure com a mão direita o lado oposto da cadeira e levante a mão esquerda sobre a cabeça.
• Ao expirar, incline o tronco para a direita e estique o braço por cima da cabeça.
• Repita o processo do outro lado.

7. Alongamento na cadeira

Curvar a coluna para trás apoiando-se na cadeira ajuda a alongar os músculos do peitoral, da lombar e do pescoço.

• Gire seu corpo em relação a cadeira num ângulo de 90°.
• Sente-se confortavelmente na borda da cadeira, apoiando-se nos ossos ciáticos e, em seguida, abaixe seu tronco para frente.
• Ao inspirar, estufe o peito para frente e curve as costas para trás.
• Leve a cabeça para trás e mantenha essa posição por alguns segundos.
• Solte o ar, voltando para a posição inicial. Depois se incline nas costas da cadeira, esticando o braço por cima da cabeça e alongue seu lado direito.
• Repita o processo do outro lado, alongando assim o lado esquerdo.

8. Torsão do tronco com apoio na mesa

Girar o tronco exercita os músculos do peitoral e os trapezoidais.

• Dobre os braços e leve-os por trás da cabeça até suas costas, com as palmas encostadas na escápula.
• Nessa posição, abaixe lentamente a parte superior do corpo, inclinando os cotovelos contra a borda da mesa e, alternando os lados, gire o corpo.

9. Abertura do peitoral

O exercício de apoiar as costas na cadeira ajuda a alongar os músculos do peitoral.

• Sentado, leve as mãos para trás da cadeira e junte-as.
• Mantenha-se nessa posição, estufando o peito para frente e para cima por 8-10 segundos.

10. Alongamento dos ombros

O alongamento dos braços exercita os músculos do ombro.

• Mantenha as pernas alinhadas com os ombros, eleve os braços dobrados até a altura do peitoral e deixe as mãos abertas.
• Sem abaixar os braços, gire o antebraço para baixo e depois para cima. Repita esse processo 8-10 vezes.

11. Exercício de relaxamento

A posição da criança na cadeira ajuda a relaxar e alongar toda a linha da coluna vertebral.

• Sente-se confortavelmente e passe as pernas por trás do encosto da cadeira.
• Ao expirar, incline-se em direção às pernas, agarre os joelhos com os braços e abaixe a cabeça.
• Relaxe todo o corpo e mantenha essa posição por 10 segundos.

Quantas horas você passa sentado no trabalho? Com qual frequência se alonga? Escreva nos comentários!