Alivie a dor nas costas com estas 6 posturas simples e eficientes
A cada dia, mais e mais pessoas se queixam de fortes dores nas costas e os motivos são simples: longas horas de trabalho sentadas e má postura. Ficar diante de um computador na mesma posição por um longo período causa mais danos ao corpo do que se pode imaginar e o efeito colateral mais comum é a dor crônica nas costas.
Para aliviar o problema, você pode tomar analgésicos (muitos deles vendidos sem receita) ou exercitar-se regularmente. Mas nós, do Incrível.club, entendemos que nem todo mundo tem tempo para se exercitar ou quer tomar remédios. Como alternativa, encontramos algumas posturas simples que podem ajudar a combater a dor nas costas.
1. Torção
Essa postura, também conhecida como torção da coluna, ajuda a relaxar os músculos das costas e a diminuir a tensão do corpo.
- Deite-se confortavelmente de costas.
- Dobre os joelhos e, em seguida, solte os para um lado enquanto tenta mover a parte superior do corpo para o lado oposto. Se é iniciante, pode manter a metade superior do tronco imóvel e reta.
- Certifique-se de não levantar o quadril ou as costas e de mantê-los alinhados à superfície.
- Mantenha a posição por 2 a 3 minutos e depois repita o movimento do outro lado.
Repita essa postura por alguns minutos e sentirá a diferença. Você também pode manter uma toalha sobre os joelhos para ter mais apoio e conforto extra.
2. Postura da cobra (ou da esfinge)
Provavelmente a postura mais fácil da nossa lista. Basta ficar deitada a maior parte do tempo. Essa posição realmente ajuda a corrigir sua postura, fortalecendo o abdômen. Além disso, dá suporte para as costas, aliviando a dor.
- Deite-se de bruços com as pernas unidas.
- Lentamente, coloque os cotovelos abaixo dos ombros e levante o tronco como uma esfinge.
- Mantenha os ombros relaxados, mas tente levantar a coluna com a parte inferior do corpo ainda tocando a superfície.
- Mantenha essa posição por um minuto ou 2.
- Repita de 4 a 5 vezes.
Lembre-se de não exagerar. Alongue o máximo que seu corpo puder aguentar, mas procure não passar dos limites.
3. Joelhos no peito
Essa postura alivia a dor nas costas e na região lombar.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos.
- Mantenha os pés no chão.
- Puxe um joelho até o peito, mantendo a outra perna firme e esticada.
- Segure por alguns segundos e repita de 3 a 4 vezes.
- Troque a perna.
Quando você executa essa postura, seu peso corporal se concentra nas costas e os músculos tensos recebem uma espécie de massagem natural.
4. Postura do pombo (ou “4”)
Conhecida como a postura do pombo, essa posição alonga as coxas e os quadris, reduzindo a tensão na região lombar.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos.
- Cruze lentamente a perna direita e a coloque sobre o joelho esquerdo, fazendo um “4”.
- Agora, tente mover a perna esquerda em direção ao peito.
- Segure por alguns minutos e depois troque de lado.
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Repita quantas vezes sentir necessidade.
Um estudo realizado em 2017 descobriu que, quando se trata de aliviar dores nas costas, a postura do pombo é a mais eficiente. Essa posição ajuda a corrigir a postura e desfaz o dano causado por horas sentada na mesma posição.
5. Tocando os pés
Essa postura ajuda a reduzir a dor nas costas, usando apenas a gravidade. E ela pode ser realizada com a ajuda de travesseiros ou almofadas.
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Sente-se confortavelmente com as pernas esticadas no chão.
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Estique as pernas para frente.
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Incline-se para a frente e tente tocar os pés.
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Mantenha-se nessa posição, relaxe e respire fundo.
Essa postura alonga os músculos das costas, relaxando-os.
Há também uma versão de mais fácil execução do mesmo tipo de postura. Dobre uma toalha e posicione-a embaixo dos joelhos. Coloque um travesseiro no colo, para conseguir um apoio maior. Então, simplesmente alongue as costas enquanto se inclina para a frente e abrace o travesseiro para relaxar ainda mais.
6. Postura da criança
Deite-se como se fosse uma criança que faz birra — essa é a origem do nome da postura. Essa posição diminui a pressão da parte inferior das costas, ajudando a relaxar.
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris.
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Mova lentamente a parte superior do corpo para a frente, até seus braços encostarem no chão.
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Tente alongar o corpo e coloque a testa no chão.
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Mantenha os braços esticados à frente, “segurando” a postura.
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Repita, conforme achar necessário.
Destinada a iniciantes, essa postura de execução bastante simples fortalece a coluna e alivia os músculos das costas.
O que você costuma fazer para se livrar da dor nas costas? Existe algum movimento secreto que gostaria de compartilhar? Ou prefere medicamentos? Conte para nós!