Alivie a dor nas costas com estas 6 posturas simples e eficientes

Saúde
há 4 anos

A cada dia, mais e mais pessoas se queixam de fortes dores nas costas e os motivos são simples: longas horas de trabalho sentadas e má postura. Ficar diante de um computador na mesma posição por um longo período causa mais danos ao corpo do que se pode imaginar e o efeito colateral mais comum é a dor crônica nas costas.

Para aliviar o problema, você pode tomar analgésicos (muitos deles vendidos sem receita) ou exercitar-se regularmente. Mas nós, do Incrível.club, entendemos que nem todo mundo tem tempo para se exercitar ou quer tomar remédios. Como alternativa, encontramos algumas posturas simples que podem ajudar a combater a dor nas costas.

1. Torção

Essa postura, também conhecida como torção da coluna, ajuda a relaxar os músculos das costas e a diminuir a tensão do corpo.

  • Deite-se confortavelmente de costas.
  • Dobre os joelhos e, em seguida, solte os para um lado enquanto tenta mover a parte superior do corpo para o lado oposto. Se é iniciante, pode manter a metade superior do tronco imóvel e reta.
  • Certifique-se de não levantar o quadril ou as costas e de mantê-los alinhados à superfície.
  • Mantenha a posição por 2 a 3 minutos e depois repita o movimento do outro lado.

Repita essa postura por alguns minutos e sentirá a diferença. Você também pode manter uma toalha sobre os joelhos para ter mais apoio e conforto extra.

2. Postura da cobra (ou da esfinge)

Provavelmente a postura mais fácil da nossa lista. Basta ficar deitada a maior parte do tempo. Essa posição realmente ajuda a corrigir sua postura, fortalecendo o abdômen. Além disso, dá suporte para as costas, aliviando a dor.

  • Deite-se de bruços com as pernas unidas.
  • Lentamente, coloque os cotovelos abaixo dos ombros e levante o tronco como uma esfinge.
  • Mantenha os ombros relaxados, mas tente levantar a coluna com a parte inferior do corpo ainda tocando a superfície.
  • Mantenha essa posição por um minuto ou 2.
  • Repita de 4 a 5 vezes.

Lembre-se de não exagerar. Alongue o máximo que seu corpo puder aguentar, mas procure não passar dos limites.

3. Joelhos no peito

Essa postura alivia a dor nas costas e na região lombar.

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos.
  • Mantenha os pés no chão.
  • Puxe um joelho até o peito, mantendo a outra perna firme e esticada.
  • Segure por alguns segundos e repita de 3 a 4 vezes.
  • Troque a perna.

Quando você executa essa postura, seu peso corporal se concentra nas costas e os músculos tensos recebem uma espécie de massagem natural.

4. Postura do pombo (ou “4”)

Conhecida como a postura do pombo, essa posição alonga as coxas e os quadris, reduzindo a tensão na região lombar.

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos.
  • Cruze lentamente a perna direita e a coloque sobre o joelho esquerdo, fazendo um “4”.
  • Agora, tente mover a perna esquerda em direção ao peito.
  • Segure por alguns minutos e depois troque de lado.
  • Repita quantas vezes sentir necessidade.

Um estudo realizado em 2017 descobriu que, quando se trata de aliviar dores nas costas, a postura do pombo é a mais eficiente. Essa posição ajuda a corrigir a postura e desfaz o dano causado por horas sentada na mesma posição.

5. Tocando os pés

Essa postura ajuda a reduzir a dor nas costas, usando apenas a gravidade. E ela pode ser realizada com a ajuda de travesseiros ou almofadas.

  • Sente-se confortavelmente com as pernas esticadas no chão.

  • Estique as pernas para frente.

  • Incline-se para a frente e tente tocar os pés.

  • Mantenha-se nessa posição, relaxe e respire fundo.

Essa postura alonga os músculos das costas, relaxando-os.

Há também uma versão de mais fácil execução do mesmo tipo de postura. Dobre uma toalha e posicione-a embaixo dos joelhos. Coloque um travesseiro no colo, para conseguir um apoio maior. Então, simplesmente alongue as costas enquanto se inclina para a frente e abrace o travesseiro para relaxar ainda mais.

6. Postura da criança

Deite-se como se fosse uma criança que faz birra — essa é a origem do nome da postura. Essa posição diminui a pressão da parte inferior das costas, ajudando a relaxar.

  • Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris.
  • Mova lentamente a parte superior do corpo para a frente, até seus braços encostarem no chão.

  • Tente alongar o corpo e coloque a testa no chão.

  • Mantenha os braços esticados à frente, “segurando” a postura.

  • Repita, conforme achar necessário.

Destinada a iniciantes, essa postura de execução bastante simples fortalece a coluna e alivia os músculos das costas.

O que você costuma fazer para se livrar da dor nas costas? Existe algum movimento secreto que gostaria de compartilhar? Ou prefere medicamentos? Conte para nós!

Illustrated by Leonid Khan exclusivo para Incrível.club

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