8 Exercícios eficientes para uma barriga chapada em apenas 30 dias

Uma das melhores maneiras de diminuir o risco de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas é se dedicar aos exercícios abdominais. Sim, é isso mesmo. Segundo estudos recentes, além de ganhar uma silhueta invejável, você protegerá sua saúde, o mais importante dos benefícios.

O Incrível.club reuniu os 8 melhores exercícios para abdômen que você pode fazer no conforto do seu lar e que, em 30 dias, já começam a mostrar resultado. E eles exigem apenas 10 minutos por dia.

Sua rotina diária deve começar com 4 exercícios à escolha. Cada um deve ser executado pelo tempo indicado, com um intervalo de 10 segundos entre eles. Realize cada um deles por 2 vezes.

Reto abdominal

Se quiser exibir um abdômen "tanquinho", você precisará exercitar o reto abdominal, músculo que fica entre as costelas e o osso púbico, na parte dianteira da pélvis.

Ele pode ser trabalhado de 2 formas diferentes:

• Levando o peito até a pélvis.
• Levando a pélvis até o peito.

1. Abdominais, 15 vezes

Os abdominais representam um exercício básico e clássico, capaz de definir os músculos da região. Eles são ideais para tonificar o reto abdominal e os oblíquos.

Técnica desse exercício:

• Deite de barriga para cima no chão ou num colchonete.
• Flexione os joelhos.
• Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais, e faça uma pausa ao atingir a altura máxima possível.

2. Canivete, 10 vezes

O canivete é um exercício abdominal muito eficaz, que funciona tanto nos abdominais superior quanto para os inferiores.

Técnica do exercício:

• Deite de barriga para cima com as pernas estendidas e braços para cima.
• Levante os pés do solo num ângulo de 45 graus usando os músculos abdominais, e faça uma pausa ao atingir a altura máxima possível.
• Em seguida, volte lentamente à posição inicial, mantendo braços e pernas estendidos.

3. Prancha usando braços e flexão de joelhos, 15 vezes

Esse exercício não é eficaz apenas para os músculos abdominais, mas também para os braços, glúteos, ombros e pernas.

Técnica do exercício:

• Adote a postura de prancha, com o peso do corpo apoiado nas mãos.
• Em seguida, flexione o joelho esquerdo para a frente, em direção à cintura. Mantenha a posição por alguns segundos.
• Leve a perna para trás e repita com a outra.

4. Abdominal 90 graus, 10 vezes

Esse tipo de exercício fortalece os abdominais enquanto aumenta a flexibilidade da coluna vertebral.

Técnica do exercício:

• Deite de barriga para cima, com ambos os braços e pernas estendidos.
• Levante os braços em direção à frente e para cima. Use os abdominais para levantar lentamente o tronco, até ficar sentado.
• Contraia os abdominais novamente ao baixar lentamente e voltar à posição inicial.

5. Prancha para inclinação de quadril, 20 vezes

A prancha para inclinação de quadril é um treino ideal para os principiantes que querem fortalecer os músculos abdominais.

Técnica do exercício:

• Comece com uma posição de flexão com os cotovelos no colo, enquanto repousa o peso sobre os antebraços. Mantenha os braços num ângulo de 90 graus.
• Arqueie levemente as costas.
• Levante os glúteos em direção ao teto, contraindo os abdominais para fechar a distância entre a caixa torácica e o quadril.
• Baixe novamente e volte à posição inicial.

6. Postura "Navasana", uma vez

Esse exercício, chamado navasana, fortalece os músculos abdominais, as pernas e a parte inferior das costas.

Técnica do exercício:

• Sente com joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
• Incline-se levemente para trás e levante os pés do chão.
• Estenda os braços em frente ao corpo.
• Mantenha os joelhos retos por 30 a 60 segundos, sustentando o peso corporal nos músculos abdominais.

7. Para-brisas, 10 vezes

Esse exercício é ideal para fortalecer todo o corpo, e deve ser realizado ao fim do treino.

Técnica do exercício:

• Deite de costas com joelhos estendidos e pernas para cima.
• Posicione os braços ao lado do corpo horizontalmente.
• Contraia os abdominais inferiores.
• Deixe as pernas caírem lentamente para um dos lados.
• Repita para o lado oposto.

8. Alpinista, 15 vezes

O exercício da escalada é muito avançado e de alta intensidade, aumentando sua frequência cardíaca. É um exercício cardiovascular perfeito para ser adicionado à sua rotina de treino.

Técnica do exercício:

• Fique na posição de prancha, apoiando-se em mãos e pés.
• Mantenha as mãos alinhadas aos ombros.
• Em seguida, leve o joelho direito em direção ao peito, o máximo que puder.
• Troque e faça o mesmo com o outro joelho. Lembre-se de manter o quadril para baixo.

Esses exercícios são ideais para fazer em casa mesmo. Você não precisará de nenhum equipamento especial para executá-los, necessitando apenas do seu corpo e força de vontade. Já testou algum deles? O que achou? Compartilhe suas impressões deixando um comentário ali embaixo!