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10 Exercícios para fortalecer os ossos, aumentar a resistência e prevenir a osteoporose

Cerca de 54 milhões de pessoas nos Estados Unidos sofrem de osteoporose, uma doença silenciosa que enfraquece os ossos e começa a aparecer por volta dos 50 anos ou até mais cedo. Ela afeta principalmente as mulheres mais velhas, causando fraturas no quadril e na coluna, prejudicando a mobilidade e a autonomia. Para reduzir os riscos, o ideal é manter uma vida saudável, dedicando de 30 minutos a 1 hora a determinadas atividades, sempre considerando, também, uma boa alimentação.

Incrível.club quer que você se mantenha ativo e cuide do seu corpo. Por isso, criou uma lista com 10 exercícios que ajudarão você a fortalecer seus ossos.

Recomendações preventivas

Antes de iniciar os exercícios de prevenção à osteoporose, consulte um médico e solicite os exames necessários, como densidade óssea e nível de condicionamento físico. Pergunte também que tipo de esporte ou atividade física você pode praticar. Afinal, os exercícios podem variar de acordo com o grau do problema.

1. Levantamento de peso

Você pode usar halteres, elásticos ou o seu próprio peso para fortalecer a parte muscular do corpo, ajudando-o principalmente com a postura. Os exercícios de resistência vão melhorar a densidade óssea. No caso de você fazer sua atividade física em uma academia, peça ajuda a um especialista ou instrutor físico para saber as técnicas corretas e evitar lesões.

2. Trekking (caminhada na natureza)

O trekking traz múltiplos benefícios para pessoas que procuram prevenir a osteoporose. É um dos esportes aeróbicos mais completos, pois melhora a força, a resistência e tonifica os ossos das pernas, quadris, coluna e lombar, atrasando, assim, a perda de minerais. Além disso, é uma atividade ao ar livre que proporciona contato com a natureza, o que, por si só, melhora a autoestima.

3. Exercícios de flexibilidade

O alongamento complementa os exercícios e trabalha sempre com base em três fatores: força, flexibilidade e equilíbrio. Lembre-se: após fazer atividades esportivas. recomenda-se alongar durante cerca de 10 minutos. Isso também ajudará a manter suas articulações em forma e evitar doenças.

4. Tai chi chuan

Essa arte marcial chinesa possui um repertório de exercícios lentos e suaves, ideal para pessoas que têm ou procuram prevenir a osteoporose. O tai chi chuan traz benefícios para a mente e, principalmente, para os músculos, já que trabalha a resistência, a força e o equilíbrio.

5. Exercício de remo com elástico

Esse exercício trabalha os músculos da parte posterior dos ombros, desenvolvendo maior força nesse lado do corpo.

  • Para realizar esse exercício, suas costas devem permanecer em uma posição neutra;
  • Os pés devem estar alinhados;
  • Os ombros devem estar no centro do elástico;
  • E os joelhos devem ficar um pouco flexionados;
  • Basta fazer uma série de 12 a 15 repetições.

6. Remada unilateral com halteres

Semelhante ao exercício anterior, também serve para trabalhar os músculos da parte posterior dos ombros. No entanto, é praticado com halteres. Para executá-lo você deve:

  • Separar seus pés confortavelmente;
  • Flexionar os joelhos;
  • Contrair os músculos abdominais;
  • Manter a coluna ereta.
  • Levante os halteres devagar, até que o cotovelo fique abaixo do ombro.
  • Repita sem girar o ombro para frente.
  • Faça uma série de 12 a 15 repetições.

7. Remada sentado

Esse exercício geralmente é feito nas academias, pois exige um equipamento específico. O benefício é o trabalho dos músculos da parte superior das costas, melhorando a postura e protegendo os ombros. Para fazê-lo, você deve:

  • Sentar-se no banco com os joelhos flexionados;
  • Segurar a polia com as duas mãos;
  • Manter os braços estendidos;
  • Ter os ombros esticados para a frente.
  • Para começar, puxe a barra até a cintura;
  • Retorne à posição inicial e repita o exercício;
  • Faça uma série de 12 a 15 repetições.

8. Caminhada

Caminhar por mais de 30 minutos por dia é outra boa alternativa de prevenção e cuidado. As pessoas que estão na idade do surgimento da doença ou já têm osteoporose devem ter cuidado ao saltar, correr ou trotar, pois essas são consideradas atividades de alto impacto, que podem até causar fraturas. Se, ao contrário, você tiver força, apesar de ter osteoporose, pode ser que consiga praticar atividades mais intensas.

9. Dançar

A dança é um exercício completo, que proporciona benefícios aeróbicos, de força e alongamento. É considerada uma das melhores atividades para fortalecer os ossos e manter as articulações em bom estado de funcionamento.

10. Elíptico

O elíptico pode ser usado em casa ou na academia e é um dos aparelhos que não criam impacto nas articulações. Com isso, você pode fortalecer quase todo o seu corpo, aumentar a resistência e até mesmo perder peso.

Você já pratica alguma das atividades que mostramos para fortalecer os ossos? Deixe seus comentários e lembre-se de compartilhar o post com amigos e familiares!

Ilustradora Mariya Zavolokina exclusivo para Incrível.club