10 Exercícios para tonificar pernas e glúteos que você pode fazer nas escadas de sua casa

Subir escadas faz muito bem para a saúde. É um exercício aeróbico que melhora a capacidade pulmonar e vascular e traz ganhos de resistência e de força para algumas partes do corpo. Um treinamento de 40 minutos 3 vezes por semana já é suficiente para manter o corpo em forma.

Hoje, o Incrível.club mostra alguns exercícios que você pode fazer na escada da sua casa ou de seu prédio e que ajudam a tonificar glúteos, pernas e outras partes do corpo.

Exercício 1: aquecimento e ritmo

Suba e desça as escadas duas vezes, caminhando ou trotando lentamente para esquentar o corpo e ativar os músculos que ainda estiverem dormindo. Dependendo da maneira como você se senta, repita o exercício duas vezes; se tiver mais resistência, faça até 5 repetições. Não esqueça de levar uma garrafinha de água e pare se sentir muito cansaço.

Exercício 2: subir 2 degraus de cada vez

Quase uma brincadeira de criança. A única coisa que você deve fazer é subir as escadas de 2 em 2, respeitando o seu ritmo e com cuidado para não tropeçar. Você pode fazer isso correndo ou caminhando, porque, dos 2 jeitos, estará gastando energia e queimando calorias.

Exercício 3: saltos na escada

Fique na frente da escada com as pernas separadas, flexione levemente os joelhos e comece a saltar sobre os degraus, movendo os braços para a frente. Dessa forma, você vai trabalhar quadríceps e glúteos. Lembre-se de fazer o número de repetições que conseguir. Quando acabar, alongue para aliviar os músculos e evitar lesões.

Exercício 4: subir a escada de lado

Um exercício bastante simples e você não vai precisar correr. A ideia é subir os degraus de lado, pé após pé, juntando-os em cada novo degrau. Se os degraus forem estreitos demais, cuidado para não perder o equilíbrio. Portanto, faça esse exercício em uma velocidade intermediária, para conseguir um bom resultado e não se machucar.

Exercício 5: simplesmente caminhar

Caminhar na escada em um bom ritmo também é um ótimo exercício. Subir e descer escadas é algo que fazemos todos os dias, mas caminhar em um ritmo rápido e de maneira constante exige mais energia. Por isso, cuidado para não exagerar.

Exercício 6: flexões de braços

Uma escada é um ótimo apoio para fazer flexões, basta apoiar as mãos em um degrau na altura do peito. Com esse exercício você vai trabalhar partes importantes do corpo: ombros, tríceps e peitoral. O exercício pode ser mais ou menos difícil, dependendo do ângulo. O ideal é fazer 3 séries de 20 repetições cada.

Exercício 7: descer a escada no seu ritmo

As escadas não foram feitas apenas para subir. Existe uma outra opção esportiva que também é muito eficiente para trabalhar as pernas: descer com saltos ou caminhando rapidamente. Esses exercícios ajudam a trabalhar a panturrilha e não nos deixam tão cansados.

Exercício 8: subir a escada com apenas uma perna

Um exercício de alta dificuldade, porque exige que você suba a escada com a força de somente uma perna. O ideal é alternar e fazer pelo menos 10 repetições com cada lado.

Exercício 9: subida com elevação da perna para trás

Subir a escada fazendo uma elevação com a perna para trás ajuda a fortalecer os glúteos. Nesse sentido, você deve subir o degrau com uma perna e fazer a elevação com a outra. Apesar de ser um exercício muito cansativo, os resultados são realmente muito bons.

Exercício 10: mergulho (tríceps) na escada

Como já mencionamos, uma escada oferece muitas alternativas de exercícios. Outra opção é o afundo, também chamado de mergulho, em que trabalhamos os braços (principalmente o tríceps) e os ombros. Fique de costas para a escada, apoie as duas mãos no degrau e estique as pernas. Depois, comece a flexionar os cotovelos e desça o quadril em direção ao chão. Esse exercício completa as diferentes partes do corpo que podemos trabalhar com a ajuda de uma escada.

Rendimento, energia e estado de ânimo

Subir pela escada é algo que as pessoas fazem apenas quando o elevador demora demais ou está fora de serviço. Por essa falta de hábito, nos cansamos facilmente e a nossa respiração acelera. Contudo, com um pouco de constância o ritmo começa a melhorar e os exercícios ficam cada vez mais fáceis. Entre os benefícios, destacam-se:

• Melhora geral na saúde;
• Fim do sedentarismo;
• Exercício gratuito e simples;
• Mente e corpo saudáveis;
• Fim dos excessos e das lesões.

Com que frequência você sobe escadas? Já tentou colocar como meta subir sempre pela escada ao invés do elevador? Tente fazer isso e conte para nós os resultados.