Um minuto de alongamento é capaz de acabar com sua dor nas costas

Boa parte das pessoas que trabalham em escritório na frente de um computador conhece a sensação de ter dor nas costas, resultado de um estilo de vida sedentário ou de muitas horas sentado na mesma posição. Algumas empresas que se preocupam com os funcionários possuem até áreas especiais para um descanso confortável. Mas se você não dispõe de um local assim e se seus superiores não têm planos de criar um espaço similar, é sua responsabilidade cuidar de você mesmo.

Por isso, o Incrível.club preparou uma seleção de exercícios que duram apenas um minuto e que podem lhe ajudar no fortalecimento dos músculos das costas, evitando possíveis dores no futuro.

• Lugar de treino: qualquer superfície lisa e rígida: no chão ou numa mesa, por exemplo.
• Duração do treino: um minuto para cada exercício.
• Começo do treino: pela manhã, à tarde ou à noite, após chegar do trabalho.
• Frequência: todos os dias.

1. Fortalecimento e alongamento da coluna vertebral

Onde influencia: nos músculos do abdômen e das costas Fortalecimento e alongamento da coluna vertebral.

Comprovação do resultado: um leve puxão na parte inferior das costas.

Tipo 1

O que fazer: incline gradualmente ambos os joelhos para um lado enquanto gira a cabeça na direção oposta. Os ombros devem ficar imóveis e junto ao solo. Mantenha a posição por 10 segundos e repita para o outro lado.

Repetições: 4 vezes.

Tipo 2

O que fazer: a partir da posição inicial, estenda a perna direita e flexione a outra. “Enganche” o pé esquerdo por trás do joelho da outra perna, incline-a para fora e gire a cabeça na direção contrária. Os ombros devem continuar imóveis.

Repetições: 10 vezes.

Tipo 3

O que fazer: lentamente, alternando, incline os joelhos, primeiro para um lado, depois para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça na direção oposta.

Repetições: 20 vezes sem parar.

2. Fortalecimento das vértebras torácicas

Onde influencia: nos músculos do abdômen e no meio das costas.

Comprovação do resultado: um leve puxão na parte inferior das costas.

Tipo 1

O que fazer: a postura do “gato”. Respirando profunda e livremente, sem mudar a postura adquirida, curve as costas e mantenha-se assim por 15 ou 30 segundos. Postura do “camelo”: a partir da posição inicial, alongue o tórax em direção ao solo, formando o mesmo arco anterior, mas na direção oposta.

Mantenha-se assim por outros 15 a 30 segundos.

Repetições: 2 vezes em cada postura.

Tipo 2

O que fazer: adotando novamente a postura do “gato”, leve um joelho em direção ao rosto, tentando tocar sua testa com ele. Em seguida, estenda a perna, mantendo-a paralela ao solo. Depois, volte à posição inicial e repite com o outro lado.

Repetições: 10 vezes, lentamente.

3. Fortalecimento da região lombar

Onde influencia: fortalece os músculos abdominais. Se seu abdômen for fraco, a barriga pode ficar proeminente, projetando a coluna vertebral para a frente.

Comprovação do resultado: uma leve tensão na área do abdômen.

Tipo 1

O que fazer: pressione a pélvis em direção ao solo, inspire e, durante a expiração, eleve o tórax.

Repetições: 10 vezes, lentamente.

Tipo 2

O que fazer: na posição inicial, inspire aproximando o joelho do cotovelo do lado contrário. O outro deve ficar no solo enquanto isso. Depois, estenda-a sem apoiar a perna e, ao mesmo tempo, leve o outro joelho em direção do cotovelo oposto. O exercício lembra o pedalar uma bicicleta, mas sem movimentos circulares.

Repetições: 10 vezes, lentamente.

A saúde das costas e da coluna vertebral é a garantia de um bom funcionamento de todo o corpo. Cuide da sua saúde!