Treino De 10 Minutos Para Fortalecer Os Músculos Das Costas

Você pode aliviar a dor da sua lombar ou até preveni-la fazendo alguns exercícios!

Vamos começar com um alongamento simples de joelhos no peito. Ele ajuda a aliviar a tensão da parte inferior das costas. Deite-se de barriga para cima.
Puxe o joelho direito até a altura do peito, usando as mãos. Contraia o abdômen e pressione sua coluna contra o chão. Mantenha essa posição por 5 segundos. Solte a perna e abaixe-a até o chão. Agora levante a perna esquerda do mesmo jeito. Faça 3 repetições com cada perna.

O próximo exercício é o agachamento isométrico. Ele é ótimo para quem passa muito tempo sentado na cadeira ou no sofá. Fique com as costas viradas para a parede, a um passo de distância dela. Agora encoste na parede até sentir sua coluna esticar e comece a flexionar os joelhos lentamente. Lembre-se de pressionar a lombar contra a parede. Fique assim, “sentado no ar”, por 10 segundos. Depois, levante-se devagar. Faça 10 repetições desse exercício.

Vamos agora para a postura do cachorro olhando para cima. Se suas costas sempre doem muito, é melhor pular este exercício. Mas se for uma dorzinha ocasional, este movimento pode alongar os músculos das costas, melhorando a postura. Deite-se de bruços, com as mãos e costelas do meio apoiadas no chão. Contraia os músculos e levante o peito. Depois, tire o quadril, joelhos e pernas do chão, apoiando o corpo na ponta dos pés.
Puxe suas escápulas para trás e para baixo, e olhe para a frente. Fique assim por aproximadamente 5 respirações, depois desça o corpo. Tente fazer 5 repetições. Faça isso com o auxílio de uma cadeira primeiro, se estiver com medo de sofrer alguma lesão. Apoie as mãos na borda da cadeira e estufe o peito, assim como fez na versão no chão. Mantenha os braços retos!

O próximo exercício é o Perdigueiro. Ele mantém sua lombar contraída enquanto seus braços e pernas estão em movimento. Fique na posição de quatro apoios e contraia o abdômen. Levante uma perna até o nível do quadril, e a estique para trás. Agora estique o braço oposto à sua frente. Mantenha essa posição por 5 segundos. Depois, faça o mesmo do outro lado. 12 repetições são suficiente. Se sentir que está fácil demais, tente segurar a posição por mais tempo.

Tem um combo animal a caminho agora — o gato-vaca. Esse exercício aumenta sua flexibilidade e ajuda a aliviar alguma tensão da lombar. Volte para a posição de quatro apoios e mantenha seus joelhos afastados no nível do quadril. Agora contraia bem a barriga, como se o seu umbigo fosse encostar na sua coluna (uhl), e abaixe a cabeça.
Você está fazendo a postura do gato! Mantenha o corpo assim por 5 segundos. Você sentirá um bom alongamento na lombar.

Agora volte à posição neutra. Levante a cabeça e abaixe a barriga. Mantenha sua coluna esticada, não fique curvado. Parabéns, agora você está igual a uma vaca. Fique assim por 5 segundos. Tente fazer isso mais 15 vezes. Inspire na posição de vaca e expire na posição de gato.

Tá, chega de animais — vamos para o exercício da ponte! Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Tudo bem se as suas costas se curvarem um pouco — você não precisa mantê-las tão retas. Empurre os calcanhares contra o chão, contraia o abdômen e levante o quadril. Quando seu corpo estiver em linha reta, segure a posição por 10 segundos. Tente fazer 5 repetições desse exercício.

Agora vamos fazer alguns abdominais parciais. Pule esse exercício se suas costas estiverem doendo hoje. Caso contrário, prepare-se para queimar aqueles pneuzinhos! Deite-se de costas, assim como no exercício da ponte. Você pode apoiar a cabeça nas mãos, se quiser. Agora, contraia o abdômen e tire os ombros do chão aos poucos. Mantenha os pés e a lombar no colchonete. Levante, pare, depois desça. Você acha que consegue fazer 10 repetições? Aposto que consegue.

Muito bem, vamos fazer uma pequena pausa para você descansar. Pegue uma toalha ou lençol e faça um rolinho. Isso vai ser uma delícia, você vai ver. Coloque ele em posição horizontal à sua frente. Agora, deite-se de bruços. O rolinho deve ficar debaixo do seu quadril. Você pode virar a cabeça para qualquer um dos lados, pode escolher. Apenas relaxe. Depois de alguns minutos, você sentirá a tensão ir embora.

Vamos manter essa posição para nosso próximo exercício, mas sem tirar o rolinho de debaixo do quadril. É hora da extensão das costas. Mantenha os braços abaixados, ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no quadril. Levante os ombros, cabeça e braços e segure por alguns segundos. Depois, relaxe, descendo o corpo de novo. Preparado para fazer o exercício completo? Então levante as pernas também quando for levantar os ombros, cabeça e braços.

Agora vamos fazer algumas abduções de pernas. (O nome assusta, né? Calma, não tem nenhum E.T.) Deite-se de lado, perto de uma parede. Pressione as costas e pernas contra ela, e mantenha a perna de baixo esticada. Tente não inclinar o quadril para a frente. Contraia o abdômen e levante a perna de cima lentamente, abaixando-a depois. Tente fazer 10 repetições, depois vire-se e faça do outro lado.

Para relaxar um pouco e estabilizar os músculos do seu core, termine com um alongamento de lombar. Deite-se no chão, de barriga para cima, e coloque seus braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos, deixe-os juntinhos e, depois, mova eles devagar para um lado, com a cabeça virada para o outro. Mantenha essa posição por 10 segundos e, então, volte para a posição inicial.

Agora vire os joelhos para o outro lado, assim como antes. Faça 3 repetições para cada lado, respire fundo, relaxe e sorria. Essa rotina de treino é ótima para a lombar e pode prevenir lesões, pois faz seu corpo ficar mais forte e flexível. Se sentir que sua dor está piorando ao fazer esses exercícios, pare na hora e procure um médico.

Há também alguns exercícios que você jamais deve fazer se sentir dor na lombar. Alongar as pernas tocando os pés estressa seus ligamentos e discos da coluna, além de alongar demais os músculos da lombar. Os agachamentos também colocam muita pressão nos discos da coluna, então faça apenas os abdominais parciais que mostrei!

O levantamento de pernas frontal também não é bom. Quando você levanta as duas pernas com as costas apoiadas no chão, exige muito do tronco. Faça os levantamentos laterais de perna que mostramos antes — eles são tão bons quanto e mais seguros! Suas costas vão agradecer se você usar calçados confortáveis, sem saltos muito altos, principalmente se você anda o dia inteiro. É bom também tentar não ficar curvado, mantendo uma boa postura.

Lembre-se de se aquecer antes de fazer qualquer atividade física, e não levante pesos que pareçam pesados demais. Que tal substituir sua mochila pesada por uma mala de rodinhas ou uma pasta? Verifique se as superfícies que você usa todos os dias têm a altura certa para você. Você não deve se curvar enquanto as usa.

Se for um cirurgião ou enfermeiro, motorista, pedreiro, fazendeiro, funcionário de companhia aérea, bombeiro ou policial, zelador, ou se trabalhar com qualquer outra coisa que envolva muitos movimentos de puxar, levantar e girar — tome cuidado, e se mantenha ativo. Experimente fazer exercícios aeróbicos no fim de semana. E faça aulas de ioga ou Pilates para manter seu músculos fortes e flexíveis.