Exercícios para tonificar os glúteos e as pernas

Alex Silver-Fagan, treinador da Nike, afirma que para conseguir pernas e glúteos bonitos basta fazer agachamentos. Eles podem ser combinados com outros tipos de treino ou em uma rotina especial. Agachamentos podem ser feitos em casa e não demoram mais do que 15 minutos.

Preparamos uma rotina simples de treinos que oferece resultados rápidos. Antes de começar, converse com um profissional para não se machucar, e respeite o seu limite.

1. Agachamento clássico

Comece com agachamentos normais.

2. Agachamento levantando as pernas para o lado

Ao levantar as pernas para os lados você irá trabalhar ainda mais os glúteos.

3. Agachamento a fundo

Esse tipo de agachamento fortalece o tronco e os glúteos ao mesmo tempo.

4. Agachamento a fundo com elevação de braços

Um tipo de agachamento que intensifica o treinamento aeróbico.

5. Agachamento com fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen

A sua cintura agradece.

6. Agachamento com saltos

Ao realizar esse exercício você também irá tonificar os músculos do braço.

7. Agachamento com os pés juntos

Um exercício que antecede o seguinte.

8. Agachamento pistola

Um exercício difícil e com grande carga nos joelhos. Faças os movimentos com cuidado e não abaixe tanto o corpo. Para começar, use um suporte.

9. Agachamento reverência

Um exercício que trabalhar muitos grupos musculares.

10. Agachamento unilateral

Um exercício que fortalece as panturrilhas, o quadril e os glúteos.

11. Agachamento com um passo para o lado

Ao fazer esse exercício, você vai sentir uma queimação nos glúteos.

12. Agachamento com isometria

O ideal é ’descansar’ na etapa em que estiver em pé, para eliminar o ácido lático e diminuir a frequência cardíaca.

Plano de treino para uma semana