7 exercícios certeiros para reduzir a barriga

Quando perdemos peso, a gordura da barriga costuma ser uma das mais difíceis de diminuir, mas a combinação certa entre exercícios e mudanças no estilo de vida pode fazer toda a diferença. Embora a dieta desempenhe um papel fundamental, adicionar à sua rotina de treinos exercícios direcionados e eficazes pode te ajudar a eliminar centímetros extras na região abdominal.

1. Flexões

As flexões não são apenas um exercício clássico, mas têm o potencial de desenvolver a força da parte superior do corpo e ativar seu núcleo. Elas ajudam a queimar calorias e melhoram o condicionamento cardiovascular.

Pesquisas mostram que treinos com exercícios de alta intensidade são mais eficazes na redução da gordura abdominal do que aqueles de baixa ou moderada intensidade. Ao alternar entre séries intensas de flexões e períodos curtos de descanso, você eleva a frequência cardíaca, maximiza a queima de gordura e atinge a região da barriga.

• Faça flexões em séries de 10 a 15, garantindo uma execução adequada que ative o centro do corpo.
• Você pode começar fazendo flexões de joelho, se necessário, e progredir gradualmente para as flexões padrão.

2. Burpees

Os burpees são exercícios para todo o corpo que combinam força e atividade cardiovascular, fazendo deles ótimas opções para queimar gordura. Esse movimento explosivo envolve um salto, um agachamento e uma flexão em sequência, ativando vários grupos musculares e elevando a frequência cardíaca.

A alta queima de calorias e a intensidade dos burpees são ideais para eliminar a gordura abdominal. Eles são especialmente eficazes quando realizados em um treino no estilo circuito, pois mantêm seu metabolismo elevado por muito tempo após o término da sessão.

• Comece com três séries de dez burpees e aumente as repetições à medida que sua resistência melhorar.
• Realize-os de forma adequada para evitar lesões: mantenha as costas retas durante o agachamento e aterrisse suavemente após o salto.
• Combine os burpees com outros movimentos HIIT (da sigla em inglês para Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), como agachamentos com salto ou no estilo alpinista. Assim, você fará um treino arrasador.

3. Afundo

O afundo é um exercício fantástico para desenvolver a força da parte inferior do corpo e melhorar o equilíbrio, sendo particularmente eficaz quando combinado com pesos. O treinamento de resistência ajuda a construir músculos, o que é fundamental para a queima de gordura, mesmo em repouso. Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, o aumento do tônus muscular pode acelerar significativamente o seu metabolismo.

• Execute o movimento com halteres para envolver mais o centro do corpo e as pernas.
• Faça três séries de 12 repetições por perna, lembrando que os joelhos não podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.

4. Agachamentos

O agachamento é outro exercício essencial para trabalhar a parte inferior e o centro do corpo, além de aumentar a massa muscular. Executados com ou sem pesos, os agachamentos envolvem vários grupos musculares e são excelentes para queimar calorias.

Incorporar o agachamento à sua rotina de treinos não só ajuda a reduzir a gordura da barriga, mas também melhora a postura e a estabilidade, contribuindo para o condicionamento físico geral.

• Tente fazer três séries de 15 repetições, aumentando gradualmente o peso à medida que você ficar mais forte.
• Mantenha as costas retas e o peito erguido para garantir a execução adequada.

5. Pranchas de 60 segundos

A prancha é um dos melhores exercícios de fortalecimento da região central do corpo. Manter a posição de prancha envolve todo o núcleo corporal, incluindo o abdômen transverso, o reto e os oblíquos. Isso faz desse exercício uma opção altamente eficaz para reduzir a barriga.

As pranchas também melhoram a estabilidade e reduzem o risco de dor lombar, um problema comum para quem tem gordura extra na barriga.

• Comece segurando a posição por 30 segundos e vá aumentando até chegar a 60 segundos ou mais.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando subir ou descer o quadril.

6. Flexões abdominais

Embora as flexões abdominais por si só não eliminem a gordura da barriga, são ótimas para fortalecer os músculos da região. Combinadas com uma dieta saudável e um plano de exercícios para todo o corpo, as flexões abdominais podem ajudar a definir e tonificar o centro do seu corpo.

• Faça três séries de 20 repetições, certificando-se de levantar com o abdômen, não com o pescoço.
• Adicione peso, segurando uma bola medicinal, para um desafio extra.

Entretanto, é preciso consultar seu médico antes de realizar qualquer um desses exercícios. Durante a gravidez, por exemplo, os músculos abdominais se alongam significativamente de forma a abrir espaço para o bebê em crescimento, e esse processo natural pode deixá-los enfraquecidos após o parto. O corpo não retorna instantaneamente ao estado anterior à gravidez, precisando de tempo para se recuperar. Apressar-se em fazer exercícios como abdominais muito cedo pode sobrecarregar os músculos em recuperação e atrasar o retorno à antiga forma.

7. Abdominal alpinista

Os abdominais alpinistas são exercícios dinâmicos que combinam atividades cardiovasculares e voltadas ao núcleo do corpo. Esse movimento imita a ação de escalar uma montanha, envolvendo o abdômen, as pernas e os ombros. Por ser um exercício de alta intensidade, os alpinistas são perfeitos para queimar calorias e atingir a gordura da barriga.

• Execute os alpinistas em séries de 30 segundos, realizando de três a cinco séries.
• Mantenha um ritmo constante enquanto mantém o núcleo ativado e as costas retas.

Combinação de dieta e exercícios para obter os melhores resultados

Embora esses exercícios sejam altamente eficazes, combiná-los com uma dieta balanceada é essencial para obter resultados duradouros. Estudos sugerem que aliar corretamente dieta e exercícios tem o potencial de promover mudanças de comportamento e aumentar a motivação, facilitando a manutenção do controle. Evite grãos refinados, que estão associados ao ganho de peso, e opte por aqueles integrais para reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade.

Dicas para se manter constante

A consistência é fundamental quando se trata de perder gordura da barriga. Estabeleça metas realistas, planeje seus exercícios com antecedência e encontre um parceiro responsável para manter-se motivado. Interromper longos períodos de inatividade com pequenas explosões de exercícios também pode ajudar a manter o ritmo.

Conceitos errôneos sobre a redução de gordura localizada

É importante observar que a redução de gordura localizada, ou seja, aquela ideia de que é possível perder gordura em uma área específica ao focar nela com exercícios, é um mito. Em vez disso, concentre-se na perda geral de gordura por meio de uma combinação de treino de força, exercícios aeróbicos e uma dieta com controle de calorias.

Mantenha a motivação

Controlar seu progresso é fundamental para manter-se motivado. Seja por meio de um aplicativo, de um diário ou dispositivo como smartwatch, o monitoramento de exercícios e dieta é capaz de te ajudar a identificar melhorias e comemorar conquistas. Lembre-se de que perder gordura da barriga é uma jornada, e a paciência é fundamental para atingir suas metas.

O controle do peso é uma jornada que vai além de dietas restritivas e exercícios exaustivos. Imagine descobrir estratégias simples e eficazes que podem transformar sua rotina e facilitar a manutenção de um corpo saudável. Você sabia que ajustar a iluminação durante as refeições ou escolher a música certa para seus treinos pode fazer toda a diferença? Essas são apenas algumas das dicas surpreendentes que podem revolucionar sua abordagem ao controle de peso.