Ótimos exercícios mas tem que tomar cuidado para não fazer alguma posição errada e se lesionar.
6 Exercícios para fazer no chão que farão a sua gordura desaparecer
Mais de 75% dos americanos reconhecem que estar em forma e se sentir atraente é algo muito importante, mas apenas 33% deles realizam atividade física de maneira regular. Todos nós sabemos que treinar depois de um dia de trabalho não é fácil e que a tentação de chegar em casa e desabar no sofá é enorme. Contudo, existem alguns exercícios que nos ajudam a entrar em forma sem precisar sair de casa.
O Incrível.club sabe que uma boa rotina de exercícios deve ser simples e efetiva. Por isso, procuramos alguns treinos que vão te ajudar a tonificar o corpo de maneira fácil e rápida. No final, trazemos um bônus com um exercício secreto que oferece ainda mais benefícios ao seu treino.
1. Abdominal em ’V’
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/bf9/6da/01d3e859c288d1aa2373a8eaa3.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
O abdominal em ’V’ fortalece o core (o centro da sua força) e ajuda a melhorar tanto a coordenação como o equilíbrio.
-
Deite-se de barriga para cima, coloque os braços ao longo do corpo e mantenha as pernas o mais esticadas que puder.
-
Ao soltar o ar, levante as costas e as pernas do chão, mantendo o abdômen contraído.
- Volte para a posição inicial devagar, mas não deixe os ombros e as pernas tocarem o chão. Em seguida, volte a elevá-los.
- Faça de 15 a 20 repetições — 10 repetições, se não estiver acostumado.
Como já explicamos, você não deve tocar as costas e as pernas no chão entre as repetições. Apenas desça o corpo o máximo que conseguir, mas sem encostar no solo.
2. 4 apoios com elevação de perna
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/bf3/e69/e5738654f6bf4ff19188379a42.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
A elevação de perna sobre 4 apoios é perfeita para trabalhar os glúteos e tonificar as pernas.
-
Fique sobre 4 apoios, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
-
Levante a perna flexionada e mantenha os músculos dos glúteos contraídos. Volte para a posição inicial, mas não encoste o joelho no chão.
- Faça de 20 a 25 repetições com cada perna — 15 repetições se estiver começando.
Você pode colocar uma tornozeleira com peso nas pernas para deixar o exercício mais desafiador, mas sempre comece com pouca carga para não se lesionar.
3. Ponte
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3b7/15b/118fcd5c819d1e8a444b9e60f6.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
A ponte é um dos melhores exercícios para os glúteos e ainda ajuda a trabalhar alguns músculos da parte baixa das costas.
-
Deite-se de barriga para cima e mantenha os braços esticados paralelamente ao corpo. Em seguida, dobre os joelhos.
-
Ao soltar o ar, levante o quadril e mantenha os glúteos contraídos. O seu corpo deve formar uma linha reta.
- Volte para a posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições (de 8 a 10 se não estiver em forma).
Você pode complicar o exercício fazendo a ponte com elevação de apenas uma perna, trabalhando outros músculos.
4. Prancha
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/05f/137/032925574983a40f895e52cd9d.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
A prancha é um exercício que trabalha muitas partes do corpo, principalmente o abdômen e a parte baixa das costas, ajudando também a melhorar a postura.
-
Forme uma linha reta com o seu corpo, da cabeça aos pés. Os cotovelos devem ficar embaixo dos ombros. Cuidado para não curvar as costas.
-
Mantenha os músculos do core contraídos e fique nessa posição o máximo que conseguir.
- Descanse um pouco e repita o exercício.
Se não conseguir manter o corpo em linha reta, não se apoie nos cotovelos; faça o mesmo com o os braços esticados, como quando fazemos flexão de braços. O ideal, para começar, são de 15 a 20 segundos nessa posição e três séries. Conforme for entrando em forma, vá aumentando o tempo gradativamente, até conseguir sustentar a posição por um minuto.
5. Elevação lateral de perna
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/738/201/5da68f5624bf5d3d2f4fba2047.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
A elevação lateral de perna ajuda a tonificar a parte externa das coxas e também a trabalhar os músculos dos glúteos.
-
Deite-se de lado e mantenha o corpo em linha reta. Levante o tronco e use o braço como apoio.
-
Levante a perna que estiver em cima devagar e mantenha os glúteos contraídos. Fique nessa posição por alguns segundos.
- Volte à posição inicial, mas não deixe a perna que estiver em cima tocar na que estiver embaixo até acabar a série de repetições.
-
Faça de 12 a 15 repetições com cada perna — de 8 a 10 se estiver começando.
Não arqueie as costas e mantenha o corpo firme durante todo o exercício.
6. Postura da vela
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/005/761/c3b30051e48ed5c89abfd1a2b6.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
A postura da vela, também chamada de postura sobre os ombros, ajuda a melhorar o seu equilíbrio e trabalha o abdômen e os músculos das costas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as suas mãos na parte baixa das costas para ter apoio.
- Levante uma perna de cada vez para alcançar a posição correta do pescoço e dos ombros e prevenir qualquer tipo de lesão.
- Estique as pernas e mantenha a postura o tempo que aguentar. Você pode segurar as suas costas com as mãos ou apoiá-las no chão.
-
Volte para a posição inicial bem devagar.
A postura da vela é um ótimo exercício para relaxar e aliviar qualquer tipo de tensão. Portanto, o ideal é fazê-lo no final da série de exercícios.
Bônus: tente esta posição para relaxar após os treinos
![](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/83f/743/2974bd5a90b0b92368fc058bd7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Essa é uma variação da postura do bebê feliz. Ela ajuda a alongar a parte baixa do corpo, elimina a tensão e o cansaço e estabiliza a frequência cardíaca.
-
Deite-se de costas. A sua coluna deve ficar em uma posição neutra durante o exercício.
- Traga os joelhos para perto do peito bem devagar. Em seguida, segure a parte de fora dos pés com as duas mãos. Os dedões dos dois pés devem estar juntos.
- Abra os joelhos e traga-os na direção do chão. Os calcanhares devem estar acima dos joelhos. Não tensione o seu pescoço.
-
Mantenha essa posição de 30 a 60 segundos. Faça isso respirando bem profundamente.
- Relaxe e volte a colocar o seu corpo no chão.
Qual é o tipo de exercício que mais funciona para você? O que faz para encontrar motivação para fazer atividade física? Conte mais sobre a sua situação nos comentários.
Comentários
COM PROFISSIONAL É MAIS INDICADO
Projeto verão a todo vapor hahahaha
Muito bom!!
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Artigos relacionados
14 Razões para usar gengibre todos os dias
![14 Razões para usar gengibre todos os dias](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ad3/ea9/dd9e2750acb83f2f3ca453ddcf.jpg)
"É uma pena que ela não tenha aceitado envelhecer graciosamente", diz fã de Shania Twain, de 58 anos, ao ver foto da cantora
!["É uma pena que ela não tenha aceitado envelhecer graciosamente", diz fã de Shania Twain, de 58 anos, ao ver foto da cantora](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/116/dd9/1c71c45cd9b807ee5b9cd3725e.jpg)
16 Histórias de salões de beleza tão difíceis de esquecer quanto era de decorar a tabuada
![16 Histórias de salões de beleza tão difíceis de esquecer quanto era de decorar a tabuada](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2b8/856/005d2f56a9ab93ababa026418c.jpg)
15+ Fotos hilárias de erros em telejornais que chamaram mais atenção do que a própria notícia
![15+ Fotos hilárias de erros em telejornais que chamaram mais atenção do que a própria notícia](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a4a/e00/f47b405486ac2eb743c15bdbd4.jpg)
Homem mostra os resultados de suas cirurgias plásticas e choca as pessoas
![Homem mostra os resultados de suas cirurgias plásticas e choca as pessoas](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/314/bd5/dc5db95173ba990f28521141c7.jpg)
Tom Cruise surge irreconhecível em fotos com o príncipe William, e muitos dizem que ele fez “cirurgias demais”
![Tom Cruise surge irreconhecível em fotos com o príncipe William, e muitos dizem que ele fez “cirurgias demais”](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/4f6/60d/dd7b35586c94a28108004147a0.jpg)
Flagrei meu patrão traindo sua esposa grávida e contei tudo, mas agora me arrependo
![Flagrei meu patrão traindo sua esposa grávida e contei tudo, mas agora me arrependo](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b2a/fc5/334daa5dd5a2653a03fe1b4674.jpg)
Projeto mostra como casais encontraram sua cara metade
![Projeto mostra como casais encontraram sua cara metade](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2f6/f6d/4df8a65781b585a40d9e590fed.jpg)
15+ Truques psicológicos para aprender a dizer “não” sem sentir culpa
![15+ Truques psicológicos para aprender a dizer “não” sem sentir culpa](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c5a/699/6f2eca5680932eec7250efaa56.jpg)
20 Pares de fotos que lançam um olhar diferente sobre os vestidos icônicos usados pelas celebridades
![20 Pares de fotos que lançam um olhar diferente sobre os vestidos icônicos usados pelas celebridades](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/0b6/1da/ac02425905bd7bcb477ee3678b.jpg)
20 Divas e musos da televisão brasileira que chegaram aos 80 anos com o mesmo brilho da juventude
![20 Divas e musos da televisão brasileira que chegaram aos 80 anos com o mesmo brilho da juventude](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9e8/da0/0f127e5a62b61145b20c409a5d.jpg)
Mãe de cinco crianças passa por transformação emocionante: “Entrou com 50 e saiu com 30”
![Mãe de cinco crianças passa por transformação emocionante: “Entrou com 50 e saiu com 30”](https://wl-incrivel.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/43c/38d/81556c5fc89c5b20ad226c482a.jpg)