20 Flexões que podem ser feitas em casa, sem o uso de aparelhos

Nos dias atuais, cada vez mais gente tem se animado a fazer exercícios em casa. O fato, no entanto, é que nem todo mundo conhece muitas variações a ponto conseguir treinar por meia hora ou mais sem o uso de equipamentos de academia. E, quando o tema são exercícios em casa, as flexões estão entre as primeiras opções que surgem na cabeça.

O Incrível.club traz, hoje, uma lista com vários tipos de flexões que você pode fazer perfeitamente usando alguns objetos e móveis da sua casa.

1. Flexões na parede

As flexões na parede são perfeitas para iniciantes. O movimento é realizado a partir de uma leve inclinação entre seu corpo e a parede. Você terá de colocar as mãos na parede e se inclinar para a frente e, em seguida, empurrar para se afastar. É possível tornar esse exercício mais fácil, ajustando a distância entre seus pés e a base da parede.

2. Flexões inclinadas

Para fazer uma flexão inclinada, você precisará se apoiar em um objeto ou móvel. Esse exercício trabalha a região peitoral e ativa os músculos centrais para proteger as costas. Coloque-se na frente de um objeto grande, como um sofá. Com os braços abertos na altura dos ombros, apoie-se no móvel. Dê alguns passos para trás para garantir que o corpo forme uma linha reta e então flexione os braços, aproximando o peito do sofá ou do outro móvel escolhido.

3. Flexão dos joelhos

Nesse tipo de flexão, você terá de usar seus joelhos como pontos de apoio, em vez de usar as pontas dos pés. Fique na posição da flexão tradicional, apoie-se nos joelhos e cruze as panturrilhas. Agora se abaixe calmamente, aproximando o peito no chão.

4. Flexão tradicional

Para fazer uma flexão tradicional, comece com o peito e a barriga no chão. As palmas das mãos devem ficar na altura do peito e os braços, dobrados para fora em um ângulo de 45 graus. Expire enquanto empurra com as mãos e levanta o torso do chão. Em seguida, volte à posição inicial.

5. Flexão de diamante

As flexões de diamante usam a mesma técnica do exercício comum. Mas, dessa vez, você terá de colocar as mãos na altura do peito, com as palmas estendidas, formando um diamante no chão. Lembre-se de manter a pélvis reta ao realizar o movimento.

6. Flexões sentado

As flexões feitas enquanto você está sentado são um ótimo exercício para ganhar estabilidade e força nos ombros. Sente-se em um banco com os braços ao longo do corpo. Os joelhos devem estar flexionados e em repouso. Com os braços, pressione para baixo, elevando o corpo.

7. Flexões para tríceps na posição sentada

Para essas flexões, sente-se no chão. Os pés sempre têm de tocar o solo. Coloque as mãos nas laterais dos glúteos. Depois, dobre os cotovelos até o antebraço tocar o chão e volte à posição inicial.

8. Flexão com rotação lateral

Comece na posição de flexão tradicional. Flexione os braços, de modo que seu peito toque o chão. Em seguida, estenda os braços, eleve o corpo, deixando uma das mãos no chão, girando para a lateral e abrindo o peito.

9. Flexão com rotação completa

Para fazer a flexão com rotação completa, você deverá usar todo o seu corpo e manter um bom equilíbrio. Comece fazendo a flexão com rotação lateral que mostramos anteriormente. Mas, quando seu corpo estiver em cima, em vez de retornar à posição inicial, vire seu corpo para cima e coloque a mão que estiver livre no chão.

Agora você se verá olhando completamente para cima. Levante a mão que deixou no chão desde o início enquanto gira seu corpo para dentro. Em seguida coloque essa mão no chão; assim, voltará à posição da flexão tradicional.

10. Flexões com prancha

Essa flexão, feita de cima para baixo e misturada com a prancha, ajuda a fortalecer os braços e a região do core. Dessa vez, você terá de se colocar na posição tradicional de flexão. Mas, em vez de usar as mãos para se apoiar, use os antebraços. Em seguida, levante um braço e depois o outro, mantendo o corpo elevado. Durante todo o exercício, mantenha as costas retas. Retorne à posição inicial.

11. Flexões para baixo

As flexões para baixo ajudam os músculos da parte superior do peito e também os ombros. Se as flexões tradicionais já se tornaram muito fáceis, essa pode ser uma alternativa desafiadora. Você só precisa de uma poltrona ou cadeira para elevar os pés, deixando as mãos apoiadas no chão, na posição de flexão tradicional.

12. Flexões com os pés apoiados na parede

Esse tipo de flexão requer força e uma boa dose de equilíbrio. Recomendamos experimentá-la se você já estiver “craque” nos outros tipos de flexões. Os movimentos com os pés apoiados na parede ajudam a trabalhar o peito, os ombros e até mesmo o tronco. Para começar, coloque-se em uma posição de prancha, com os pés tocando a parede. Em seguida, caminhe para trás, colocando os pés na parede. Então, dobre os braços, aproximando o peito do chão.

13. Flexões na parede se apoiando nas mãos

Esse tipo de flexão visa a trabalhar os ombros e também os abdominais. Coloque as mãos no chão, grudadas na parede. Eleve os pés para cima, até seu corpo ficar completamente encostado na parede. Contraia o tronco e dobre os cotovelos, trazendo o peso para baixo, depois estique os braços e repita o movimento.

14. Flexão de braços carpados ou pike push-up

Esse jeito de fazer flexão ajuda a trabalhar o tríceps, o peito e os ombros. Fique na posição tradicional de flexão, com os braços retos e as mãos afastadas, eleve o quadril e aproxime os pés das mãos. Seu corpo deve formar o desenho de um triângulo. Mantenha as pernas retas e dobre os cotovelos, levando o corpo para a frente. Sua cabeça deve tocar o chão ou se aproximar dele. Em seguida, retorne à posição inicial.

15. Flexão pliométrica

A flexão pliométrica é um exercício avançado, que exige muita força da parte superior do corpo. Comece na posição tradicional de flexão. Mantenha o pescoço neutro e as mãos abaixo do nível dos ombros. Flexione os cotovelos, levando o corpo para baixo, mas, quando voltar a erguer o peito, empurre o chão com força e bata palmas rapidamente. Em seguida, coloque as mãos novamente no chão e repita o movimento.

16. Flexões do Homem-Aranha

As flexões do Homem-Aranha trabalham o tríceps e a parte superior e inferior das costas, mas também os glúteos e as coxas. Para isso, coloque-se na posição de uma flexão tradicional, mas, ao abaixar o corpo em direção ao chão, tente tocar o cotovelo com o joelho. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento, mas agora usando o joelho oposto.

17. Flexões com toque no ombro

As flexões com toque no ombro são intuitivas. Você só precisa fazer uma flexão comum e, ao elevar o corpo, manter o equilíbrio com a mão direita e usar a esquerda para tocar levemente o ombro oposto. Agora repita o movimento intercalando a mão com a qual você toca seus ombros.

18. Flexões com o punho no ar

Para variar um pouco as flexões tradicionais, você também pode lançar um punho no ar, como um complemento do movimento básico. Faça o exercício normalmente e, ao subir, levante o braço lançando o punho para cima. Lembre-se de manter o pescoço e a coluna em linha reta. Intercale os braços a cada repetição.

19. Flexões com a perna estendida

Para fazer essa flexão, basta se preparar para fazer o movimento comum. Em seguida, flexione os cotovelos e traga o corpo em direção ao chão e, por fim, volte à posição original. Como você pode perceber pela ilustração, o movimento terá de ser feito com uma perna estendida e sem tocar o chão, enquanto repete o exercício. Essa flexão ajuda a trabalhar os glúteos e os flexores do quadril.

20. Flexões com as mãos em diferentes níveis

Para essas flexões, coloque-se na posição normal de flexão, mas posicione sua mão direita na altura do rosto e a mão esquerda no nível do peito ou um pouco mais abaixo. Agora, flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Não se esqueça de alternar a posição dos braços para executar bem esse exercício.

Qual exercício você mais gosta de fazer em casa? Qual é seu esporte favorito?