10 Exercícios super simples e que ajudam a tonificar braços e busto

Camille Volaire, apresentadora da televisão francesa e autora do bestseller ’Self lifting: 10 anos mais jovem em 10 semanas’, desenvolveu um conjunto de exercícios para tonificar o peito e os braços que ficou muito famoso. Para realizar o treino não é necessário um equipamento especial, ou seja, você pode começar assim que terminar de ler este post.

Nós, do Incrível.club, decidimos experimentar e aprovamos a rotina.

1. Exercício ’Pegando as estrelas’

Este exercício é ótimo para aquecer, corrige a postura e fortalece as costas.

Técnica de execução:

1. Fique com o corpo reto e coloque a cabeça para trás.
2. Estique os braços para cima alternadamente e feche o ponto cada vez que ’pegar uma estrela’.

2. ’Andar de elefante’

Esse treino ajuda a fortalecer as costas e o pescoço, assim como a relaxar os músculos do peitoral.

Técnica de execução:

1. Separe as pernas na largura dos ombros e incline o corpo para a frente. Controle a posição das costas para não sobrecarregá-las.
2. Relaxe e solte os braços e comece a balançá-los para os dois lados dando pequenos passos para trás. A cabeça deve acompanhar os movimentos. Os braços ficam como uma tromba de elefante.

3. ’Cobra’

A técnica da ’cobra’ afeta positivamente toda a parte superior do corpo. No começo, tome cuidado para não exagerar, mas com o tempo o exercício ficará mais fácil.

Técnica de execução:

1. Deite com a barriga para baixo.
2. Coloque as mãos na nuca.
3. Levante o peitoral do chão e levante também a cabeça.
4. Mantenha as pernas juntas.

4. ’Bola de tênis’

Este exercício vai te ajudar a fortalecer os músculos do tórax.

Técnica de execução:

1. Fique com o corpo reto e separe levemente as pernas.
2. Pegue uma bola de tênis e coloque-a entre as palmas das suas mãos na altura do peito.
3. Depois, aperte com força e solte, apontando os cotovelos para fora.

5. ’Livro’

Este movimento é bom para o peitoral e também ajuda a fortalecer os músculos das costas.

Técnica de execução:

1. Fique com o corpo reto e estique os braços para a frente com as palmas das mãos para cima.
2. Pegue um livro pesado com cada mão (se tiver, use pesos de academia).

3. Abra os braços para os lados e depois leve-os para o centro, sempre respeitando o seu limite.

6. ’Tesouras’

Treino que ajuda a alongar os músculos do peitoral e a corrigir a postura.

Técnica de execução:

1. Fique com o corpo reto, relaxe os ombros e separe as pernas.
2. Abra os braços para os lados com as palmas das mãos para baixo.
3. Estique os braços na sua frente e cruze-os com força, alternando o direito sobre o esquerdo e vice-versa.

7. ’Albatroz’

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do peitoral (grandes e pequenos).

Técnica de execução:

1. Fique com o corpo reto e abra um pouco as pernas.
2. Estique os braços paralelamente ao chão com as palmas das mãos viradas para cima.
3. Leve os braços para trás, o máximo que puder, e volte para a posição inicial.

8. ’Almofada’

Assim como o anterior, este exercício tem um impacto super positivo nos músculos maiores e menores do peitoral.

Técnica de execução:

1. Mantenha o corpo reto e junte os pés.
2. Pegue uma almofada. Com energia, comece a apertá-la e a soltá-la.

9. ’Berço’

Treino que ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores do peitoral.

Técnica de execução:

1. Mantenha o corpo reto e cruze os braços na frente, abraçando os cotovelos.
2. Tente levantar as mãos sem sair desta posição, criando tensão ao pressionar os cotovelos com a palma das mãos.

10. ’Suporte de queixo’

Técnica que fortalece os músculos do peitoral e das costas.

Técnica de execução:

1. Dobre os braços na sua frente e coloque os cotovelos na altura dos ombros.
2. Coloque as palmas das mãos uma sobre a outra e embaixo do queixo.
3. Com força, pressione o queixo contra as mãos, dentro do seu limite, sempre provocando uma resistência contrária.

Frequência dos exercícios

Durante os primeiros 10 dias, cada exercício deve ser repetido 20 vezes. Depois, diminua o número de repetições e vá sentindo qual é a melhor maneira de se esforçar sem se machucar. Após alcançar o resultado desejado (segundo Camille Volaire, isso ocorre após os primeiros 20 dias), e para manter o que alcançou, faça a série 3 vezes por semana, sempre com 10 repetições para cada exercício.

Esperamos que tenha gostado dessa rotina de exercícios. Como sempre, achamos pertinente comentar que é importante você conversar com um personal trainer para não se machucar. Boa sorte!