10 Exercícios simples que podem ajudar a afinar a silhueta e fortalecer o abdome

Saúde
há 1 ano

Embora seja impossível perder peso apenas em áreas localizadas do corpo, podemos ainda tentar modelar nossa cintura e melhorar o aspecto da barriga. Determinados grupos musculares são responsáveis pela parte abdominal do corpo, e basta executar exercícios que trabalhem tais músculos de maneira isolada.

Outro truque está na execução: os exercícios precisam ser realizados de forma a fortalecer e tonificar os músculos, sem necessariamente deixá-los exageradamente volumosos. Os treinos que você verá a seguir foram desenvolvidos especialmente para quem quer atingir esses resultados.

Nós, do Incrível.club, reunimos, neste post, alguns exercícios para cada grupo muscular. Esperamos que sirvam de motivação para você, que deseja ganhar um abdômen mais torneado.

A parte central do nosso corpo tem apenas 3 grupos musculares principais e cada um deles desempenha um papel importante na aparência do abdômen. Quando os músculos abdominais transversos profundos não são fortes o suficiente, o estômago acaba sobressaindo. Os abdominais retos bem trabalhados garantem o amado efeito tanquinho. Já os oblíquos externos internos são responsáveis pela forma da cintura, contribuindo para a silhueta torneada que muita gente deseja ter.

Se você pretende obter uma cintura fina e uma barriga chapada, mantenha o foco em tonificar e fortalecer esses três grupos musculares do abdômen, além de uma alimentação balanceada e combinar outros exercícios.

1. Abdominal canivete

Os abdominais canivete são voltados a todos os grupos musculares: os abdominais transversos, os retos e os oblíquos.

  • Deite de barriga para cima, mantendo as pernas estendidas o máximo que puder e os braços esticados acima da cabeça.
  • Erga o tórax e as pernas, tentando encostar nos pés nas mãos.
  • Volte à posição inicial.
  • Repita de 10 a 12 vezes.
  • Caso sinta dificuldade em realizar o exercício, levante uma perna de cada vez, alternando-as.

2. Abdominal diagonal alternado

Os abdominais diagonais alternados atuam nos músculos transversos e retos do abdômen.

  • Deite de barriga para cima e flexione os joelhos.
  • Leve ambas as mãos em direção à coxa esquerda, tentando tocar o joelho.
  • Volte à posição inicial.
  • Repita o movimento para o lado direito.
  • Repita de 10 a 12 vezes para cada lado — ou 8 vezes se estiver começando.

3. Abdominal lateral na bola

Os exercícios abdominais laterais na bola são extremamente eficientes para os músculos oblíquos tanto internos quanto externos, já que a instabilidade desse acessório faz com que trabalhemos os músculos no nível máximo enquanto buscamos equilibrar o corpo.

  • Deite lateralmente com o lado direito do quadril sobre a bola de exercícios — bola suíça.
  • Posicione o pé esquerdo sobre o direito. Use uma parede caso precise de um apoio adicional.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça como forma de apoio, mas tente não usá-las para erguer a cabeça durante o exercício.
  • Erga a parte superior do corpo, “esmagando” os músculos laterais.
  • Lentamente, volte à posição inicial.
  • Repita de 10 a 12 vezes (ou 8 vezes caso ainda não esteja habituado).
  • Mude de lado e repita mais 10 a 12 vezes — 8 vezes se estiver começando.

4. Abdominal reto na bola

Os abdominais retos na bola trabalham os músculos retos e transversos do abdômen.

  • Escolha uma bola que permita que suas pernas formem um ângulo de 90 graus ao deitar.
  • Sente-se na bola e deslize os pés para a frente de modo que a parte baixa das suas costas fique apoiada na bola.
  • Mantenha as mãos atrás da cabeça para dar apoio.
  • Erga o tórax até sentir os músculos do abdômen contraídos. Lentamente, volte à posição inicial.
  • Repita de 10 a 12 vezes (ou 8 vezes se estiver começando).
  • Não use as mãos para puxar a cabeça para cima. O abdômen é que deve fazer todo o trabalho.

5. Prancha com elevação de perna

Sabemos que tem muita gente que não gosta de realizar o exercício conhecido como prancha, mas esta versão, com elevação de perna, leva a prática a um nível mais avançado, desenvolvendo os músculos transversos e os oblíquos, tanto externos quanto internos.

  • Comece na posição de prancha, mantendo as mãos abaixo dos ombros, formando uma linha reta da cabeça até os pés — você também pode se apoiar sobre os antebraços.
  • Mantendo a parte superior do corpo parada e reta, eleve lentamente a perna esquerda, tirando-a do chão.
  • Segure a respiração pelo tempo de 5 ciclos inspiração/espiração e volte à posição inicial — 2 ciclos caso esteja começando.
  • Repita com a perna direita.
  • Repita de 10 a 12 vezes com cada perna (ou de 6 a 8 vezes, caso esteja começando).

6. Tesouras

A “tesoura” é um ótimo exercício para os músculos abdominais transversos.

  • Deite de barriga para cima, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flexione suavemente os joelhos e levante as pernas.
  • Erga uma das pernas até um ângulo de cerca de 45° com o chão. A outra perna deve ficar a cerca de 5 cm do solo.
  • Alterne as pernas.

7. Abdominal reverso

O abdominal reverso trabalha os três grupos musculares: retos, oblíquos e transversos.

  • Deite de barriga para cima e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, ou então embaixo dos glúteos.
  • Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°.
  • Levante o torso de modo a levar os joelhos em direção à cabeça.
  • Volte à posição inicial.
  • Mantenha os joelhos flexionados o tempo todo.
  • Você pode ajustar o exercício às suas capacidades. Quanto mais erguer as pernas, mais difícil e eficiente será.

8. Alongamento lateral

Realizar alongamentos é tão importante para se manter em forma quanto qualquer exercício. Porém, muita gente costuma ignorá-los. Alongamentos laterais são ótimos para os músculos oblíquos.

  • Mantenha os pés alinhados com os ombros, com os braços ao lado do corpo.
  • Leve o braço direito e flexione o torso lateralmente, sempre com o braço direito para cima.
  • Espere alguns segundos e, lentamente, volte à posição inicial.
  • Repita para o outro lado.
  • Execute o movimento de 10 a 12 vezes para cada lado.

9. Alongamento abdominal

O alongamento abdominal, conhecido entre praticantes de ioga como postura da cobra, é muito eficiente para alongar os músculos retos do abdômen.

  • Deite de barriga para baixo, mantendo as mãos alinhadas com os ombros.
  • Use a força dos braços para erguer a parte superior do corpo, mantendo quadril e pelve no solo.
  • Segure a posição por 10 a 15 segundos — 8 segundo se não estiver acostumado.
  • Repita 5 vezes.

10. Alongamento lateral com rotação

O alongamento com rotação do torso trabalha os músculos abdominais transversos e oblíquos.

  • Comece sentando no chão.
  • Estenda a perna esquerda e flexione a direita.
  • Posicione a mão direita atrás do seu corpo de modo a fornecer apoio. Gire a parte superior do corpo para a direita e leve o braço esquerdo em direção ao joelho flexionado.
  • Não exagere na torção. Ela deve promover um alongamento, não uma tensão.
  • Mantenha a postura por cerca de 10 segundos e volte à posição inicial.
  • Repita para o outro lado.
  • Realize 5 repetições.

Qual dos exercícios acima você irá experimentar primeiro? Conhece outros métodos para perder gordura localizada na região abdominal? Deixe seu comentário!

Illustrated by Daniil Shubin exclusivo para Incrível.club

Comentários

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Faz 5 meses que estou treinando, já vi diferença na barriga, porém na região abaixo do umbigo (a famosa pouchete) está dificílimo de eliminar ?

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Resposta

Ando abalada porque tenho a minha anca abdominal gorda não sei que fazer mais ??

Alguem me ajuda p.f

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Resposta

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