Incrível
NovoPopular
Inspiração
Criatividade
Admiração

10 Exercícios de alongamento para conseguir uma super flexibilidade em um mês

A flexibilidade exerce um papel mais importante do que podemos imaginar em nosso bem-estar. Especialistas garantem que um bom alongamento ajuda a obter melhores resultados durante os exercícios e aumenta a mobilidade e a coordenação muscular, reduzindo dores e prevenindo lesões. Além disso, melhora a circulação sanguínea e pode desempenhar um papel importante na prevenção de algumas doenças graves, como artrite, diabetes e problemas renais.

Incrível.club preparou para você alguns exercícios que o ajudarão a aumentar a flexibilidade. Faça-os após seu treino habitual ou algumas vezes por semana durante um mês e perceberá que os resultados não vão demorar para aparecer.

1. Alongamento “gato-vaca”

Um alongamento “gato-vaca” é excelente para começar a aquecer a coluna, além de melhorar a flexibilidade das costas, do pescoço e dos ombros.

  • Apoie-se sobre suas mãos e seus joelhos.
  • Arqueie suas costas lentamente, aproximando o abdômen do chão e levante a cabeça.
  • Fique assim por alguns segundos.
  • Lentamente curve as costas como um gato.
  • Repita 10 vezes.

2. Alongamento para as costas

alongamento para “expandir as costas” é ótimo para alongar essa região. Apenas se certifique de não ultrapassar seus limites. Se sentir alguma dor ou desconforto no pescoço, é provável que tenha exagerado.

  • Deite-se de bruços.
  • Apoie-se nos cotovelos, mantendo o abdômen e os ossos do quadril em contato com o chão.
  • Em seguida, estique os braços em uma posição semelhante à de quando faz flexões, mas mantenha os quadris no chão.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita três vezes.

3. Alongamento ponte

alongamento da ponte não é apenas um exercício efetivo para o abdômen, mas também é ótimo para alongar o pescoço, a coluna, as coxas e os quadris.

  • Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
  • Muito lentamente, levante os quadris para cima, mantendo os ombros e os pés totalmente apoiados no chão.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundo. Repita três vezes.

4. Alongamento lateral

alongamento lateral trabalha músculos da coluna, da virilha, a região isquiotibial e o abdômen.

  • Coloque os pés a cerca de um metro e meio um do outro.
  • Estique os braços em ambos os lados paralelos ao chão.
  • Incline-se para a direita, dobrando o joelho desse lado e apoiando o cotovelo direito no joelho.
  • Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, mantendo uma linha reta do pé esquerdo até sua mão esquerda.
  • Se possível, abaixe a mão direita até o chão, na frente do pé direito.
  • Mantenha essa postura por 30 segundos.
  • Repita para o outro lado.

5. Alongamento do “cachorro estendido”

alongamento do “cachorro estendido” é excelente para toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, os ombros e os braços.

  • Fique em quatro apoios, mantendo as mãos na distância dos ombros e os joelhos na distância dos quadris.
  • Deslize lentamente as mãos para a frente, abaixando o peito em direção ao chão.
  • Mantenha seus braços estendidos sem encostar no chão.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita três vezes.

6. Alongamento lateral

Agora é hora de trabalhar a parte inferior do corpo, começando com este alongamento lateral das pernas e dos quadris.

  • Comece em pé, com os pés separados a uma distância cerca de duas vezes maior do que a largura dos ombros.
  • Lentamente, leve seu peso corporal para o lado direito.
  • Faça o movimento para o lado direito.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos.
  • Repita três vezes de cada lado.

Nota: evite inclinar-se para a frente e não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.

7. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Continuamos a trabalhar as pernas, agora com este alongamento simples dos isquiotibiais.

  • Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
  • Estenda os braços e se incline para a frente, tentando chegar o mais longe que puder, mantendo as pernas esticadas.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos.
  • Repita três vezes.

Nota: Se tiver dor na lombar, tenha cuidado com esse movimento e evite qualquer desconforto na região das costas.

8. Alongamento do tendão

alongamento do tendão melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e das panturrilhas.

  • Sente-se no chão com uma perna esticada.
  • Dobre a outra perna na altura do joelho e coloque o pé próximo da parte interna da coxa oposta.
  • Estenda os braços em direção aos pés e se incline para a frente sobre a perna esticada.
  • Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Repita com a outra perna.

9. Alongamento sentado com as pernas abertas

alongamento sentado com as pernas abertas ajuda a aumentar a flexibilidade tanto das laterais internas como externas das pernas.

  • Comece na posição sentada.
  • Estique as pernas para os dois lados o máximo que puder.
  • Estenda seus braços para frente o máximo que conseguir.
  • Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.

10. Torção da coluna

torção da coluna é ideal para aumentar a flexibilidade dos ombros, dos peitorais e da coluna.

  • Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.
  • Dobre o joelho direito e o coloque por cima da perna esquerda.
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.
  • Repita para o outro lado.

O alongamento faz parte de sua rotina de treinos? Conte-nos sobre sua experiência.

Imagem de capa Depositphotos.com