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Os exercícios mais eficientes para pernas e glúteos

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Ter um corpo saudável e definido é o sonho de muita gente. Para isso, você não precisa ir na academia, pode treinar em casa mesmo. Você vai precisar de 20 minutos por dia e uma boa dose de força de vontade.

Claro que o ideal é sempre procurar um profissional para te acompanhar e, assim, não correr o risco de sofrer uma lesão. Mas os exercícios que apresentamos aqui podem ser feitos em casa e ajudam a tonificar glúteos e pernas.

Exercício №1: inclinações

  • Fique reta e coloque os pés na largura dos ombros.
  • Incline o tronco para frente e para baixo, tomando cuidado com a postura.
  • Faça isso até ficar paralela ao chão. Ao mesmo tempo, não se esqueça de dobrar levemente as pernas. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições.

Conselho: não levante o tronco com os músculos das costas. Isso não apenas é incorreto como também pode ser perigoso. Os músculos das costas mantêm o tronco em uma posição reta.

Exercício №2: agachamentos

  • Coloque seus pés na largura dos ombros.
  • Quando alinhados, comece a fazer os agachamentos levando os glúteos para trás como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Faça isso até que os glúteos fiquem paralelos ao chão, ou um pouco mais para baixo.
  • Ao soltar o ar, volte à posição inicial. Procure fazer de 4 a 5 séries com 10 ou 12 repetições cada uma.

Conselho: faça o exercício com calma e até o fundo, o máximo que puder. Cuidado para manter as costas retas, os abdominais contraídos e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.

Exercício №3: agachamento com salto

  • Coloque os pés na largura dos ombros e deixe as costas retas.
  • Faça o agachamento com uma inalação. Desça até que os glúteos fiquem paralelos ao chão. Se quiser, abaixe um pouco mais, mas respeite o limite do seu corpo.
  • Ao exalar, dê um salto para cima, com os dois pés. Tente saltar o mais alto que puder.
  • Quando os pés tocarem o chão completamente, repita o processo. Faça 4 séries com 12 repetições cada uma.

Conselho: é muito importante controlar o momento em que você toca o chão e que os dois pés cheguem ao mesmo tempo. As pernas devem estar levemente dobradas e o agachamento deve ser uma continuidade do movimento.

Exercício №4: agachamento búlgaro

  • Fique em pé de costas para uma cadeira.
  • Coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus. O peso deve estar na perna da frente, a de trás deve estar completamente relaxada.
  • Volte à posição inicial. Faça de 4 a 5 séries com 10-12 repetições com cada perna.


Conselho: para este exercício é importante dar um passo grande. É muito importante que o joelho não ultrapasse a linha da ponta dos pés.

Exercício №5: agachamento pliê

  • Coloque os pés como na foto, virados para fora e a uma largura maior que a dos ombros.
  • Mantenha as costas retas, sente devagar e volte também com calma à posição inicial. Além de trabalhar os glúteos, este exercício tonifica a parte interna da coxa, uma parte normalmente mais flácida.
  • Faça de 4 a 5 séries com 10-12 repetições cada uma.

Conselho: cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Eles devem estar alinhados aos pés (em um ângulo de 45 graus) e as costas devem estar retas. E não esqueça: para treinar os glúteos, você deve fazer o exercício até o fundo.

Exercício №6: avanço

  • Fique em pé com as costas retas e coloque os pés em uma largura um pouco menor que a dos ombros.
  • Faça um avanço e abaixe o quadril até que a perna da frente fique paralela ao chão. Mantenha os ombros abertos e os braços abaixados. Faça este exercício caminhando pela casa, para trabalhar as duas pernas. A perna da frente deve dobrar até os 90 graus.
  • Levante com o impulso do calcanhar.
  • Faça de 4 a 5 séries de 20 passos cada uma.

Conselho: mais uma vez, mantenha as costas retas e não incline o corpo para a frente. Os joelhos não devem passar a linha dos pés.

Exercício №7: levantamento de perna para trás

  • Apoie os joelhos e as mãos no chão.
  • Dobre uma perna e levante para trás e para cima o máximo que puder. Depois, volte à posição inicial. Se quiser, use caneleiras para colocar peso adicional. Faça de 4 a 5 séries de 30-40 repetições.

Conselho: ao realizar este exercício, mantenha a perna no alto durante alguns segundos, tentando contrair os músculos.

Exercício №8: ponte (para glúteos)

  • Deite de barriga para cima, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros.
  • Partindo desta posição, movimente o quadril para cima e para baixo. Se quiser deixar o exercício mais difícil, estique uma perna ou coloque algo pesado na região do quadril. Faça de 4 a 5 séries de 25-30 repetições.

Conselho: ao levantar o quadril, mantenha a posição e tente contrair o glúteo.

Exercício №9: burpee

  • Posição inicial: em pé, costas retas e braços ao longo do corpo. Faça um agachamento completo e passe o peso do corpo para a ponta dos pés.
  • 'Caminhe' com as mãos para a frente e, então, fique na postura da prancha. Depois, volte na posição de agachamento e retorne à posição inicial com um salto.
  • Faça de 3 a 4 séries, o máximo de repetições que puder, sempre respeitando o seu limite.

Conselho: para conseguir um melhor resultado, faça o exercício rapidamente (sem pausas) e sempre pensando que todas as etapas devem ser realizadas corretamente. Escute o seu corpo. Se seu coração começar a bater forte, ou se você se sentir mal, pare e faça outros exercícios.

Tradução e adaptação Incrível.club
Fotógrafo: Roman Zakharchenko, Modelo: Alexandra Martynova exclusivo para Incrível.club
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