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7 exercícios simples que garantem pernas lindas

Estes exercícios para as pernas são mais simples do que parecem. Eles podem ser feitos até mesmo por iniciantes, em qualquer lugar onde haja espaço para colocar um colchonete daqueles de academias.

O Incrível.club reuniu um conjunto de 7 exercícios simples que garantem pernas bonitas e tonificadas. Tente repetir cada um deles 30 vezes. E não esqueça de fazer um breve aquecimento antes de começar o treino.

Exercício 1. Avanço com salto e troca de perna

  • Leve a perna esquerda para a frente. Mantenha as costas retas e o joelho direito num nível mais baixo que o esquerdo.
  • Salte o mais alto que puder, com ajuda dos braços.
  • No ar, troque de perna e atinja o solo com a perna direita à frente.

Comece fazendo de 10 a 12 repetições, trocando cada perna após o salto. Aos poucos, aumente a quantidade de repetições, até chegar a 30 vezes.

Exercício 2. Saltos com joelhos para cima

  • Dobre levemente as penas, levando os braços para trás.
  • Salte tentando levantar os joelhos ao máximo.

Este exercício requer mais esforço que os outros. É difícil fazer 30 saltos, então sugerimos que você divida em 3 séries de 10 saltos, com um intervalo de um minuto de descanso entre cada série.

Exercício 3. Levantamento de perna em posição deitada (para a parte externa do quadril).

  • Deite-se sobre o lado direito, apoiando-se no braço. Posicione a mão esquerda no solo, a sua frente.
  • Levante e baixe a perna lentamente. Não faça movimentos bruscos nem levante demais a perna.
  • Repita com a outra perna.

Este exercício não é eficiente apenas para os quadris, mas também para os glúteos.

Exercício 4. Levantamento de pernas em posição deitada (para a parte interna do quadril)

  • Deite-se sobre o lado direito e apoie-se no braço. Dobre a perna esquerda e apoie-a sobre o solo, a sua frente. Para maior estabilidade, segure a perna com o outro braço.
  • Levante e baixe a perna lentamente. Não faça movimentos bruscos nem suba muito a perna.

Repita o procedimento com a outra perna.

Exercício 5. Avanço com pesos

  • Mantenha as costas retas, braços alinhados ao corpo.
  • Sem mudar a posição das costas, faça avanços como na imagem, intercalando as pernas esquerda e direita.

Tente fazer avanços profundos, dobrando a perna num ângulo reto. Se não tiver pesos, use garrafas com meio litro de água cada uma.

Exercício 6. Inclinações diagonais com pesos

  • Coloque sua mão esquerda na cintura, segurando um peso com a direita.
  • Dê um passo para a esquerda, inclinando-se para a frente com as costas retas e girando o torso paralelamente à perna direita.
  • Toque o tornozelo esquerdo com a mão direita. A perna direita deve se manter reta, enquanto a esquerda, flexionada.

Repita o exercício para o outro lado. Você pode substituir os pesos por garrafas de meio litro cada.

Exercício 7. Levantamento de pernas na posição de prancha

  • Apoie-se nos braços e no joelho direito. Estenda a perna esquerda.
  • Lentamente, comece a levantar a perna esquerda, alcançando a altura máxima. Em seguida, baixe-a também suavemente.

Repita o exercício com a outra perna.

Produzido com base em material de goodhouse, yoamoloszapatos, sporter