10 Exercícios simples que ajudarão a moldar os glúteos
Quem não sonha com nádegas firmes para causar no verão? Começando desde já a preparação para a estação mais quente do ano, você pode obter uma figura deslumbrante com a ajuda de alguns exercícios simples.
No Incrível.club nos cansamos dos agachamentos chatos e extenuantes: aqui estão alguns exercícios que serão agradáveis até para as mais preguiçosas do mundo. A intensidade do treinamento e o número de repetições podem variar dependendo do seu estado de prontidão e sua capacidade física.
1. Extensão de pernas
Posição inicial: você deve apoiar a pélvis na cama, mantendo as pernas no ar, flexionadas em ângulos retos e os pés voltados para o teto. Estenda as pernas e tente manter seu peso, forçando suas nádegas. Este exercício tem como objetivo moldar o músculo glúteo maior.
2. Sustentando glúteos e quadris
Posição inicial: os braços e a parte superior das costas devem ser apoiados na cama. Abaixe o corpo, mas sem tocar o chão. Em seguida, levante a pélvis, formando um ângulo reto. Quanto maior o espaço entre as pernas, mais fácil será o exercício.
3. Levantamento lateral de perna
Para os exercícios seguintes, você precisará de um tapete (não precisa ser especial, o que você tem em casa é suficiente).
Na posição inicial, sustente seu corpo nos seus quatro membros: é importante que a linha do ombro permaneça paralela à linha pélvica. Levante a perna lateralmente e endireite-a num ângulo reto em relação ao chão, mas não force a parte lombar das costas. Volte para o começo e repita o movimento com a outra extremidade, e assim por diante. Este exercício desenvolve o músculo glúteo médio.
4. Chute traseiro
A posição inicial é a mesma do exercício anterior, mas agora você precisa levantar as pernas. Alterne as extremidades, mantenha o equilíbrio e tente não forçar a parte inferior das costas.
5. Posição “Z”
Este exercício desenvolve perfeitamente quase todos os músculos dos glúteos e a articulação do quadril. Como posição inicial, você deve sentar-se em forma de z, como mostrado na imagem acima. Em seguida, separe a perna esquerda e tensione os músculos das nádegas.
Se achar fácil, você pode complicar um pouco a tarefa: fazer uma curva no quadril e cruzar as pernas na frente. Depois, volte para a posição inicial.
6. Chute lateral
Este exercício não apenas molda suas nádegas, como ajuda você a aprender a manter o equilíbrio. Posição inicial: em pé, descansando numa perna, segurando a outra na altura do peito. Em seguida, jogue o pé para a frente, como se estivesse acertando um oponente invisível e ajude a manter o equilíbrio com as mãos. E então, gostou dessa técnica?
7. A posição do guerreiro
Este exercício desenvolve diferentes grupos musculares e ajuda a manter o equilíbrio. Fique em pé, coloque as mãos para cima, com as palmas voltadas para dentro, e lentamente incline o corpo para a frente. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda. Mantenha o corpo paralelo ao chão e congele a postura por 20 a 30 segundos. Repita o exercício com a outra extremidade.
8. Ponte de ombros
Deite-se de costas e flexione as pernas. Estenda suas mãos na largura dos ombros. Lentamente, levante a pélvis a 45° e mantenha essa posição por 5 segundos, forçando os músculos das nádegas. Volte para a posição inicial e repita.
9. Oscilações com pesos
Este exercício simples pode ser feito sem pesos, mas o peso extra o tornará mais eficiente. Apoie-se nos braços esticados e mantenha o corpo paralelo ao chão. Fixe o peso abaixo do joelho e balance a perna para cima e para baixo: para cada membro será suficiente fazer de 10 a 15 repetições.
10. Exercício com fitball
Se você tiver um fitball, aqui está outro exercício estático que fornece uma excelente carga tanto nos glúteos quanto nos braços e abdominais. Deite-se de barriga para baixo e aperte o fitball com as pernas. Faça força com elas, estique os braços para a frente e levante os membros do chão. Mantenha a postura por 10 segundos, depois descanse e faça mais repetições.