9 Exercícios para pernas e glúteos que você pode fazer em casa

Nem todas as mulheres têm pique para a ir à academia depois de um dia cansativo de trabalho. Mas a grande maioria delas quer estar em forma, seja no verão ou até mesmo durante o inverno. Se você está no grupo das que querem (ou precisam) dar um “up” na saúde e na forma física, mas não encontra tempo para treinar, não desanime. Há diversos exercícios que podem ser praticados em casa, mesmo, sem qualquer aparelho de academia e que proporcionam excelentes resultados.

O Incrível.club escolheu alguns exercícios que irão ajudá-la a moldar seus glúteos e coxas sem precisar do apoio de um profissional.

1. Flexão homem-aranha

Nesse exercício, a superfície da perna se estende das panturrilhas até as coxas, mantendo o tônus ​​dos tendões. O treino ajuda a fortalecer os músculos abdominais, além de coxas e glúteos, que ajudam a sustentar a coluna e a pelvis.

1. Posição inicial: prancha com braços retos. Levante o joelho direito até o cotovelo direito, sem levantar os quadris;
2. Retorne à posição inicial. Repita com o joelho e o cotovelo esquerdo.

2. Estrela

A carga principal recai sobre o quadríceps. Esse exercício fortalece as pernas e ajuda a torná-las mais firmes e torneadas.

1. Junte as pernas e coloque os braços paralelos ao corpo. Depois, flexione os joelhos e faça meio agachamento;
2. Salte com pernas afastadas e os braços abertos acima da cabeça;
3. Aterrisse suavemente apoiando-se nos dedos dos pés (e não na planta) e imediatamente retome a posição inicial.

3. Peso morto em uma perna

O peso morto trabalha os músculos dos glúteos, isquiotibiais, músculos oblíquos do abdômen e dos ombros.

1. Comece com os pés afastados na largura dos quadris e os braços próximos ao corpo;
2. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda e levante a direita, inclinando-se para a frente. Os braços irão ajudá-la a manter o equilíbrio. Para isso, mantenha os voltados para baixo. Incline-se para frente até que a perna direita e o tronco formem uma linha paralela ao chão;
3. Repita o exercício levantando a perna esquerda.

4. “Patinador”

Nesse exercício, trabalhamos os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

1. Fique em pé, pule para a direita e aterrisse com o pé direito;
2. Dê outro salto para a direita, depois dois saltos para a esquerda;
3. Continue pulando alternadamente, aumentando gradualmente a velocidade.

5. Ponte invertida com uma perna estendida

Esse exercício, uma variação da ponte tradicional, ajuda a fortalecer os glúteos e o abdômen.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos quadris;
2. Levante os quadris e uma das pernas, apoie-se no calcanhar e nas omoplatas. Permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos. Volte para a posição inicial e troque a perna;
3. Ao se colocar em posição de ponte, você deve sentir a tensão na região dos glúteos e abdominais.

6. Postura do camelo

Essa é outra variação do tradicional exercício da ponte, só que na vertical. O movimento trabalha não apenas os glúteos, mas também a superfície de coxa. Além disso, envolve os músculos do tórax e da cintura escapular.

1. Sente-se no chão de costas para a cadeira, flexione os joelhos e coloque as mãos nos braços da cadeira;
2. Endireite os ombros, arqueie o peito para frente e jogue a cabeça para trás. Estique os músculos dos glúteos, os abdominais e os quadris;
3. Permaneça nesta posição por um a dois segundos e retorne à posição inicial. Relaxe. Para conseguir um efeito melhor, as mãos podem ser colocadas nos calcanhares.

7. Inclinação pélvica

A inclinação pélvica desenvolve a parte de trás das coxas e os músculos laterais dos glúteos.

1. Coloque a parte superior das costas em um sofá, cama ou banco com a parte inferior das omoplatas na borda. Alinhe o peito e os joelhos;
2. Flexione os joelhos. Tensione os calcanhares e os glúteos e, assim, levante os quadris levando-os para a posição inicial;
3. Você pode tentar várias posições das pernas para encontrar o ângulo em que os glúteos fiquem mais tensionados, melhorando a eficiência do treino.

8. Ponte invertida com postura da rã

Mais uma variação da ponte invertida. Esse movimento trabalha os músculos dos glúteos, do quadríceps, os isquiotibiais e a panturrilha. Ou seja, quase toda a superfície da perna.

1. Deite-se de costas, dobrando os joelhos. Junte as solas dos pés para que os dedos e os calcanhares fiquem em contato;
2. Aperte os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do pescoço até os joelhos. No ponto mais alto, aperte os glúteos o máximo possível e retorne à posição inicial.

9. Agachamento búlgaro

Esse tipo de agachamento é indicado para o desenvolvimento dos músculos dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ao fazer o agachamento, a maior parte do peso deve ser colocada na perna da frente, de modo a trabalhar as coxas. Ao mesmo tempo, a perna de trás funciona como apoio.

1. Fique diante de um sofá, cadeira ou banco e apoie um dos pés nesse móvel;
2. Flexione a outra perna (a que não estiver apoiada) e desça o máximo que conseguir, evitando que o joelho avance para além da linha da perna. Em seguida, levante-se. Repita o movimento com a outra perna.

Repita essa sequência completa de exercícios a cada dois dias, se possível evitando fazer pausas entre as séries — considere que uma série são, por exemplo, 15 repetições de um mesmo movimento.

O indicado são três séries de 15 repetições para cada exercício. Mas, não estiver em forma, você pode começar com oito a 10 repetições por série. Conforme for ganhando resistência, vá aumentando o número de repetições.

Talvez você conheça mais exercícios para pernas e glúteos. Não hesite em compartilhá-los na seção de comentários!