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9 Exercícios de pilates que você pode fazer em casa para entrar em forma

Se você acredita que alcançar um corpo tonificado através do pilates seja possível apenas com máquinas especiais, você pode estar enganado. Toda a ideia por trás desse método é centrada em controlar seu corpo e utilizar seu peso para se exercitar, ao invés de ter de recorrer aos pesos ou a outros tipos de equipamentos. Por sorte, existem numerosos movimentos que você pode praticar em casa.

Incrível.club preparou para você uma sequência de exercícios de pilates que são possíveis de serem feitos em seu próprio quarto. Confira!

Recomendações iniciais

  • Lembre-se de que o melhor é sempre consultar um especialista médico e um profissional especializado antes de praticar qualquer exercício para cuidar de seu corpo do melhor modo possível.

  • Vista uma roupa confortável, já que você precisará de mobilidade.

  • Encontre uma superfície plana e cômoda para se exercitar. Um tapete de exercícios será perfeito, mas se não tiver um, um tapete comum servirá, pois você passará muito tempo sobre o chão.

  • Lembre-se de ter água por perto para se hidratar.

1. Bicicleta

PASSOS:

  • Posicione-se sobre as costas e coloque suas mãos por cima de sua lombar. Apoiando-se sobre seus cotovelos, bíceps e tríceps, eleve seu quadril, dirigindo seus pés para cima.

  • Flexione a perna esquerda levando o joelho até seu rosto e estique sua perna direita a um ângulo de 45º.

  • Como se estivesse em uma bicicleta, pedale com suas pernas para chegar à posição anterior, mas, dessa vez, flexione a perna direita e estique a esquerda. Repita o movimento de pedalar.

2. Roll up

PASSOS:

  • Deite-se de barriga para cima e estique os braços para cima.

  • Mantendo os braços esticados, levante levemente sua cabeça e tronco do chão fazendo esforço em sua região abdominal. Tente fazer com que suas mãos e seus braços estejam em paralelo com seus pés e pernas.

  • Volte à posição inicial e repita o movimento.

3. Alongamento de pernas para baixo

PASSOS:

  • Posicione-se de bruços e eleve-se com seus braços, mantendo as palmas das mãos no chão. Você deve formar um ângulo de 90º.

  • Suas pernas devem estar sustentadas apenas com seus dedos dos pés. Eleve seu pé esquerdo apenas alguns centímetros. A chave é alongar a perna o máximo que puder, e não levantá-la o máximo possível.

  • Mova seu pé direito de suporte para frente e para trás. Mude de perna e repita o movimento.

4. Roll back

PASSOS:

  • Sente-se, flexione suas pernas levando-as até seu peito e as abrace.

  • Role para trás até que suas costas toquem o chão.

  • Volte à posição inicial e repita.

5. A serra

PASSOS:

  • Sente-se esticando suas pernas para os lados. Suas costas devem estar retas.

  • Estique seus braços e os eleve à altura de seus ombros.

  • Torça sua cintura para a direita, volte ao centro e faça o mesmo movimento para a esquerda. Repita.

6. Overhead, ou sobre a cabeça

PASSOS:

  • Coloque-se sobre as costas e estique as pernas e os braços para cima.

  • Posicione os braços esticados no chão paralelos ao seu tronco. Ajudando-se com as mãos, levante os quadris do chão e leve os pés em direção à cabeça. Lembre-se de manter as pernas mais retas possíveis.

  • Mantenha suas mãos onde estão e coloque seu quadril lentamente no chão. Repita.

7. O “V”

PASSOS:

  • Deite-se de barriga para cima, estique os braços para cima e levante suas pernas flexionadas.

  • Mantendo os braços esticados, eleve lentamente sua cabeça e seu tronco do chão, colocando o esforço em seu abdômen.

  • Volte à posição inicial e repita o movimento.

8. Alongamento do pescoço

PASSOS:

  • Sente-se esticando suas pernas para frente. Suas costas devem estar retas.

  • Flexione seus cotovelos e coloque suas mãos por trás da cabeça.

  • Empurre seu tronco para baixo com as mãos, curvando suas costas. Eleve seu tronco. Repita.

9. Duplo alongamento de pernas

PASSOS:

  • Deite-se sem apoiar a cabeça. Flexione suas pernas, levando-as ao seu peito. Abrace-as.

  • Libere seus braços e suas pernas e os sustente, enquanto tenta distanciá-los alguns centímetros do chão.

  • Volte à posição inicial e repita.

Você faz algum exercício físico para se manter em forma? Qual é o seu truque de motivação quando a preguiça bate? Por favor, deixe seu comentário!

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