8 Exercícios de respiração que ajudam a queimar gordura abdominal

Pranayama é um nome que significa ’consciência da respiração’. Ele vem da palavra em sânscrito ’prana’, que significa ’força da vida’, e ’ayama’ , que significa ’extensão’. As técnicas de respiração de Pranayama sempre foram parte da ioga porque ajudam no seu desempenho. Acrescente essas técnicas ao seu treinamento e veja como os resultados irão melhorar.

Se você acha que é impossível conseguir uma barriga plana sem abdominais e outros exercícios, confira essas técnicas de respiração. Abaixo trazemos alguns exercícios que ajudam a tonificar os músculos abdominais e são muito fáceis de fazer.

1. Respiração pelo diafragma

Esta técnica de respiração profunda acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura na parte superior dos músculos abdominais.

• Comece deitado de costas sobre um colchonete. Se você for iniciante, coloque as mãos sobre a barriga para que possa controlar melhor a respiração.

• Lentamente, inspire pelo nariz para que o seu estômago expanda sob os seus dedos.

• Expire com a boca quase fechada e sinta o estômago entrar. Mantenha o peito sempre parado.

• Comece fazendo essa respiração de 5 a 10 minutos. Após algum tempo, comece a fazer este exercício em pé ou sentado.

2. Vazio no estômago

Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos abdominais internos.

• Deite de costas sobre um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire lentamente todo o ar que puder.

• Comece a expirar todo o ar pelo estômago, fazendo com que ele se aproxime da coluna.

• Mantenha a posição por 15 ou 20 segundos. Tente respirar normalmente enquanto estiver assim.

• Solte a postura com uma inspiração. Você pode repetir este exercício várias vezes. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

3. Respiração do crânio brilhante

Esta técnica consiste em alternar explosões curtas de expiração com inspirações passivas e longas.

• Sente-se sobre um colchonete com as pernas cruzadas. Coloque as mãos sobre os joelhos.

• Inspire profundamente. Depois, faça uma série de expirações curtas e forçadas, levando o seu umbigo até a coluna.

• Sinta como os pulmões se abrem automaticamente para inspirar depois de uma série de expirações curtas.

• Faça este exercício de 30 a 60 segundos.

4. Respiração das narinas alternadas

• Sente-se sobre os calcanhares ou com as pernas cruzadas. Comprove que a sua coluna vertebral esteja reta e que os ombros estejam relaxados.
• Coloque a sua mão esquerda sobre o seu joelho esquerdo com a palma da mão para cima. Junte as pontas dos dedos polegar e indicador.
• Coloque o dedo indicador e o dedo médio da sua mão direita no meio das sobrancelhas. Coloque o dedo mindinho e o dedo anelar na fossa nasal esquerda e o polegar na fossa nasal direita.
• Pressione levemente a fossa nasal direita com o polegar e expire pela fossa nasal esquerda. Depois, inspire pela fossa nasal esquerda.
• Pressione a fossa nasal esquerda com o dedo anelar e expire pela fossa nasal direita. Depois, inspire pela fossa nasal direita novamente. Esses movimentos fazem um ciclo de exercícios. Realize de 5 a 10 ciclos.

5. Respiração Bhastrika Pranayama

• Sente-se em um colchonete com a coluna e o pescoço retos e as palmas das mãos sobre os joelhos.
• Relaxe os músculos do estômago e feche os olhos. Comece a inspirar e a expirar com força.
• Mantenha uma respiração profunda, potente e rítmica. A inspiração e a expiração devem durar aproximadamente 1 segundo.
• Faça este exercício por 5 minutos.

6. Respiração zumbido de abelha (Bhramari Pranayama)

• Sente-se em um colchonete com as pernas cruzadas. Deixe os ombros relaxados e a coluna vertebral reta.
• Feche os ouvidos com os polegares e coloque os dedos indicadores em cima das sobrancelhas. Deixe os dedos anelar e médio sobre os olhos fechados.
• Inspire lentamente e expire com a boca fechada. Faça um zumbido ao expirar. Sinta as vibrações do som com os dedos.
• Faça várias respirações. Depois, apoie as mãos sobre os joelhos.
• Faça de 5 a 10 ciclos deste exercício.

7. Respiração profunda

• Sente-se em uma cadeira ou no chão sobre uma almofada. Mantenha a coluna vertebral e o pescoço retos. Coloque as mãos sobre as coxas ou sobre os joelhos. Cruze as pernas se estiver no chão.
• Feche os olhos, respire normalmente pelo nariz durante um minuto e relaxe os músculos faciais.
• Expire em 4 tempos e leve o umbigo para a coluna. Inspire lentamente. Agora, mantenha o mesmo tempo de inspiração e expiração. procure não pensar em nada e concentre-se na respiração.
• Faça o exercício de 5 a 10 minutos. Você também pode começar com intervalor de 3 a 5 minutos se for iniciante.

8. Fechamento abdominal (Uddiyana Bandha)

• Você pode fazer este exercício em pé ou de joelhos sobre um colchonete.
• Expire completamente pressionando o peito e o abdômen. Faça uma inspiração com o peito e bloqueie a glote, evitando que o ar vá aos pulmões. Relaxe o abdômen.

• Prenda a respiração e inspire enquanto mantiver o abdômen relaxado. A parte superior do abdômen deve formar um arco profundo até a parte baixa da caixa torácica.

• Solte a inspiração simulada e deixe o peito e o abdômen caírem, relaxados. Iguale a pressão de ar dentro e fora do corpo com o peito e com o abdômen enquanto inspirar.

• Faça de 3 a 5 ciclos.

Conheça os riscos

Lembre-se de que as técnicas de pranayama, assim como qualquer outro exercício, têm os seus riscos. Converse com o seu médico antes de fazer algum deles, principalmente se você tiver algum problema de saúde.

Estes exercícios de respiração se mostraram muito eficientes na luta contra a gordura abdominal. Mas é importante você combiná-los com uma alimentação saudável.

Qual desses exercícios você vai tentar provar? Já os conhecia? Compartilhe as suas impressões nos comentários.