11 Formas eficazes para panturrilhas perfeitas

Os músculos da panturrilha são muito difíceis de treinar, mas isso não significa que isso seja impossível. Existem exercícios bastante simples que são muito eficazes e sem necessidade de aparelho. Pode demorar um pouco mais para que suas panturrilhas fiquem perfeitas, já que seus músculos não respondem tão rapidamente como outros do corpo. Mas a disciplina é a chave para o sucesso.

O Incrível.club selecionou alguns exercícios para te ajudar a alcançar esse objetivo. E no final do seu árduo trabalho, conseguirá panturrilhas que farão com que Kylie, Kourtney, Kim e Khloé Kardashian fiquem com inveja.

Não se esqueça de rever a parte mais importante, o bônus final.

1. Saltos divididos usando pesos

Este é um exercício simples, mas bastante eficaz. Segure os pesos com as duas mãos, uma perna na frente da outra em uma posição de estocada.

Agora salte e troque de pernas.

2. Levantamento de panturrilha

Coloque os pés separados na direção dos ombros, levante e depois abaixe os calcanhares. Você pode usar halteres para melhorar o resultado. Certifique-se de que seu corpo se move sem se inclinar para frente ou para trás.

3. Subir escadas

Este é um exercício que pode fazer em qualquer momento e lugar. Tente fazê-lo entre 10 e 15 minutos várias vezes por semana e notará a diferença. Claro que você não deve fazê-lo se tiver problemas nos joelhos ou tornozelos.

4. Agachamentos pistola ou com uma perna só

Mantenha as mãos ao nível dos ombros e sempre paralelas ao chão. Levante uma perna e abaixe seu corpo o máximo que puder. Após uma pausa, levante-se e troque de perna.

5. Agachamentos com halteres

Segure os pesos ao lado do corpo e abaixe lentamente com uma perna. Certifique-se de que a perna da frente esteja num ângulo de 90°, levante para trás e mude de perna.

6. Agachamento cálice

Este é um exercício mais complexo, que cobre alguns grupos musculares. Mantenha um halter ou um kettlebell junto ao peito e abaixe seu corpo o máximo que puder. Faça uma pausa e regresse à posição inicial.

7. Andar na ponta dos pés

Segure os pesos com ambas as mãos, levante um pouco os calcanhares e caminhe sobre os dedos dos pés por um minuto. Descanse e repita o movimento.

8. Levantamento de panturrilhas

Para este exercício pode usar um aparelho de ginástica específico ou apenas uma cadeira e um conjunto de pesos. Certifique-se de que a altura da cadeira permite sustentar os joelhos a 90°. Levante os calcanhares e, em seguida, desça-os.

9. “Caminhada do fazendeiro”

Com um peso ou kettlebell caminhe com um pé na frente do outro. Certifique-se de manter o corpo reto. Simples e eficaz

10. Pular corda

Este é um ótimo exercício, não só para melhorar a aparência das pernas, como para a saúde e o equilíbrio cardiovascular. Basta colocar sua música favorita e se divertir!

11. “Alpinista”

Este exercício é muito eficaz para as pernas e a parte central do corpo (ombros e peito), bem como toda a parte cardiovascular. Coloque-se numa posição flexionada, mova um dos joelhos na direção do peito e troque as pernas rapidamente. Certifique-se de que a parte central do seu esteja firme e suas costas permaneçam retas.

Bônus: alongamento

Todos os treinadores e atletas sabem que o alongamento é tão importante quanto um exercício bem feito.

Melhora a flexibilidade muscular, aumenta o fluxo sanguíneo e diminui as chances de sofrer uma lesão. Sugerimos que não se esqueça disso na sua rotina de treinamento.

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